Читайте также:

Единственная причина аллергии с точки зрения натуропатии

Самые полезные источники белка: для веганов и мясоедов

Белковая недостаточность: скрытые признаки

Что нужно знать о белке

 

После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.


И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам


Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Белки для вегетарианцев

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

Белки для вегетарианцев

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Белки для вегетарианцев


Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

organicwoman.ru

Список продуктов, содержащих растительный белок

Далее представлен список вегетарианских продуктов, содержащих протеин. Включение в рацион этих продуктов питания позволит избежать симптомов вследствие дефицита белка в организме, таких как низкий уровень сахара в крови и слабость. К тому же это даст топливо для сжигания лишнего жира. Особенно важно уделить внимание рациону для вегетарианцев спортсменов.

1. Семена чиа (испанского шалфея)

Semena-chia
Белка в одной чайной ложке: 2.5 г

Несмотря на то, что семена чиа не содержат растительный белок в большом количестве, в их состав входят девять незаменимых аминокислот. Семена содержат белки, жиры и клетчатку. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови. К тому же они прекрасно устраняют чувство голода. Семена чиа – превосходная составляющая рациона, которая поможет убрать лишние килограммы. Но это ещё не всё: согласно результатам одного исследования, проведённого Университетом штата Пенсильвания, специальный тип ненасыщенных жирных кислот омега 3, входящий в состав зёрен, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.


Дополните свой рацион!

Добавляйте семена чиа в йогурт или веганский смузи домашнего приготовления. Это позволит поддерживать уровень энергии с самого утра. Или же попробуйте любой из рецептов с добавлением семян для сбрасывания лишнего веса.

2. Соевые бобы и соевые продукты

Soevye-boby
Белка на половину чашки: 2-21 г

Так много способов употребления соевых бобов, и так мало времени! Чтобы извлечь максимальную пользу, дополните свой еженедельный рацион традиционным индонезийским ферментированным соевым продуктом – темпе. Половина чашки этого продукта содержит 21 г белка. Ещё один хороший вариант: сухие жареные соевые бобы. Полчашки таких бобов обеспечит 18 г растительного белка. Это одна из лучших закусок. Пропаренные соевые бобы (4 г/0.5 чашки), тофу (10 г/0.5 чашки) и соевое молоко (2 г/0.5 чашки) также содержат много белка и магния. Этот минерал играет важную роль в построении мышечной ткани, а также улучшает метаболизм и повышает уровень энергии.


Соевые бобы дают возможность получать достаточное количество протеина. Употребляйте их отдельно, в качестве перекуса, или же добавляйте их в смеси домашнего приготовления. Это превосходный источник растительного белка. Порежьте темпе, поджарьте на сковородке и употребляйте вместо мяса в сэндвиче, Закажите эдамамэ (варёные в воде или на пару соевые бобы) в качестве закуски в японском ресторане. Или добавьте соевое молоко в овсянку.

3. Семена конопли

Semena-konopli
Белка в чайной ложке: 3.3 г

Семена конопли – съедобный нетоксичный аналог марихуаны. Семена очень питательны. Согласно результатам исследований семена конопли помогают побороть сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром. Они богаты клетчаткой и кислотой омега-3.

Как употреблять?

Просто добавляйте семена в салаты и каши, или подмешивайте измельчённые в порошок семена в послетренировочный шейк.

4. Киноа

Kinoa
Белка на ½ чашки: 4 г

Поскольку современный рынок заполнен 1400 видами продуктов киноа, можно с уверенностью сказать, что семена древнего происхождения продолжают своё существование. Киноа – продукт, который содержит больше белка, нежели большинство других зерновых культур. К тому же в их состав входят полезные для сердца ненасыщенные жиры. Более того, это прекрасный источник клетчатки и аминокислоты под названием аргинин, которая помогает наращивать мышцы. Добавление зёрен киноа в ваше блюда совсем не повредит.


Как употреблять?

Попробуйте блюда с киноа и овощами для создания хорошего сбалансированного рациона. Приготовьте овощные бургеры или зелёный салат с добавлением киноа.

5. Хлеб Иезекииля (лепёшки на закваске)

Hleb-Iezekiilia
Белка в одном ломтике: 4 г

Это замечательный продукт с высоким содержанием белка, который готовится из проросших зёрен пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, пшена и пшеницы спельта. Хлеб содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот. С этим продуктом не сравнится никакой другой вид выпечки. Сэндвич, приготовленный на основе этого хлеба, обеспечит, по крайней мере, 8 г белка при каждом приёме пищи.

Используйте лепёшки точно так же, как и традиционный хлеб. Этот продукт подходит практически к любому блюду.

6. Амарант (щирица)

amarant-shiritsa
Белка на ½ чашки: 4.67 г


Ещё один продукт, который позволит удовлетворить белковые потребности – амарант или щирица. Ведь киноа – не единственное «зерно древнего происхождения», содержащее питательные вещества. Амарант – натуральное зерно без глютена, которое является хорошим источником клетчатки, благотворно влияющей на процесс пищеварения. К тому же этот продукт обеспечивает кальий и железо, необходимое для построения бицепсов.

Дополните свой рацион!

Во время приготовления щирица приобретает кашеобразную структуру. Это замечательная альтернатива для завтрака. Приготовьте овсяную кашу и добавьте амарант. Он прекрасно подходит к любому блюду. Не забудьте приготовить ароматный соус или заправку.

7. Яйца
Yaytsa
Белка в одном яйце: 6 г

Яйца – идеальная еда как для вегетарианцев, так и для людей, не ограничивающих свой рацион, но желающих остаться стройными. Белок животного происхождения, содержащийся в яйце, обеспечивает мышцы топливом, повышает метаболизм и сохраняет чувство голода под контролем, помогая при этом снижать вес. К тому же это один из лучших вегетарианских источников различных питательных веществ, включая холин, позволяющий сжигать лишний жир. К тому же этот продукт играет важную роль для здоровья головного мозга.

Яйца могут стать основным продуктом для завтрака, дополнением к обеду или же просто лёгкой закуской. Они обеспечивают животный протеин в достаточном количестве.

8. Хумус


humus
Белка в одной чайной ложке: 1.1 г

Нут богат лизином, а тахини – прекрасный источник аминокислоты под названием метионин. Отдельно эти продукты обеспечивают неполноценный белок, однако сочетание этих двух ингредиентов для приготовления блюда хумус даёт полноценный белок. Но нужно учитывать, что не всегда магазинный хумус содержит тахини. Один вид, в котором точно есть тахини – это Тихоокеанский Органический Классический Хумус. К тому же этот продукт хранится довольно долго.

Добавьте в свой рацион!

Намажьте хумус на сэндвич вместо горчицы или майонеза. Или же используйте в качестве заправки для салата.

9. Гречневая крупа

grechka
Белка в ½ чашке приготовленной каши: 3 г

Каждая ½ чашки этих безглютеновых зёрен обеспечивает три грамма белка, два грамма клетчатки (больше по сравнению с овсянкой) и половину дневной нормы магния, минерала, обеспечивающего развитие мышечной ткани и метаболизм. Более того, в одном из исследований, результаты которого опубликованы в журнале Journal of Nutrition, было выявлено, то употребление магния снижает уровень глюкозы и инсулина, которые способствуют накоплению жира, а соответственно, и набору лишнего веса. Употребляйте регулярно гречневую кашу и оставайтесь стройными.


Как готовить?

Приготовьте японскую лапшу, изготовленную из гречневой крупы, быстро обжарив на масле, или же спеките острые блинчики из гречневой муки, которые в сочетании с томатно-авокадным соусом обретают неповторимый вкус.

10. Шпинат

shpinat
Белка в одной чашке (после приготовления): 5 г

Одна порция шпината содержит практически столько же белка, как и вареное яйцо, а калорий – в два раза меньше. Чтобы извлечь максимальную пользу, приготовьте листья шпината на пару. В таком виде продукт гораздо полезнее, нежели в сыром. Это позволяет сохранить витамины и увеличить усваивание кальция.

Как употреблять!

Добавляйте шпинат в салаты, жареные блюда и омлет. Он гармонично сочетается с любыми блюдами.

11. Сушеные томаты

Sushenye-tomaty
Белка в чашке: 6 г


Томаты в значительном количестве содержат ликопин – антиоксидант, который позволяет снизить риск возникновения рака мочевого пузыря, лёгких, предстательной железы, кожи и желудка, а также уменьшить вероятность развития коронарно-артериальных заболеваний. К тому же они богаты клетчаткой и содержат ¾ дневной нормы калия, полезного для сердца и регенерации кожи.

Дополните своё питание!

Добавляйте помидоры в сэндвичи и бургеры. Или же приготовьте домашний соус.

12. Гуава

Guava
Белка на одну чашку: 4.2 г

Одна чашка тропического фрукта содержит более 4 граммов белка, а также 9 г клетчатки и лишь 112 калорий. Обеспечивая 600% суточной нормы витамина С, этот фрукт эквивалентен семи апельсинам.

Как употреблять!

Добавьте гуаву в утренний фруктовый салат или насладитесь вкусом экзотического плода отдельно.

13. Артишок

Artishok
Содержание белка в одном плоде среднего размера: 4.2 г

Употребление пищи, богатой белками и клетчаткой, – ключевой момент для выключения гормонов, влияющих на чувство голода. Артишок приносит двойную пользу. Он содержит вдвое больше клетчатки, нежели кормовая капуста (10,3 г или 40% дневной нормы клетчатки для женщин). Среди овощей артишок является одним из самых богатых белками продуктов.

14. Горох

goroh
Протеина в чашке: 8 г

Достаточно вспомнить мультфильм «Моряк Папай», герой которого постоянно употреблял шпинат. Возможно, кому-то горох покажется не столь полезным, но одна чашка этого продукта содержит в восемь раз больше протеина, нежели шпинат в таком же количестве. Это превосходный заменитель животных продуктов. Более того, такая порция гороха обеспечивает 100% дневной нормы витамина С, что позволяет поддерживать работу иммунной системы на должном уровне.

Как употреблять!

Приготовьте горох, лук, чеснок и куриное мясо на сковороде, приправляя перцем и солью. Поджаривайте до полной готовности и подавайте тёплым.

15. Бобы

boby
Белка на 1/2 чашки: 7-10 г

Бобы богаты белками и множество других питательных веществ, благодаря чему благотворно влияют на сердце, головной мозг и мышцы. К тому же они достаточно медленно перевариваются, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Этот продукт желательно употреблять ежедневно.

Как готовить?

Бобы считаются превосходным дополнением для салатов и овощных бургеров домашнего приготовления.

16. Чечевица

chechevitsa
Протеина в чашке: 18 г

Существуют различные формы питания, но если вы не употребляете мясо, чечевица должна стать неотъемлемой частью вашего рациона. Одна чашка этого продукта содержит столько же белка, сколько и три яйца, в то время как жира – менее 1 г. Благодаря большому количеству клетчатки чечевица очень сытна. Исследования показывают, что она помогает быстро убирать лишний жир: испанские учёные выявили, что люди, чья диета включает четыре порции бобовых плодов в неделю, быстрее избавлялись от лишнего веса.

Добавляйте чечевицу в суп и пробуйте новые превосходные рецепты!

17. Арахисовое масло
arahisovoye-maslo

В двух чайных ложках: 7г белка

Несмотря на то, что чрезмерное употребление арахисового масла может добавить сантиметры на талии, стандартные две чайные ложки обеспечивают необходимую дозу протеина и здоровых жиров для построения мышечной ткани. По результатам одного из исследований, опубликованным в американском журнале The American Journal of Clinical Nutrition, употребление арахиса позволяет предотвратить сердечно-сосудистые и коронарные заболевания. Эти проблемы встречаются довольно часто. Для извлечения максимальной пользы употребляйте продукт без соли, сахара и гидрогенезированных жиров.

Добавляйте арахисовое масло в смузи для образования кремообразной структуры.

18. Тефф

teff
Протеина на 1/4 чашки: 7 г

Эти тёмные зёрна чрезвычайно полезны. Они богаты незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С, хотя обычно он не содержится в зёрнах.

Как готовить?

Добавляйте зёрна в утреннюю порцию овсяной каши или же готовьте, как отдельное блюдо в любое другое время дня, вместо риса или киноа.

19. Тритикале

tritikale
Белка на 1/4 чашки: 6 г

Несмотря на то, что вы, возможно, никогда не слышали о такой крупе, блюдо, приготовленной из неё может стать одним из ваших любимых. Этот гибрид пшеницы и ржи обеспечивает 12 г белка (в половине чашки). К тому же продукт богат железом, полезным для головного мозга, калием, магнием и клетчаткой.

Как готовить?

Приготовьте азиатское блюдо: для этого нужно взять крупу тритикале вместо риса, добавить соевый соус, свежий имбирь, гвоздику, грибы и эдамамэ. Также многие берут муку тритикале вместо традиционной.

20. 2% греческий йогурт

yogurt
Белка на 200 г продукта: 20 г

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и набрать мышечную массу, йогурт должен стать обязательным продуктом в рационе. По результатам одного исследования пробиотики, содержащиеся в этом продукте, позволяют полным женщинам убрать в два раза больше лишнего веса, в сравнении с теми, кто не употреблял этот продукт. Однако нужно подходить к выбору мудро: не стоит употреблять жирный сладкий йогурт, поскольку он очень питателен.

21. 1% органическое молоко (от коровы, выкормленной траве)

moloko

Содержание белка в одной чашке: 8 г

Желательно всегда приобретать именно органическое молоко. Коровы, обитающие в природных условиях, не употребляют гормональные препараты и антибиотики. К тому же такое молоко богато кислотами омега-3, конъюгированной линолевой кислотой, витаминами и минералами.

22. Очищенные тыквенные семечки

tykvennye-semechki
Белка на 255 г: 9 г

Чем заменить животный белок? Ещё один хороший продукт — тыквенные семечки, ведь, помимо белка, они содержат множество питательных веществ, включая магний, фосфор и цинк.

Добавляйте семечки в салаты и рисовые блюда или же ешьте в сыром виде.

23. Миндаль

mindal
Белка на 28 г: 6 г

Миндаль – это натуральные таблетки для снижения веса. Исследования, посвящённые вопросам лишнего веса и ожирения, помогли выявить, что в сочетании с диетой, ограничивающей потребление калорий, добавление в рацион четверти чашки миндаля позволяет снизить вес более эффективно нежели комплекс углеводов и сафлоровое масло – причём всего за две недели! (А через 24 недели люди, употребляющие миндаль, избавлялись от лишних килограммов ещё эффекивнее).

Употребляйте дневную порцию каждый раз перед посещением тренажёрного зала. Благодаря аминокислоте под названием аргинин миндаль помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

24. Кешью

keshiyu
На 28 г продукта: 5г белка

Вероятно, вам известно, что миндаль превосходно подходит в качестве перекуса. Однако было бы неплохо дополнить свой рацион орешками кешью. Это прекрасный источник магния, который помогает организму избавиться от запоров, повысить иммунитет и поддерживать когнитивные способности. К тому же в состав кешью входит биотин, позволяющий поддерживать здоровье волос и ногтей.

25. Банза Паста

pasta
Протеина на 57 г: 14 г

Эта вкусная паста, приготовленная из нута, включает двойную порцию белка и в половину меньше углеводов, по сравнению с традиционной лапшой. К тому же в одной порции содержится 8 г клетчатки и 30% рекомендованной дневной нормы железа.

Как употреблять?

Готовить и есть точно так же как и традиционные макароны.

26. Веганский белковый порошок

poroshok-proteina
Содержание белка в порции: от 15 до 20 г

Протеиновый порошок — один из ответов на вопрос «Откуда же вегетарианцы получают белок?» Употребление овощей и добавок в виде белкового порошка – лучший способ избавиться от лишнего жира. Исследование, рассматривающее пользу и вред растительного белка, результаты которого опубликованы в Nutrition Journal выявило, что употребление протеина позволяет предотвратить ожирение.

sportfood.info

Белки для вегетарианцев

Все больше людей отдают предпочтение вегетарианству в питании, но не все так просто. Если вы новичок на этом пути, вам точно необходима информация о том, где взять полноценный белок для рациона без мяса и молочных продуктов.
Некоторые растительные белки ничем не уступают животным, обеспечивают правильное функционирование организма, служат строительным материалам для мышц.

Включайте в пищу продукты из списка даже если не являетесь вегетарианцем.

Итак, вот подборка подходящих продуктов

I. Гречка

Гречневая крупа диетическая еда, не имеющая противопоказаний. И в этом обзоре она занимает почетное место. Снабдит энергией надолго, отличная пища для всех ведущих активный образ жизни. В гречихе представлен широкий спектр витаминов (А, группа В, С), микро- и макроэлементы и 13,25 грамм белка на 100 грамм крупы.

II. Фасоль

И на даче, и в магазине, и на рынке. Белая, в крапинку, черная и коричневая — выбор фасоли в наших краях велик. Разные сорта отличаются оттенками вкуса и временем приготовления. Добавляйте фасоль в супы и борщи, готовьте пюре, начинку для пирожков и грузинское лобио из фасоли, добавляйте вареную фасоль в винегрет. Эта очень полезная и питательная еда наладить работу ЖКТ, улучшить иммунитет, снабдит организм достаточным количеством высококачественного белка.

III. Орехи

В орехах много полезного можно найти — антиоксиданты, витамин Е, жирные кислоты омега-3. Поднимут иммунитет, улучшат настроение, полезны для пищеварения. Растительного белка в орехах также немало, особенно в арахисе и миндале.

IV. Киноа

Это уже довольно популярный продукт, по крайней мере среди приверженцев здорового питания. В составе киноа, (кроме ценных веществ и витаминов) много высококачественного белка. Приготовленные из крупы блюда отлично утоляют голод, пополняют силы и заряжают энергией.

V. Чечевица

Чечевица, 100% чистый продукт, свободный от вредных веществ, выводит токсины и по праву считается одним из самых ценных кладезей белка.
Сытная и питательная чечевица хороша в разных блюдах, в похлебке, каше, с грибами.

VI. Тофу

Тофу — соевый сыр. Любимый продукт вегетарианцев богат железом и кальцием, а, главное, содержит достаточно растительного белка.

VII. Нут

Турецкий горошек нут стал весьма популярен и продается во многих супермаркетах. Это очень сбалансированный продукт, содержащий массу необходимых витаминов и минералов, в том числе витамины В-группы. Нут, широко используемый в вегетарианской кухне, богат растительным белком, имеет ореховый привкус и во многих блюдах может заменить обычный горох.

VIII. Брокколи

Этот овощ идеально сочетается практически с любыми продуктами. В супе и в смузи, как гарнир и в запеканке. Чудесный источник белка с ненавязчивым вкусом.

IX. Хумус

Хумус хорошо известен на востоке, его основа — нут. Сегодня хумус доступен во многих магазинах, его стоит купить и попробовать. Можно намазывать на хлеб, заворачивать в блины, добавлять к рагу из овощей.
Хумус полезен для пищеварения, укрепляет иммунитет и здоровье всего организма.

X. Капуста кале

Малознакомый овощ — капуста кале. Почему она достойна внимания? 200 грамма капусты хватит чтобы покрыть суточную потребность организма в белке, а аминокислот — как в куске мяса. При вегетарианском питании незаменимый продукт.

Источник

vkusnaya-zona.ru

Что такое белковая диета для вегетарианцев

Вегетарианская методика похудения предполагает употреблять повышенную норму белка за сутки, которая в норме составляет 1,5 г на 1 кг массы тела – это для не худеющего человека, 2-3 г на 1 кг – при соблюдении диеты. Мясо – это не исключительный источник белка, существует ряд других продуктов питания, которые содержат его в большой концентрации. К ним относятся: крупы, бобовые, соя. Такие продукты входят в рацион вегетарианцев, при этом очень полезны за счет большой концентрации аминокислот, необходимых для построения мышечной массы.

Польза

Диета для вегетарианцев считается строгой из-за запрета на животные продукты, но она позволяет получать все необходимые питательные вещества и нутриенты. Вегетарианство приносит пользу организму человека, т.к. ограничивает поступление вредных жиров и холестерина. Люди, не употребляющие животные продукты, реже страдают гипертонией, онкологическими заболеваниями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

Соблюдение принципов белковой диеты для вегетарианцев в течение 7-10 дней, помогает человеку не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и очистить кишечник от токсинов и шлаков, насытить организм полезными компонентами – витаминами, аминокислотами, микроэлементами. Благодаря изобилию воды и клетчатки, происходит мягкая, естественная чистка организма от шлаков, токсинов и продуктов распада и обмена. Вес с помощью этой методики стремительно уходит, за 14 дней можно избавиться от 4-7 лишних кг, этот процесс зависит от метаболизма организма.

Основные принципы

Каждая методика похудения построена на определенных правилах, вегетарианская белковая диета не исключение:

  1. Рекомендуемая норма калорий – 1100-1350 в сутки. Если этого количества недостаточно, то можно включить в рацион перекус в виде фруктов.
  2. Тофу – рекомендуемый продукт для вегетарианской диеты.
  3. Во время диеты не рекомендуется употребление алкогольных напитков.
  4. Орехи – полезный, но калорийный продукт. Максимальная суточная норма – 50 г в день.
  5. Обязательный элемент рациона вегетарианцев – овощи, которые богаты клетчаткой, способной очистить кишечник. На ужин рекомендуется употреблять овощные салаты, но без картофеля, т.к. он богат углеводами.
  6. Вегетарианцы, которые употребляют яйца и сыр, могут заменить тофу яичными белками в соотношении 100 г тофу – 4 белка.
  7. Физические упражнения способствуют дополнительному сжиганию жира.

Белковые продукты для вегетарианцев

Фрукты и овощи – это ценный источник витаминов и минералов, но большое количество белка содержится в продуктах животного происхождения. Что же делать в таком случае, где найти белок для вегетарианцев? Ответ прост – употреблять те растительные продукты, которые богаты этим нутриентом. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев ориентирована на употребление аналогичной нормы белка, что и меню мясоедов.

Белки – крупные молекулы, которые состоят из мелких – 22 аминокислот, 8 из которых – незаменимые. Организм человека не способен синтезировать их самостоятельно, они должны поступить с пищей. Аминокислоты не могут быть растительного или животного происхождения – это говорит о том, что не обязательно есть мясо, чтобы получить необходимый белок. Идеальный нутриент содержит все 22 аминокислоты, но далеко не все продукты наполнены таким бесценным составом.

Чтобы вегетарианская методика похудения дала положительный результат, без потери белковых компонентов, рекомендуется делать акцент на следующих продуктах:

  • орехи – фундук, арахис, миндаль, фисташки;
  • крупы – овсянка, гречка, перловка, кукуруза, манка, пшеница,
  • оливки;
  • тофу (соевый сыр);
  • грибы;
  • овощи – брюссельская капуста;
  • бобовые – фасоль, горох, соя, чечевица;
  • фрукты;
  • ржаной и отрубной хлеб;
  • подсолнечная халва;
  • соевое мясо.

Меню на неделю

Правила, которых нужно придерживаться, при составлении меню:

  1. Блюда нужно подбирать зависимо от стиля вегетарианства.
  2. Учитываются калории и состав аминокислот.
  3. Суточная норма воды – более двух литров.
  4. Мучные изделия рекомендуется ограничить.
  5. Нужно употреблять больше зелени, она содержит до 10 аминокислот.
  6. Разовая порция еды должна помещаться в 250 г стакан, чтобы предупредить переедание.

Вегетарианское меню для похудения на неделю можно изменять на свое усмотрение, но с учетом вышеизложенного. В скобках указаны продукты, которые можно есть при соблюдении классического вегетарианства:

№ дня

Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

1.

Проросшие зерна пшеницы

Фруктовый сок

Овощной суп-пюре с грибами

Гречка с орехами

Овощной смузи

Яблоко и фисташки

Кукуруза с киноа

Зеленый чай

(Ряженка)

2.

Овсяные хлопья на воде с сухофруктами

Бутерброд из хлеба с отрубями и тофу

(Нежирный йогурт)

Макароны с вегетарианскими колбасками или сардельками

Ягодный морс

Абрикос

Апельсин или каштан

Овощной суп «Минестроне»

Хлебцы

Компот из сухофруктов

3.

Перловая каша с оливковым маслом

(Омлет из куриного белка)

Чай или кофе

Гороховый суп пюре

Отварной зеленый горошек

Злаковые хлебцы

Запеченная тыква

Гречневая каша

Салат из нута с овощами

чай

4.

Киноа с орехами и курагой

Грейпфрутовый фреш

Овощное рагу с нутом

Хлебцы с кунжутом

Соевое молоко

Яблоко свежее или запеченное с кешью

Тыквенный суп-пюре

Салат из брюссельской капусты и семечек

(Обезжиренный кефир)

5.

Хлебцы с тофу

Клубничное смузи

Ромашковый чай

Хумус

Тофу с сухофруктами

Компот из овощей

Салат из моркови и капусты с лимонным соком

Брокколи или цветная капуста в отваренном виде с овощной подливой

Черный чай

(Нежирны творог)

6.

Овсяные хлопья с орехами

Мандарин

Кофе

Спаржа с киноа

Кисель на овсянке

Хлебцы

Груша с семечками подсолнечника или халва

Суп из фасоли со специями

Ржаной хлеб с тофу

7.

Пшеничная каша

Овощной смузи

Цикорий

Плов из нута и чернослива

(Вареное перепелиное яйцо)

Травяной чай

Манная каша на воде или соевом молоке

Запеченные овощи

Бурый неочищенный рис

Кисель

Противопоказания и возможный вред

Важно отметить, что не каждый сможет воздерживаться от употребления мяса, рыбы и кисломолочных продуктов. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев с частичным исключением жиров и углеводов может привести к:

  • проблемам с почками из-за возрастания нагрузки на них;
  • вымыванию кальция из организма, что может спровоцировать проблемы с костной системой;
  • риску возникновения тромбов, из-за повышенной свертываемости крови;
  • нездоровому понижению уровня холестерина в крови.

Диета вегетарианская для похудения имеет ряд противопоказаний:

  • сахарный диабет;
  • беременность и период лактации;
  • патологии желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы в функционировании почек;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • послеоперационный период;
  • возраст менее 18 лет;
  • злокачественные новообразования;
  • хронические заболевания.

Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения

Растительная пища полезна для организма, для кого-то – это основа жизни, для других – разгрузочные дни, чтобы очистить организм. Важно отметить, что существует несколько уровней вегетарианства:

  1. Классическое – нельзя есть мясо, птицу и рыбу.
  2. Строгое – не едят все животные продукты, даже мед.

В распоряжении остается немалый список продуктов, из которых можно приготовить различные вегетарианские блюда, которые набирают особую популярность во время религиозного поста. Вегетарианские каши можно готовить ежедневно, без особых навыков и рецептов, выпечка при умелом приготовлении не отличается от традиционной. Используя только растительные продукты можно приготовить даже постную колбасу или сосиски, ролы или суши, блины, салаты, торты, пельмени и прочие первые и вторые блюда. Чтобы заменить мясо в рационе можно использовать сою, нут, чечевицу, фасоль, горох.

Вегетарианский борщ

  • Время: 90 минут.
  • Количество порций: 10 персон.
  • Калорийность блюда: 23 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед, на ужин.
  • Кухня: вегетарианская.
  • Сложность: средняя.

Классический вегетарианский борщ готовят не на мясном, а на овощном бульоне. По желанию в него можно добавить белую или красную фасоль, но в таком случае калорийность блюда будет несколько выше. Секрет постного блюда – обжарить любимые специи на сухой сковороде, тогда они раскроют свой аромат на все 100%. Приготовив борщ по рецепту с фото, придерживаясь всех рекомендаций, получится блюдо, которое не отличить от мясного борща. Соотношение БЖУ на 100 г готового блюда – 0,7/0,8/3,3.

Ингредиенты:

  • красная свекла – 450 г;
  • морковь – 120 г;
  • белокочанная капуста – 700 г;
  • картофель – 200 г;
  • лук – 100 г;
  • томатная паста – 25 г;
  • зелень – 20 г;
  • растительное масло – 35 мл;
  • лавровый лист – 1 шт.;
  • соль – 5 г;
  • перец черный, кориандр, зира, паприка – по вкусу;
  • вода – 3 л.

Способ приготовления:

  1. Картофель очистить, нарезать крупной соломкой.
  2. Сложить в кастрюлю, залить водой и поставить на огонь.
  3. Овощи очистить, вымыть. Свеклу и морковь натереть на крупной терке. Лук измельчить.
  4. На растительном масле обжарить специи, затем добавить томат-пасту.
  5. Через несколько минут всыпать измельченные овощи, поджарить 10 минут.
  6. Высыпать к полуготовому картофелю.
  7. Добавить туда нашинкованную капусту. Варить до готовности овощей.
  8. Довести по вкусу на соль. При подаче украсить зеленью и постным майонезом.

Котлеты

  • Время: 30 минут.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Калорийность блюда: 230 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед, на ужин.
  • Кухня: вегетарианская.
  • Сложность: средняя.

Рецептов приготовления постных котлет существует множество. Готовить их очень просто и быстро. В качестве связующего компонента можно использовать крахмал, соевую или нутовую муку, разведенную в воде, размоченный дрожжевой хлеб. Соотношение БЖУ – 16,3/7,6/36,7. В качестве основного ингредиента могут выступать:

  • грибы;
  • овощи – цветная и белокочанная капуста, картофель, морковь, тыква;
  • крупы – манка, гречка, рис, кукуруза, перловка, булгур;
  • бобовые – горох, фасоль, чечевица, нут;
  • орех;
  • тофу.

Ингредиенты:

  • красная чечевица – 250 г;
  • пророщенные зерна пшеницы – 100 г;
  • картофельный крахмал – 2 ст. л.;
  • панировочные сухари – 30 г;
  • растительное масло для жарки;
  • соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Замочить чечевицу в воде на 2 часа.
  2. Перемолоть в блендере или на мясорубке пшеницу и чечевицу.
  3. Добавить крахмал и специи.
  4. Сформировать котлеты, обвалять их в сухарях.
  5. Обжаривать на растительном масле с двух сторон по 3-5 минут.

Вегетарианская колбаса

  • Время: 60 минут.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 270 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед, на ужин, на закуску.
  • Кухня: вегетарианская.
  • Сложность: средняя.

Чтобы приготовить вегетарианскую домашнюю колбасу, не понадобиться много времени. Как и в случае с котлетами, мясо можно заменить совершенно противоположными продуктами. Для постной колбасы используется горох, фасоль, пшеница, манка или соя, которые необходимо предварительно отварить. Чтобы придать форму «колбаски» используют пищевую пленку. Соотношение БЖУ в готовом продукте – 9,7/24,4/3,9. В этом необычном рецепте используются подсолнечные семечки, агар-агар и специи. Её можно готовить постящимся, вегетарианцам, диабетикам и худеющим.

Ингредиенты:

  • семечки – 270 г;
  • вода – 1 ст.;
  • агар-агар – 1 ч. л.;
  • чеснок – 1 зуб.;
  • свекольный сок – 20 мл;
  • специи – по вкусу;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Замочить на 60 минут агар-агар в воде.
  2. Семечки предварительно замочить на 6 часов.
  3. Смешать все ингредиенты, кроме агар-агара. Добавить специи и соль.
  4. Перемолоть блендером.
  5. Агар-агар довести до кипения. Добавить к смеси.
  6. Выложить колбасную массу в форму или завернуть в пищевую пленку.
  7. Убрать в холодильник до застывания.

Видео

Отзывы

Кристина, 30 лет

Сколько всяких диет я перепробовала… На обычных методиках организм от жира избавляться не хочет. Решила попробовать вегетарианскую белковую диету. Хотя странно, веганы же тоже бывают толстыми. На диете худеется легко, даже мне, объемы уходят стремительно. За 14 дней специфичного питания я сбросила 4 кг, и для меня это много.

Тамара, 25 лет

Раньше мне хотелось просто стать вегетарианцем, для души, но у меня не получалось, не могла подобрать альтернативные источники белка. Сейчас я знаю, что и как, поэтому часто сижу на такой диете, веганом так и не стала, но очистить организм, сбросить несколько лишних килограмм можно. При росте 167 см, вес был – 75 кг, а после 10 дней – 72,5.

Владимир, 37 лет

Начитался положительных отзывов о диете, решил поэкспериментировать на себе, т.к. лишний вес имеется в изобилии. За первый подход сбросил 7 кг, потом сделал перерыв 2 месяца, и повторил методику. Во второй раз получилось избавиться от 4 кг, но я все равно доволен. Думаю буду периодически придерживаться этой диеты, для поддержания веса.

allslim.ru

Основы

Калории

Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит — к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника — сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.

Белковая диета — относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.

Аминокислоты — строители мышц

Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.

Степпер для похудения: https://medvoice.ru/stepper-dlya-pohudeniya-otzyivyi/

При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.

Источники белка

Для вегетарианцев употребление мяса — табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.

Для сравнения:

  • Гречневая крупа — 13 г белка на 100 г.
  • Пшеничная крупа — 11 г белка на 100 г.

Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина — 12 г белка на 100 г, свинина — 11 г белка на 100 г.

Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.

Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые — почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.

Таблица: содержание белка в разных продуктах питания

Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.

Гликемический индекс и нагрузка

Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.

Кардиоупражнения для стройной фигуры и здоровья: https://medvoice.ru/kardiouprazhneniya-dlya-strojnoj-figury-i-zdorovya/

Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.

Гликемическая нагрузка — своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.

При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.

Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием — протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса — это приводит к избытку калорий.

Цели диеты: похудение и оздоровление

Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.

Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации — например, диета Дюкана — позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.

Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.

Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.

Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне — формировать в жировую ткань.

Примерное меню (таблица)

Фотогалерея: рекомендованное питание

 

План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.

Баня и сауна для похудения: https://medvoice.ru/banya-i-sauna-dlya-pohudeniya-sovmestim-priyatnoe-s-poleznyim/

В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.

В чём польза диеты?

Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные кардионагрузки.

Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.

Противопоказания и возможный вред

Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:

  • сердечно-сосудистые;
  • диабет;
  • почечные;
  • панкреонекроз;
  • панкреатит.

При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.

Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.

Рекомендуется делать маленькие перерывы между двухмесячными циклами такой диеты. Это позволит убрать все негативные факторы диеты, при этом увеличивая её эффективность с каждым последующим разом. 

Вегетарианство и белковая диета — за и против (видео)

Похудение — это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня. Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма. Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.

medvoice.ru

Вопрос правильного питания особенно актуален для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Многие тренеры-невегетарианцы убеждены в необходимости присутствия в рационе мяса как источника полноценного белка для наращивания мышечной массы. На деле оказывается, что не всё так однозначно – белок творога, например, также является качественным, полноценным по аминокислотному составу и, вместе с тем, легче переваривается, а многие растительные продукты содержат много белка и, сочетая их в питании, также можно получить все необходимые для строения мышц аминокислоты. Таким образом, если грамотно подойти к составлению своего спортивного меню, выход найти реально.

Источники белка для вегетарианцев-спортсменов

Источники протеина для вегетарианцев

1.       Молочные продукты. Предпочтение следует отдавать тем из них, которые содержат меньше жира – в них выше содержание белка. Наиболее предпочтительны творог, нежирные сорта сыра, обезжиренное молоко, йогурты и кефир.

Содержание белка в некоторых молочных продуктах на 100 г примерно таково:

Кефир 0% — 3 г/30 ккал
Мацони с пониженным содержанием жира — 2,9 г/40 ккал
Молоко 2,5% — 2,8 г/52 ккал
Простокваша 0,1% — 3 г/30 ккал
Йогурт 2,5% (без добавок) – 4,5 г/60 ккал
Ряженка 1% — 3 г/40 ккал
Творог обезжиренный – 18 г/79 ккал

Сыры (в особенности стоит обратить внимание на нежирные мягкие сыры по типу моцареллы и риккоты)

Сыр козий 21% — 18,5 г/268 ккал
Сыр адыгейский 20% — 20 г/264 ккал
Сыр гауда 26% — 25 г/356 ккал
Сыр камамбер 24% — 20 г/300 ккал
Сыр костромской 26% — 25 г/343 ккал
Сыр моцарелла 0% — 31,7 г/141 ккал
Сыр риккота 8% — 11,3 г/138 ккал

2.       Яйца – перепелиные (11,9 г белка) и куриные (11,5 г белка). Чтобы снизить нагрузку на печень от яиц, можно их употреблять без желтков.

Источники белка для вегетарианцев-спортсменов

3.       Орехи и семечки. Несмотря на то, что в них высок процент белка (порядка 17-30% в зависимости от сорта), злоупотреблять ими не следует – орехи достаточно калорийны и жирны. Оптимально – около 20-30 г в день.

Особенно следует выделить семена льна, которые содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые для спортсменов. Льняная каша – отличный источник белка для вегетарианцев, и при невысокой для каши калорийности (порядка 215 ккал на 100 г сухого вещества) содержит целых 28 г белка.

4.       Соевые продукты. Среди растительных источников белка продукты из сои по содержанию протеина занимают первое место. Кроме того, содержание жира в них незначительно, что делает их пригодными для любой строгой диеты.

Соотношение калорийности и белка в соевых продуктах таково:

Тофу – 8 г/76 ккал
Соевые кусочки – 52 г/295 ккал
Соевая спаржа – 45 г/440 ккал
Соевое молоко – 2,9 г/31 ккал

5.       Бобовые и крупы, богатые растительным белком и сложными углеводами – бурый рис, гречка, киноа, пшеничная, овсяная, ячневая крупы, фасоль, горох, маш, нут и другие. В крупах обычно содержание белка невысоко – в пределах 12 г на 100 г сухого продукта, в бобовых – выше и достигает 20-30 г. Поскольку растительный белок неполноценен, наилучшего эффекта можно достичь, сочетая крупы и бобовые в одной тарелке: белок из такой пищи лучше усваивается, и вы получите все необходимые для строения мышц аминокислоты.

Источники белка для вегетарианцев-спортсменов

Также в нынешнее время несложно найти в отделах диетического питания продукты, дополнительно обогащённые белком – хлебцы, макароны, белковые батончики и т.п. Для вегетарианцев, занимающихся спортом, вариантов в современном мире масса. Однако следует помнить, что для поддержания мышечной массы требуется 1,5 г белка на 1 кг веса в сутки, для набора – 2, максимум 3 г, а избыток белка в питании может перегружать организм и неблагоприятно сказываться на здоровье и самочувствии.

forvegetarian.ru

Ранее мы уже рассказали вам о десяти лучших источниках белка. Статья получила положительный отклик у читателей. Тем не менее, нас стали спрашивать об источниках белка для вегетарианцев. Хотя в наш список была включена киноа, там также были рыба, говядина, мясо птицы и т.д.

Источник белка для вегетарианцев

Но для вегетарианцев также существует большой выбор продуктов, содержащих белок.

Как мы упомянули ранее, данных о пользе белка появляется все больше и больше, при этом чаще всего говорится о последовательном употреблении белка в пищу в течение всего дня, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить вес или нарастить мышцы. Мы же утверждаем, что время приема белка в течение дня является ключевым моментом.

Ниже указаны лишь некоторые преимущества.

  • Белок помогает вам насытиться быстрее.
  • Белок помогает восстановить мышцы.
  • Белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимо получать во время диеты и которые помогают ему функционировать.

Итак, как говорится, выбирайте, что вам больше по душе:

Лучшие в мире источники белка для вегетарианцев

1. Киноа. Другой основной источник белка для вегетарианцев, но в отличие от орехов, это полноценный белок, то есть обладает всеми необходимыми аминокислотами. Она подходит вам в независимости от того, вегетарианец вы или нет. Я бы даже сказал, что это двойная доза питательных веществ. Мы приготовили её вчера вечером — на курином бульоне, с горстью поджаренного миндаля, приправив свежими травами и изюмом. Она подавалась с куриной грудкой и брюссельской капустой.

2. Черная фасоль. Каждая фасолинка переполнена белком. Хотя это и не «полноценные» белки, в которых имеются все незаменимые аминокислоты, но в половине стакана фасоли содержится целых 7 гр. белка. А ведь в этом объеме фасоли столько же клетчатки и большое количество антиоксидантов. Используйте её в салатах, блюдах с яйцами или в роллах.

3. Фисташки. В 49 фисташках (1 порция) содержится около 6 гр. белка. Конечно, если вы задумаетесь о том, что фисташки также являются источником здоровых, мононенасыщенных жиров, клетчатки и разнообразных витаминов и минералов, то они станут отличной закуской, которую, к тому же, всегда можно взять с собой.

4. Чечевица. Если рассматривать чечевицу как источник белка для вегетарианцев, то с ней трудно конкурировать: почти 9 гр. на 1/2 стакана – вряд ли вам удастся найти больше белка в продуктах для вегетарианцев на подобный объем. И в самом деле, удвоив порцию чечевицы, вы получите 18 гр. белка, что почти равно количеству белка в 85 гр. говядины. Конечно, в говядине содержатся уникальные питательные вещества, и она была в нашем списке лучших в мире источников белка, но оба варианта одинаково прекрасны. Как и черная фасоль, чечевица не является полноценным белком, но так как большинство людей предпочитают не один вид белковой пищи, а выбирают разнообразные продукты, то это не такая большая проблема. Еще одним плюсом является то, что чечевицу можно быстро приготовить, и в ней также много клетчатки (9 гр. на 1/2 стакана) и железа.

5. Миндаль. Как и в фисташках, в миндале содержится около 6 гр. белка на горсть орехов. Также существует много данных о том, что употребление в пищу 1-2 порций миндаля в день улучшает результаты по потере веса по сравнению с теми, кто не ест орехи вовсе. Для перекуса на ходу выберите орехи, такие как миндаль и / или фисташки (грецкие орехи, пекан и т.д.) и ешьте их вместе с фруктами.

6. Соевое молоко. Хотя этот продукт довольно спорный, трудно отрицать, что в его небольшой порции содержится много белка: 8 гр. на один стакан соевого молока, которое также обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами – хотя этот вариант лишь для тех, кто не имеет ничего против сои. Просто все дело в том, что в наши дни соя практически всегда генетически модифицирована, а хорошо это или плохо решать только вам.

Вы также можете прочитать нашу статью: что нужно знать о ГМО

7. Яйца. Конечно, если вы веган – этот вариант не для вас, но большинство вегетарианцев включают яйца в свой рацион, поэтому они и попали в этот список. Яйца — просто отличный выбор! Сложно найти настолько богатый белком продукт с тем же соотношением «цена — качество». Источником белка является все яйцо целиком – в белке яйца содержится белок, еще больше находится в желтке, вкупе с огромным разнообразием других питательных веществ. Таким образом, в номинации «Лучший источник белка в мире» мы голосуем за яйца.

8. Хумус. Хумус делают из нута (турецкого гороха), оливкового масла, соли, чеснока и тахини (семян кунжута), хотя, конечно, вы можете добавить к основными составляющим, что угодно. Один из главных ингредиентов, нут, содержит большое количество белка. Посыпьте сверху семенами кунжута и, вуаля, к вашим услугам удивительный источник белка. Добавьте хумус в роллы или в салат, или просто используйте его в качестве подливки для овощей – в 1/2 стакана содержится около 10 гр. высококачественного белка.

9. Горох. Хотя горох не самый популярный овощ в мире, в этих маленьких зеленых шариках содержится много белка. Во многих вегетарианских белковых порошках в качестве одного из источников белка используется горох, но даже в свежем горохе содержится около 10 г белка на стакан. Неплохо для вегетарианского продукта! Если вы не любите горох, мы предлагаем вам попробовать интересный способ его приготовления. Приготовьте гуакамоле – вам потребуется 1 целый авокадо, 1 стакан горохового пюре (можно разморозить замороженный горох, а затем перемешать его в блендере), щепотка соли, немного кайенского перца, сок одного лайма и кинза по вкусу. Смешайте все ингредиенты вместе, и вы получите ароматное гуакамоле с бонусом в виде белка из гороха, которое к тому же содержит меньше 200 калорий.

10. Брокколи. Брокколи не только является источником белка, но и содержит мало калорий. В одном стакане готовой брокколи около 4 гр. белка и всего лишь 55 калорий. Так как на один стакан также приходится 5 гр. клетчатки, этот зеленый вегетарианский продукт, безусловно, должен занимать почетное место в нашем списке. Брокколи также обеспечивает организм другими питательными веществами: антиоксидантами, витаминами и минералами. Нам нравится брокколи с яйцом, в пицце, в роллах или если есть её вприкуску с хумусом, описанным выше.

Независимо от того, вегетарианец вы или нет, внести в свой рацион немного вегетарианских продуктов – отличная идея. Как вы можете видеть из примеров, приведенных выше, речь идет не только о белках, но и о том, что такие продукты содержат много других питательных веществ. Смешивайте продукты из обоих списков: иногда используйте блюда, указанные в списке «Лучшие в мире источники белка», а иногда указанные здесь. Или, еще лучше, объединяйте их – например, говядина с брокколи и киноа. Или курица или тако с рыбой вместе с гуакамоле, приготовленным на основе гороха. Варианты бесконечны. Важность белка невозможно переоценить. Сочетайте белки (и клетчатку) во время каждого приема пищи и перекуса – это один из самых важных советов питания.

modli.ru