Пробежка по утрам – отличный способ взбодриться и получить заряд позитива на весь предстоящий день. Ученые доказали, что люди, начинающие день активно – с утренней зарядки или небольшой пробежки, более устойчивы к стрессам, имеют хорошую физическую форму, меньше подвержены депрессиям и простудным заболеваниям.

Еще несколько лет назад утренняя пробежка казалась мне чем-то нереальным – картинкой из красивых западных фильмов: прохладное утро, пустынные улицы города и человек с плеером, бегущий по тротуару. Но в последнее время и в наших парках и скверах можно заметить все больше людей, начинающих свое утро с легкой пробежки.


Давайте же поговорим о том, какую пользу приносит пробежка по утрам и какие тонкости нужно соблюдать новичку

Самое доступное средство для поддержания здоровья

Именно так медики называют утреннюю пробежку. И вправду – не нужно дорогих тренажеров, абонементов в фитнес-клуб, дополнительной экипировки. Достаточно лишь удобной спортивной обуви, одежды по сезону, немного времени и… конечно, желания! И вот вы уже бежите навстречу своему здоровью, хорошему настроению и отличной фигуре.

Вот лишь несколько очевидных плюсов пробежки по утрам:


  • стимулирует кровообращение, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • повышает общий тонус организма, улучшает настроение;
  • нормализует обмен веществ, способствует сжиганию жиров;
  • способствует насыщению организма кислородом, за счет чего улучшается деятельность всех органов, особенно мозга и сердца;
  • помогает улучшить деятельность желудочно-кишечного тракта;
  • стимулирует иммунитет.

В пользу, а не во вред

Некоторые сомневаются, а полезно ли подвергать физической активности только что проснувшийся организм? Действительно, тяжелая нагрузка с утра может пойти организму во вред. Но! Никто ведь не говорит, что бегать по утрам нужно прямо спросонья и давать несоизмеримые нагрузки с первого дня. После такой пробежки по утрам и вправду, можно спровоцировать подъем артериального давления. Или вымотаться так, что на оставшийся день просто не останется сил. А это нам ни к чему.

Проснувшись, позвольте себе минут пять понежиться в постели, поднимитесь, сделайте несколько глубоких вдохов. Затем привычные водные процедуры, можно съесть легкий завтрак и – вперед, покорять просторы ближайшего парка, школьного стадиона или собственного двора.

Два слова о воде…


Кстати, о водных процедурах. Душ лучше оставить на потом – он вам будет просто необходим после утреннего бега. Если вы привыкли принимать после пробуждения контрастный душ, закончите его теплым обливанием – это стимулирует кровообращение и помогает разогреть мышцы. Если запланировали пробежку дольше получаса, не забудьте взять с собой бутылочку минеральной воды без газа.

…и о еде

Пробежка по утрам на голодный желудок – не самый лучший вариант, даже если ваша цель – похудеть. Организму с утра требуется небольшая «подзарядка», ведь к утру значительно падает уровень глюкозы крови. Плотный завтрак ни к чему, а вот фруктовый салат, мюсли с молоком, нежирный творог с сухофруктами или стакан кефира будут весьма кстати. После пробежки можно позавтракать более плотно, выпить привычную чашечку кофе (до пробежки лучше чай).

И о разумной нагрузке

Всем хочется получить от пробежки по утрам максимум пользы, но это совсем не означает, что нужно бегать неистово, выкладываясь на всю катушку. Такой бег только измотает, но не принесет ни радости, ни пользы. Не забудьте о 5-10 минутной легкой разминке. Начинайте с ходьбы, в течение 5 минут плавно переходите на легкий бег трусцой.

Прислушайтесь к своему организму. Он подскажет оптимальный темп. Если есть желание, в последующем темп можно нарастить, но помните – пробежка по утрам не должна быть изнурительной. Не стоит резко останавливаться во время или после пробежки – постепенно переходите на шаг и замедляйте темп до полной остановки.

Надеюсь, эти рекомендации помогут вам получить от пробежки по утрам максимум пользы и хорошего настроения. Будьте здоровы и… бегите прочь от болезней и хандры!

geekrunner.org

Утренняя пробежка в первый раз


Начните с выходных или праздничных дней. Запланируйте первую пробежку на любые свободные выходные. Проснитесь не рано, а как получится и сразу, перекусив стаканом кефира или фруктом, отправляйтесь на пробежку. Некоторые не привыкли кушать по утрам, и принятая пища может лечь тяжёлым грузом, в таком случае можно выпить стакан воды с добавлением лимона и чайной ложки сахара.

Бег с утра на голодный желудок

Бежать необязательно, можно для начала просто быстро пройти намеченный маршрут. При этом одеться надо так, как будете одеваться на регулярные пробежки. Вернувшись домой, посмотрите, сколько времени ушло на все, в том числе на одевание и душ. На следующий день подъем и утренняя пробежка уже не покажутся такими ужасными. Планируя своё время, вы подготовите себя морально. Если сначала будет трудно именно бегать, просто решите для себя, какое количество кругов будут стартовыми и проходите их, применяя технику глубокого дыхания. Организм, насыщенный кислородом, ускоряет обменные процессы, и похудение начнётся незаметно для вас. Несколько дней не меняйте интенсивности нагрузки и ее длительности, а  затем с каждой неделей прибавляя один дополнительный круг.

Совпадают ли утренние пробежки с биологическими ритмами


Определите, а подходит ли вам бег по утрам, может ваш биологический ритм требует вечерней тренировки? Если встав в запланированное время вы ощущаете полное ощущение разбитости, есть смысл пересмотреть график тренировок. Возможно, вечернее время будет для вас более плодотворным и полезным. Делая пробежку через силу, особого результата не добьёшься, а в итоге тренировки сойдут на нет. Вы будете оправдываться тем, что вы не ощущаете прилива сил, да и лишний вес никуда не уходит.

Бег по утрам

Бежим сразу с постели?

Совершать пробежку по утрам, только что вскочив с постели, не стоит. В это время организм еще сонный и совершенно не готов к каким-либо физическим нагрузкам, и такого рода упражнения принесут вред вашему организму. Самым оптимальным временем для проведения пробежек будет 30-40 минут после пробуждения. Постарайтесь распланировать ваше утро так, чтобы организм успел проснуться, а вы смогли пробежаться без ущерба для него. Оставьте время и на приведение себя в порядок после бега. Возможно, придётся пересмотреть распорядок дня, ложиться раньше, чтобы успеть как следует отдохнуть за ночь.

Бег по утрам

Бег по утрам — до еды или после?


Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте. Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности. Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется. 

Бег с утра на голодный желудок

Не подумайте, что пробежка – это небольшая нагрузка, каждый съеденный лишний кусок вам будет вспоминаться на стадионе. С другой стороны, голодный желудок – тоже не лучший вариант. Со временем вы сами поймёте, какие продукты стоит кушать вам до тренировки. Если вы совсем не привыкли завтракать, надо приучать себя постепенно. Для начала можно ограничиться стаканом жидкости. Это стимулирует пробуждение организма. Скорей всего, уже через 10-20 минут вам захочется перекусить.

Бег с утра на голодный желудок

Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе.


я весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей. Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Тот, кто занимался с тренером, знает, лучше всего зарекомендовало себя частое питание небольшими порциями. Этот принцип нужно взять на вооружение и придерживаться такого графика питания в те дни, когда нет пробежек. Со временем насыщение будет происходить намного быстрее, чем раньше.

Нужна ли разминка

Прежде чем приступить к бегу утром, сделайте разминку. Это не только разогреет мышцы, но и взбодрит организм, приведет его в нужный настрой. Тело начнёт привыкать к нагрузкам и воспринимать их как норму. После бега поначалу мышцы будут болеть, но для облегчения боли используйте ванны с тёплой водой. Массажными движениями мочалки нужно разгонять застоявшуюся молочную кислоту. Чтобы болевые ощущения не появлялись, очень важно "разогреваться" перед пробежкой. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, таким образом тело будет готово к предстоящей нагрузке. Во время бега задействованы практически все мышцы: ног, брюшной полости, спины, стоп, шеи, рук. Происходит корректировка всей фигуры.

Бег с утра на голодный желудок

Как часто нужно бегать по утрам, продолжительность утренней пробежки


Утренний бег не должен превышать 20-30 минут, бегать нужно 3-4 раза в неделю. Чтобы сохранить полезную привычку утренних пробежек, следует выбрать и иметь четкий график  –бегать по 2 часа в неделю, разделив это время на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут).

Бег по утрам

Одежда для бега по утрам

Особое внимание при беге по утрам следует обратить на экипировку. 

Бег с утра на голодный желудок

  • Если вы бегаете весной, то не стоит верить утреннему яркому солнцу, пока оно больше светит, чем  греет. В это время года солнечное тепло еще не очень ощутимо, поэтому футболки или майки будет недостаточно, наденьте еще ветровку.
  • Летом же идеальным вариантом будет костюм из спортивных брюк и легкой майки. В любом случае материал должен легко впитывать влагу и быть приятным к телу.
  • Обувь для утренней пробежки должна быть удобной. Выбирая кроссовки, отдавайте предпочтение тем моделям, которые созданы специально для бега в условиях улицы.
  • У них должна быть специальная подошва, обеспечивающая хорошую амортизацию, тем самым вы уменьшите нагрузку на ноги, особенно колени и стопы.

Бег с утра на голодный желудок

Если есть возможность, бегайте по грунтовым тропинкам, а не асфальтированным дорожкам и там, где есть свежий воздух.

Польза от ежедневной пробежки

Если бегать по утрам каждый день, через неделю можно будет заметить:

  •  исчезновение болей в спине и голове;
  •  уменьшение жировой прослойки;
  • выведение токсинов и шлаков;

Бег с утра на голодный желудок

  •  улучшение настроения и самочувствия;
  •  уменьшение отечности;
  •  нормализацию работы внутренних органов.

Умеренная интенсивность нагрузки при ежедневной пробежке весьма полезна.

stroiniashka.ru

Бег на голодный желудок может быть полезен

можно ли бегать на голодный желудок

Бег для похудения полон разных вопросов и таких же разных ответов. Тренировка утром на голодный желудок — один из них, наиболее горячо обсуждаемых.

«Так можно или нет?» — cпросит нетерпеливый читатель, не имеющий возможности или желания полноценно с утра завтракать и выжидать потом еще целый час перед тренировкой. Да, можно. В некоторых случаях даже нужно. Однако еще в некоторых случаях — не нужно и, более того, даже нельзя.


Что поделать, наш организм невероятно сложный и мы еще далеко не все знаем о процессах, происходящих в нем. Но кое-какие факты уже установлены и с высокой степенью вероятности можно утверждать, что они верны и останутся неизменными.

Прежде всего о том, кому лучше не тренироваться натощак. Это люди с предрасположенностью к диабету или какими-либо нарушениями в пищеварительной системе. Да и вообще, с любыми неполадками в организме, лучше сначала показаться соответствующему специалисту. Желательно продвинутому и имеющему хоть какое-то отношение к спортивной медицине.

Бег натощак для похудения

Первыми вопрос о беге или кардиотренировках на голодный желудок задают люди, имеющие вполне конкретную и понятную цель — похудеть. Это логично, ведь популярное представление о системе энергообеспечения организма выглядит так: «к утру запас углеводов иссяк и мы будем жечь жир».

Все так, да не так. Во-первых, вы же не голодали несколько дней подряд. Не ранее, как вчера, вы, вероятно, обедали и ужинали.

Организм более хитро устроен, чем многие думают, поэтому запас углеводов у него есть, причем, неплохой. Он припасен для разных случаев: на случай взрывной физической нагрузки (например, в случае опасности), для обеспечения энергией внутренних органов, а так же для резервного питания глюкозой главного потребителя энергии — мозга.

Что же здесь не так? Дело в том, что, несмотря на расхожесть мнений исследователей о пользе или вреде бега на голодный желудок, главный результат у них получался одинаковый — в долгосрочной перспективе количество жира не убавляется.


Причем, говоря о долгосрочной перспективе, имеются ввиду как месяцы, так и несколько дней, иногда даже 24 часа. Это, конечно, при условии, что общее число калорий никак не менялось. И эти данные предоставляют несколько авторитетных источников, включая Европейский институт прикладной физиологии и Международный институт спортивных исследований.

И это представляется куда более логичным, нежели неизвестно куда подевавшийся жир. Впрочем, о том же самом нам может рассказать и первый закон термодинамики.

Краткий вывод: избавиться от жира и похудеть можно только путем уменьшения общей калорийности питания. То есть, потреблять меньше, чем расходовать. Бег или кардио тренировки по утрам на голодный желудок эффективны для сжигания жира, но неустойчивы, и использовать их для этой цели особого смысла нет.

Для мышечной массы

В отличие о жира, восполнить который для тела не составит проблем, мышечную массу нарастить несколько сложнее. Для этого случая тренировка натощак может послужить хорошую службу.

Всё потому, что, не обремененный перевариванием и усваиванием пищи организм может с кровью доставлять большее количество кислорода к мышцам. Однако, учитывая невысокое содержание гликогена, важно, чтобы в расход не пошли аминокислоты, то есть, те же мышцы, если жировой ткани в теле немного.

Некоторые исследователи откопали еще пару козырей в пользу тренировок натощак для бодибилдеров, такие, как каскад полезных гормональных изменений и выработку гормона роста. Однако, исследования эти пока что единичные и серьезных подтверждений до сих пор нет.

Бег и велоспорт

Что касается циклических видов спорта, где выносливость играет решающую роль, тренировки на пустой желудок используют для приучения организма к оптимальному использованию своих энергетических ресурсов и улучшения показателей VO2 Max (усвоения кислорода из воздуха).

Например, как писал журнал Strength and Conditioning Research, включение в тренировочный процесс «режима натощак», позволило велосипедистам повысить PWR — отношение мощности к весу, без потерь в выносливости.

Другие исследования

Но, пожалуй, самое важное — это предположение, что голодные тренировки способствуют повышению чувствительности к инсулину — анаболическому гормону, который высвобождается при поступлении пищи (в то время, как снижение чувствительности к инсулину может вызвать неприятные болячки, включая сердечно-сосудистые заболевания).

Единственна проблема в том, что этот эффект будет сведен на нет, если после голодной тренировки на протяжении дня потом будет следовать серия непрерывных перекусов.

Другие, тоже продвинутые диетологи и врачи, говорят не столько о снижении или повышении чувствительности к инсулину, сколько о том, что при классическом трехразовом питании, есть время, чтобы уровень инсулина нормализовался. А, как вы понимаете, при частых приемах пищи его уровень почти всегда остается выше нормы. И совсем плохо, если следующие продукты питания будут иметь высокий гликемический индекс.

По последним данным, при длительном практиковании шести-семиразового питания, появляется риск развития диабета 2-го типа, болезни сердца и инсульта.

Кстати, вопреки общепринятому заблуждению, само дробное питание появилось не как какая-то диета для похудения, а в качестве пищевой медицины, для устранения осложнений при гипогликемии, причем продолжительность «курса» была всего один день, после чего необходимо было вернуться к нормальному 3-разовому питанию.

Эта информация может показаться несколько новой спортсменам с «непрерывным меню», но само предположение, что частое питание мелкими порциями несет вред организму существует со стародавних времен, тогда как некоторая степень голодания может положительно влиять на физиологические процессы. К сожалению, абсолютно достоверной информации на этот счет пока нет.

Однако так же известно и другое: частое питание, к примеру, 6-разовое, но с таким же содержанием калорий и питательных элементов, как и в привычном 3-разовом, никаких подтверждений о своей полезности не имеет. Включая популярные рассуждения о его преимуществе в увеличении метаболизма и важности для похудения.

Некоторые эксперименты показали еще одну любопытную вещь. После интенсивной нагрузки процесс досжигания продолжался несколько дольше, когда тренировке предшествовало питание.

Подведем итоги

1. Тренировки на голодный желудок вполне оправданы для нормализации энергетических процессов в организме. Теоретически, для спортсмена важно научиться рационально пользоваться отложенными запасами, включая жиры. Однако постоянные тренировки натощак не желательны.

2.  К похудению тренировки на пустой желудок не приводят, наблюдается лишь очень кратковременный эффект. Для сжигания лишнего «балласта» вполне очевидным остается только одно правило, которое старо, как мир — это отрицательный баланс калорий. Едим меньше, бегаем больше.

3.  Продвинутым бегунам вообще сложно рекомендовать голодные тренировки из-за огромного километража и длительного времени нагрузки.

5.  Каждый организм слишком индивидуален, поэтому даже масштабные исследования часто дают размытую картину, когда дело касается физиологических процессов.

Свою роль может играть и то, что подобные исследования обычно проводятся в рамках одного региона, или даже одного города. И даже если результаты получились довольно четкими, в расчет не берутся такие нюансы, как культура питания в данном регионе или генетические особенности населения.

Источник: https://runiron.com/running-on-an-empty-stomach/

Можно ли утром бегать на голодный желудок, пробежка натощак

В силу физиологии нашего тела, после пробуждения от ночного сна, наш организм имеет минимальные запасы гликогена, что в течении 15-30 минут выражается в сонливости и легкой заторможенности.

Сам по себе, гликоген является важнейшим элементом, из которого наш организм черпает жизненные силы, при его низком содержании, человеческое тело ищет другие источники пополнения энергии.

Как правило такими источниками являются жировые отложения, максимальное сжигание которых будет именно в ранние утренние часы, при интенсивной кардионагрузке до приема пищи.

Подобная закономерность обуславливается стрессовой стимуляцией, которой по сути и является утренний бег натощак, именно бег побуждает наш мозг к активизации всех возможных резервов, в особенности жира, который и играет роль альтернативного источника энергии. Таким образом становиться видна неоспоримая польза утренних пробежек до первого приема пищи, людям, мечтающим избавиться от излишнего веса вызванного накоплением как подкожного так и висцерального жира.

Более того, лицам предрасположенным к ожирению, не рекомендуется есть перед пробежкой еще и по той причине, что съеденная пища незамедлительно провоцирует увеличенную выработку инсулина, который в свою очередь тормозит распад жировых клеток.

Также бег с утра на голодный желудок, рекомендован людям страдающим депрессивными расстройствами.

Связано это с повышенной выработкой эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и увеличивающих яркость восприятия жизненных событий.

Более того, регулярные беговые упражнения помогут нормализовать и упростить утренние пробуждения, а также позволят сжигать лишние калории на протяжении первой половины дня, в независимости от рода деятельности человека.

Вред от беговых тренировок на пустой желудок

Бег натощак утром, и в продолжении всего дня, строго запрещен людям с минимальным содержанием жира в своем организме, особенно это касается спортсменов, активно наращивающих сухую мышечную массу и лиц страдающих дистрофией.

Данные ограничения обусловлены все той же утренней нехваткой гликогеновых запасов, ведь при отсутствии жира, организм будет вынужден поглощать энергию из мышечной ткани, разрушая ваши мускулы.

Разрушение мышц дает старт такому явлению как катаболизм, из за которого повышается выработка кортизола, одного из главных гормонов стресса.

Именно аппетит вызванный стрессом от бега, особенно в утренний период, способствует выделению желудочного сока, а если учесть тот факт, что желудок пуст, сок начинает воздействовать на имеющуюся язву и вызывает ее увеличение.

Бег натощак должен проходить в спокойном ритме, сама пробежка не должна длиться более 30 минут.

В противном случае, вы нивелируете все полезные преимущества, и на протяжении регулярных изматывающих занятий без предварительного приема пищи, ваш организм рискует войти в перетренированность, которая грозит упадком сил, снижением жизненного тонуса, скачками артериального давления и удлиненным периодом восстановления после физических упражнений. Данное правило касается прежде всего людей, занимающихся силовыми тренировками и работающих на изнурительных физических работах.

Так можно ли бегать утром на голодный желудок?

Бегать на голодный желудок, особенно в утренние часы, полезно лишь людям, которые намерены похудеть, либо лицам с медленным метаболизмом, ограничивающим их в питании и создавая благоприятную почву для набора жировой массы.

Более того, такие люди должны заниматься пробежкой натощак не более 30 минут в день, и должны помнить, что сжигание калорий будет происходить всю первую половину дня, и нет необходимости изнурять себя часовыми марафонами, рискуя навредить сердцу и войти в перетренированность.

Напротив, спортсмены с большой мышечной массой должны забыть про беговые тренировки до приема пищи, однако первый завтрак нужно ограничить 200 граммами молочных, либо других белковых продуктов.

Худые бегуны перед пробежкой должны выпить стакан кефира, также допускается слабый кофе, либо чай, который даст вашему телу необходимые углеводы.

Тем самым, вы минимизируете действие катаболизма на ваши и без того небольшие мышцы, а также обезопасите свое сердце от переутомления и предотвратите возможность его атрофии в следствии регулярной утренней нагрузки совмещенной с нехваткой питательных веществ.

Кардио на голодный желудок! Эффективно ли для похудения?

Часто задаваемый вопрос про кардио на голодный желудок! Надеюсь вам будет полезно!

За сколько часов до тренировки можно есть

Очередной видеоответ на вопрос моего подписчика. Вопрос звучит так: «Скажите, сколько должно пройти времени после еды перед тренировкой».

Кардио натощак: кому можно делать?

В данном видео вы узнаете, кому рекомендуется делать утреннее кардио натощак, а кому категорически противопоказано это делать! А еще поймете, от чего это зависит, и как понять, можно ли именно ВАМ делать кардио на голодный желудок?

Источник: http://beginogi.ru/mozhno-li-utrom-begat-na-golodnyiy-zheludok-i-kak-ne-navredit-sebe/

Пора бежать!

Теплая погода зовет на улицу. Самая пора начинать бегать.

Многие это делают, чтобы сбросить лишний вес, но не каждый знает, как сделать из изнуряющей потовыжималовки приятное и максимально полезное времяпрепровождение.

О том, как бегать, чтобы занятия принесли пользу, рассказал заведующий отделением спортивной медицины и санологии Киевского центра спортивной медицины, профессор Геннадий Апанасенко.

КАК БЕГ ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ?

Сердечно-сосудистая система

Тренируется мышца сердца (миокард), из-за чего мы приобретаем способность переносить большие физические нагрузки без ощущения усталости.

Эндокринная система

При беге постепенно открываются ранее «спавшие» капилляры. Это активизирует деятельность желез внутренней секреции. В результате деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной.

Нервная система

Бег — лучшее лекарство от стресса. Он позволяет снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, в отличии от лекарственных транквилизаторов, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости.

Иммунитет

При беге в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов — защитных клеток иммунитета. Известно также, что бег — это профилактика опухолей.

Обмен веществ

При беге заметно усиливается жировой обмен, вследствие чего снижается вес.

Чтобы начал «плавиться» жирок и запустились все вышеперечисленные процессы, нужно пробежать минимум 30 минут.

БЕГ ПРОТИВОПОКАЗАН ТЕМ, У КОГО ЕСТЬ:

1. Врожденные пороки сердца. 2. Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда. 3. Нарушения сердечного ритма. 4. Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии. 5. Высокая артериальная гипертензия (давление 180 на 110 и выше). 6. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет. 7. Глаукома и прогрессирующая близорукость. 8. Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Если вы давно не были у врача и не знаете, в каком состоянии ваше здоровье, то перед занятиями необходимо посетить врача спортивной медицины (они принимают в районных центрах здоровья или спортивной медицины), сделать кардиограмму, измерить давление и провести ряд других тестов, которые расскажут, сколько вам можно бегать.

УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?

Бегать можно в любое время дня. По утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Бегать можно через полчаса после пробуждения.

Если бегать после трудового дня, то этим вы снимете напряжение, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном. Но нельзя устраивать пробежки за 2 часа до сна.

СЫТЫМ ИЛИ НАТОЩАК?

Если вы бегаете утром, то это лучше делать натощак, иначе основные силы организма уйдут на переваривание пищи, и останется мало сил на бег. Если уже поели, то бегать после этого можно не ранее, чем через 2 часа после еды. Именно столько нужно времени, чтобы еда переварилась.

ДО

Если прийти на стадион и сразу побежать, в начале бега новичок почувствует дискомфорт — дыхание собьется, сердце заколотит, и вы быстро устанете. Чтобы побыстрее это преодолеть, перед бегом 5—10 минут нужно сделать разминку.

Разминка позволяет повысить температуру в мускулах и тканях. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разогрев также способствует перераспределению крови в организме. Вместе с ней к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость.

Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы небольшими выпадами и наклонами, приседаниями, а голеностопные и коленные суставы разогрейте упражнениями на растягивание.

Кроме основных мышц, разогрейте вспомогательные — поделайте круговые движения руками и плечами, туловищем и тазом, наклоны туловища вперед и в стороны, махи ногами и приседания, приподнимания на носках.

И ПОСЛЕ

По окончании пробежки никогда сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму — обязательно пройдите ускоренным шагом еще 2—3 минуты, а затем проделайте гимнастические упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий.После бега пить можно сразу. Но ни в коем случае газировку — содержащаяся в ней углекислота ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр.

Есть можно через час — за это время в организме произойдет перестройка с «адреналиновой» регуляции на спокойную, «пищеварительную».

ТЕХНИКА БЕГА

По окончании разминки 2—3 минуты пройдите ускоренным шагом, настраиваясь на предстоящий бег. И — вперед! Начинайте с 200–300-метровых пробежек, не форсируйте нагрузку, даже если чувствуете в себе силы пробежать марафонскую дистанцию. Может случиться так, что на следующий день учащенное сердцебиение и боль в коленном суставе не дадут вам встать с постели. Первые 10—15 минут бежать всегда тяжело, чувствуется зажатость. Выберите такой темп, при котором вы могли бы спокойно дышать через нос, не раскрывая рта. Если вам захотелось сделать вдох ртом — перейдите на шаг, восстановите дыхание и можно продолжать бег. Чтобы расслабиться, следите только за тем, чтобы позвоночный столб был напряжен, прям, как палка. Все остальное должно быть «надето» на него легко и свободно болтаться. Позвольте рукам болтаться, как плеткам. Затем расслабьте мышцы лица, после этого — ягодицы и ноги от бедра до голени. Избегайте ненужных движений головой, туловищем и руками — это напрасная трата энергии. По Порфирию Иванову, колоссальное значение во время бега имеет взгляд. Если смотреть перед собой в землю — бежать будет тяжело. Если смотреть несколько выше горизонта, то постепенно возникает такое ощущение, что вы парите в воздухе, медленно поднимаетесь вверх. Если вы выдержите первые 15 минут, то потом откроется «второе дыхание» одышка, утомление исчезнут, бежать станет легко, улучшится настроение, частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку, именно в этом медленном беге на втором дыхании и заключено его лечебное воздействие.

Оптимальная продолжительность пробежки должна составлять 45—60 минут.

ЕСЛИ ПОЯВИЛАСЬ КРЕПАТУРА

Как правило, на второй день появляется боль в мышцах – крепатура. Крепатура обусловлена накоплением в мышцах молочной кислоты, а также возможными микроразрывами волокон. Это не опасно, боль пройдет сама собой. Чтобы она прошла побыстрее, посетите сауну (на худой конец – примите горячую ванну) или попросите сделать вам массаж.

Источник: https://www.segodnya.ua/life/health/pora-bezhat.html

Бег на голодный желудок как способ похудения

Бег – один из самых доступных и действенных инструментов для снижения веса. Помимо похудения, занятия бегом помогут укрепить мышцы, подарят заряд бодрости, улучшат настроение. Но для достижения нужного эффекта бегать необходимо правильно.

Многие спортсмены используют для борьбы с лишними килограммами тренировки на голодный желудок.

Не навредит ли бег натощак здоровью, кому показаны, а кому противопоказаны пробежки до приема пищи? И вообще, будет ли результативны занятия спортом на пустой желудок при похудении?

Бег на голодный желудок действительно может стать помощником в снижении массы тела. Однако использовать эти тренировки для сжигания калорий необходимо грамотно, исключив возможные противопоказания.

В идеале нужно проконсультироваться с лечащим врачом при наличии каких-либо проблем со здоровьем.

Навредит бег натощак и людям с минимальным содержанием жира в организме. В том числе, не следует тренироваться до первого приема пищи спортсменам на «сушке», которые стремятся к получению рельефного тела.

Лучше не бегать на голодный желудок спортсменам с нормальным весом или массой тела, близкой к нормальным показателям.

Если вы хотите лишь слегка подкорректировать свою фигуру, стоит сделать акцент на интенсивность занятий, а не на испытания организма пробежками без дополнительной энергии.

Полезен бег на голодный желудок будет здоровым людям, которые хотят распрощаться с лишним весом. Использовать пробежки натощак рекомендуется сразу после пробуждения. Все дело в том, что после сна человеческий организм имеет в своем распоряжении минимальные запасы гликогена.

Из этого сложного углевода наше тело черпает силы. А недостаток гликогена вынуждает организм искать и использовать другие источники энергии – в том числе, жировые отложения.

Бег до приема пищи с утра станет удачной находкой для сжигания жира, эта интенсивная кардионагрузка будет способствовать поддержанию спортсмена в форме.

Практиковать бег натощак стоит людям с замедленным метаболизмом. В таких случаях тренировки на пустой желудок становятся для организма стрессовым фактором, при котором запускается ускоренный процесс метаболизма. В результате уменьшается склонность человека к ожирению, возможному накоплению висцеральной жировой прослойки.

Бегать на пустой желудок необходимо только в спокойном темпе и не более получаса. Не нужно увеличивать продолжительность тренировки, иначе вся польза от занятия спортом с утра улетучится. Вместо бодрящей, сжигающей жир пробежки вы лишь ощутите усталость. При небольшой продолжительности бегового занятия сжигание калорий будет происходить в течение всей первой половины дня.

После возвращения домой не нужно сразу же садиться за стол. Начинать завтракать следует после приема душа. Через 15-30 минут после завершения тренировки необходимо съесть банан, а через час уже можно полноценно поесть.

Но не нужно злоупотреблять жирной пищей.

Итак, бегать натощак для похудения действительно можно и нужно. Однако не стоит превращать такие тренировки в постоянную привычку во избежание проблем с желудком.

Для снижения веса с помощью бега все же необходимо стремиться снижать дневной калораж и интенсивнее сжигать жир путем подбора энергозатратных тренировок.

Источник: http://www.russianrunner.ru/zdorovye/beg-na-golodnij-zheludok-kak-sposob-pohudeniya

ROUTE4YOU

Бег на голодный желудок: да или нет? Существует много различных мнений на эту тему. Для некоторых это постоянная часть тренировки, в то время как для других – вне всяких обсуждений. В сегодняшней статье мы рассмотрим три самых больших мифа и выделим правду.

Миф №1 — Тренировка на голодный желудок приводит к уменьшению мышечной массы.

Общее мнение в спортзале: тренировки без завтрака ведут к уменьшению мышечной массы. Но не тревожьтесь, ваши мышцы не исчезнут. Часто ошибочно считают, что без приема пищи организму не хватает необходимых калорий и глюкозы для утренних тренировок. Согласно этому мнению, организм стремится расщепить мышечный белок, чтобы черпать необходимую энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем так. Организм запасает глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. Ночью уровень инсулина (который помогает клеткам поглощать сахар и связывать жир) и печеночного гликогена уменьшается. Но в теле все еще есть запасы гликогена.

Поэтому, когда вы начинаете свою утреннюю тренировку, организм сначала берет энергию из запасов гликогена в мышцах.

Но так как ваша тренировка продолжается, запасы гликогена в мышцах, или попросту калории, практически истощаются. Следовательно, организм стремится найти различные запасы энергии и все чаще прибегает к свободным жирным кислотам, чтобы заправиться.

Если сейчас вы наращиваете интенсивность тренировки, ваш организм, чтобы компенсировать отсутствие гликогена и недостаточный запас энергии от жиров, также получит энергию, в которой нуждается, расщепляя белки (аминокислоты). Только тогда есть риск потери мышц. Однако большинство бегунов уже прекратили тренировку к этому моменту.

Большой недостаток гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомление.

Миф №2 — Тренировка на голодный желудок – лучший способ снизить вес.

Тренировку на голодный желудок часто преподносят, как лучший способ сжигать жир и терять вес. Если это правда, то бег натощак, если он выполнен правильно, в конце концов может  заставить ваш организм к все большему получению необходимой энергии от свободных жирных кислот. Но это не решающий фактор в снижении веса.

Процент энергии, выработанной сжиганием жиров, высокий, но постоянные энергетическая растрата и, таким образом, расход калорий – относительно низки из-за низкой интенсивности тренировки. В случае высокой интенсивности бега, как например прерывистая тренировка, количество энергии от сожженных жиров значительно ниже.

Однако постоянная энергетическая растрата и расход калорий во много раз выше. В конце дня наиболее важным в снижении веса есть энергетический баланс. Если вы сожгли больше калорий, чем растратили, вы снизили вес. Поэтому высокоинтенсивный бег предпочтителен на голодный желудок, когда дело доходит до потери веса.

Миф №3 — Бег на голодный желудок увеличивает вашу выносливость.

Тренировки на голодный желудок – не подходящая идея для свободных атлетов, которые хотят усовершенствовать свою производительность.

Продолжительность и интенсивность тренировки несколько ограничены из-за недостатка гликогена. Поэтому предполагаемые тренировочные стимулы довольно низкие.

Высококачественная и интенсивная тренировка длится дольше, что лучше для повышения производительности.

Тело учится тренироваться дольше с запасом гликогена в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это ведет к усовершенствованию беговой продуктивности.

В то же время, важно заметить, что постоянная тренировка с ранее исчерпанным запасом гликогена может неблагоприятно повлиять на ваше здоровье.

Даже если существуют более эффективные методы снижения веса или усовершенствования выносливости, бег на голодный желудок может привнести некоторое полезное разнообразие в вашу тренировку. Этот вид тренировки особенно подходит утренним бегунам, которые хотят провести тренировку до завтрака.

Поэтому, если вы хотите бегать натощак, вот, что мы рекомендуем:

— в зависимости от уровня вашей физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут;

— выберите низкую интенсивность (на восстановительном беге или ускоренном шаге);

— вам следует выпивать стакан воды перед бегом.

 

Источник: http://route4you.com.ua/blog/?p=389

Пробежка натощак — вредная дистанция

Для поддержания здоровья и хорошей фигуры бегаю по утрам. После тренировок обычно очень хочется пить и повышается аппетит. Но я слышала, что, если стремишься похудеть, есть надо не раньше, чем через час после физических нагрузок… Виолетта Г.

, вопрос задан по эл. почте.

— Основное средство нормализации веса — сбалансированное питание; физкультура только дополняет его.

Утренний бег — стресс для организма, а если Вы выходите на дорожку натощак, то избежать негативных последствий для здоровья трудно.

Есть нужно и до, и после тренировок. Выбор продуктов зависит от того, какая цель у пробежек.

Если желаете похудеть, то в начале физической нагрузки организм должен получать «топливо» из поступивших с пищей углеводов, а когда их израсходует — из запасов, находящихся в клетках жировой ткани.

При «голодных» занятиях «съедаются» белки, что чревато нарушениями. Поэтому за час–полтора до пробежки надо съесть кашу из любых круп, мюсли, хлеб, картофель или свеклу.

Если временем для этого не располагаете, то можно выпить стакан сока с мякотью или сладкого чая и съесть булочку (кофе не рекомендуется: увеличивается нагрузка на сердце).

За полчаса до пробежки выпейте небольшими глотками стакан воды. Захватите бутылочку с собой в парк (на стадион). Во время бега (желательно трусцой) организуйте перерывы, чтобы сделать 1–2 глотка.

Восполнять потерю жидкости очень важно: обезвоживание грозит сбоями в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. После тренировки выпейте еще один стакан воды малыми глотками. Спустя час подпитайте организм белком, лучше — в виде рыбы или мяса (кроме жареных), яйца всмятку или омлета.

Для хорошего усвоения добавьте немного низкокалорийных углеводов (например, к мясу, рыбе — помидор либо огурец, к творогу — яблоко).

Прежде чем начать занятия, посетите врача-реабилитолога, чтобы выяснить свою тренировочную частоту пульса. Если скорость бега, а значит и физическая нагрузка, будет меньше нужного показателя, жиры сжигаться не будут. Когда же частота пульса выше тренировочной (т. е.

Вы бежите с большей скоростью), организм сильно пере- утомляется, а это чревато проблемами со здоровьем. Прежде чем начать занятия, посетите врача-реабилитолога, чтобы выяснить свою тренировочную частоту пульса.

Если скорость бега, а значит и физическая нагрузка, будет меньше нужного показателя, жиры сжигаться не будут. Когда же частота пульса выше тренировочной, организм сильно переутомляется, а это чревато проблемами со здоровьем.

Источник: http://www.medvestnik.by/ru/consultant/view/probezhka-natoschak-vrednaja-distantsija-9367-2012/

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок — Не повдерит ли моему здоровью бег с утра на тощак и тренажерный зал на тощак ?

В разделе Занятия спортом на вопрос Не повдерит ли моему здоровью бег с утра на тощак и тренажерный зал на тощак !? заданный автором Маш Минак лучший ответ это Сами подумайте а где ваш организм будет брать силы на тренировку? он будет сжигать ваши мышцы. Ты с такой сушкой быстрее сожгешь все мышцы и получишь офигенный рельеф, кожа да кости

Ответ от Аполинария Сидак. Лучше все-таки с утра что-нибудь перекусить. Я не совсем спортсменка, но я долгое время занималась фридайвингом. Утренние тренировки — это хорошо, так как утром организм наиболее расслаблен.

Но тренироваться без завтрака НЕЛЬЗЯ! Даже если ты трудишься над серьезным рельефом, можно с утра выпить стакан воды (перед тренировкой обязательно) и съесть яблоко, банан или апельсин, съесть овсянку или манку, то есть что-то, что все-таки придаст силы, но не отложится в виде жировых складок.

А после тренировки стоит выпить еще полстакана воды. Можно, конечно, и не завтракать, но на тренировке ты будешь выкладываться меньше, а с завтраком — и сил больше, и желудок с мышцами не посадишь.

Пробежка может быть, натощак, так некоторые на сушке делают, но сразу после спортпит, затем завтрак в зал нельзя!!! навредишь себе сильно

Конечно заниматься спортом-это круто, НО сам подумай: ты встаёшь, через час пробежка, потом ещё спортзал, где же твой оргназим будет брать энергию? ИЗ ЕДЫ, конечно же! Тебя никто не заставляет обжираться утром, но хотя бы немного кашки, или салатик, или что-то ещё! Иначе уже через пару дней твоих тренировок ты будешь чувствовать тяжесть, утомляемость, вялость, нежелание и вообще лень! Поверь, у меня также было!

Если утром бегать на тощак, то ты будешь худеть, хорошо скидывать жир, но и мышцы тоже сгорать будут. Тренажёрный зал на тощак то же самое, что и бег на тощак, силовые упадут, тренироваться будет тяжело и не комфортно, будешь уставать быстро. Энергии для тренировки нет, а следовательно будет скидываться жир и вместе с ним и мышцы.Просто будешь уставать намного больше, будет плохое настроение (иногда) , может пропасть желание тренироваться.

Чтобы просушиться, нужно уменьшить кол-во калорий потребляемых в день. То, что употребляешь продукты с низким ГИ это самое то. С утра лично я, ем кашу рисовую, чтобы углеводы давали мне энергию.

Источник: http://2oa.ru/mozhno-li-zanimatsya-sportom-na-golodnyy-zheludok/

Бег натощак: польза или вред

Очень часто можно встретить рекомендации заниматься бегом на голодный желудок. Предполагается, что подобные занятия позволяют ускорить процессы липолиза. В то же время существуют и противники этой точки зрения. Очень много известных культуристов практикуют кардио тренинг натощак, считая его весьма эффективным.

Существует мнение, что кардио на голодный желудок ускоряет метаболизм, а также сжигается большое количество жира.

Если вам в общих чертах известна физиология человеческого организма, то вы наверняка согласитесь с тем, что время проведения кардио сессии не имеет существенного значения. Однако существуют причины, которые говорят в пользу проведения кардио занятий на голодный желудок. Давайте выясним, может ли бег натощак принести пользу или вред.

Аргументы за проведение кардио тренировок натощак

Начнем с того, что после пробуждения организм располагает небольшими запасами гликогена. Это говорит о том, что организму придется максимально использовать жиры, для получения энергии.

Кроме этого важно помнить, что выброс инсулина, чему способствует прием пищи, замедляет редукцию жировых тканей.

Последним аргументом в пользу бега натощак является возможность ускорения обменных процессов, что позволит вам на протяжении оставшегося дня сжечь больше жиров.

Однако даже несмотря на это, многие физиологи продолжают не соглашаться с пользой проведения кардио тренировок на голодный желудок. Одним из основных аргументов, который ими выдвигается, стало заявление.

Что можно найти результаты научных исследований, способных подтвердить практически любую теорию.

Наиболее обсуждаемым сегодня вопросом является возможность дальнейшего сжигания жира на протяжении дня после утренней тренировки.

Если же вернуться к вопросу о важности времени сжигания калорий, то и здесь Ацето уверен, что если вы утром провели эффективное кардио занятие, то это положительно скажется на сжигании жиров в течение всего оставшегося дня.

Вот еще несколько преимуществ кардио сессии натощак:

  • В организме ускоряется секреция эндорфинов, что приводит к повышению вашего настроения.
  • Утреннее кардио позволяет быстро «разбудить» организм.
  • Регулируется аппетит на весь день.
  • Циркадный режим быстро перестраивается, что позволяет вам легко просыпаться утром.
  • У вас появится свободное время вечером, которое можно провести в кругу семьи либо друзей.
  • Увеличивается метаболизм.

Говоря о пользе или вреде бега натощак, следует рассматривать не только те калории, которые были израсходованы во время кардио сессии, но и те, которые организм расходует после ее завершения.

Это очень важно, ведь после кардио нагрузок организм продолжает сжигать жиры еще несколько часов.

В результате после проведения кардио сессии натощак вы даже работая в офисе, продолжаете терять жировые отложения.

Однако весьма важным вопросом при использовании кардио тренинга является и необходимость сохранения мускульной массы. Чтобы не терять мышечные ткани, ваши кардио тренировки не должны быть чрезмерно продолжительными. Например, Крис Ацето советует заниматься натощак не более получаса.

Также очень важно стараться не испытывать чувство голода на протяжении всего дня. Весьма эффективным способом сохранения массы мускулов являются силовые тренировки. Именно благодаря сочетанию аэробных и анаэробных нагрузок можно эффективно избавляться от лишнего веса. Следует признать, что бег натощак имеет достаточно много преимуществ, чтобы не попробовать его лично.

Источник: http://fit-on.ru/beg-natoshhak-polza-ili-vred/

Как наконец начать бегать утром

 

Пришла долгожданная весна, о которой мечтали зимой, и вы обещали себе, что наконец начнете худеть, бегать и вязать макраме. Если искусство макраме можно отложить до пенсионных времен, то вот бег вам не помешает. Бег полезен для сердца.

Кстати, вопрос о том, где найти мотивацию и силы для утреннего бега, не возникает в европейских странах: даже пожилые люди понимают, что бег способен сделать больше полезных вещей для организма, чем горсти таблеток и витаминов.

fitness-for-man.com

Чем полезен бег по утрам или 7 причин бегать с утра пораньше

  1. Пробежка на голодный желудок после пробуждения поможет сжечь на 30% больше килокалорий, чем в вечерние часы. Так происходит в результате уже созданного дефицита энергии во время ночного сна. Телу понадобится топливо, чтобы совершить пробежку, а в топку пойдут лишние жировые запасы.
  2. Утренняя пробежка поможет разогнать обмен веществ до максимума на целый день.
  3. Для того чтобы «добыть» энергию, организм будет включать метаболические процессы в особом режиме.
  4. В утренние часы процент вредных веществ в воздухе в полтора раза ниже, чем в вечерние. Чистый воздух — добрый спутник на беговой дистанции по утрам.
  5. Польза бега по утрам заключается в меньшей нагрузке на позвоночник. После трудового дня диски позвонков несколько проседают и больше травмируются во время бега. Это обязательно следует знать тем, у кого есть проблемы со спиной.
  6. Мощный выброс гормонов желаний и радости во время и после пробежки обеспечивают отличное настроение и заряд бодрости на целый день.
  7. Привычка вставать раньше других есть у 87% успешных людей. Бег по утрам способствует закаливанию характера и силы воли. Шансы на успех во всех сферах жизни увеличиваются на 100%

Только подумайте, что благодаря умеренной пробежке можно понизить уровень сахара и холестерина в крови на несколько единиц, нормализовать давление, укрепить сердечную мышцу, диафрагму, повысить устойчивость к простудным заболеваниям, избавиться от невроза, стресса и депрессии, худеть на 2 кг в неделю и повысить самооценку.

Утренний бег польза или вред

На многих форумах, к сожалению, можно видеть некие ограничители. Вообще, в последнее время почему-то принято жалеть современного хомо сапиенса. Как бы не перетрудился кто. Тенденция изучать все «против», вместо «за» действительно зашкаливает. «Организм не проснулся»,  «Сил не будет на день грядущий», «коленки заболят» — это лишь несколько мифов, блуждающих среди тех, кто долго и тщательно взвешивает.

В самом деле, далеко не каждый, словно заяц вприпрыжку, способен загнать себя на беговую дорожку ранним утром. Для этого и, правда, нужны эдакие моральные усилия воли. И это абсолютно нормально.

Ночью организм тратит много энергии для того, чтобы работали все внутренние системы и органы, а с утра требуется восполнение всех затрат. Не спешите скорее закидываться углеводами, если цель бега – похудение.  Дефицит энергии сигнализирует о том, что организм худеет. Помогите ему, дайте кардионагрузку, и вы получите ошеломляющий результат в самое ближайшее время.

Кроме того, уровень гормона сна – мелатонина у многих достаточно высок по утрам. Он начинает снижаться сразу после пробуждения и никак не влияет на физические возможности организма. Для более быстрого пробуждения можно выпить стакан воды и умыться прохладной водой.

Полезен ли бег по утрам? Каждый прекрасно сам знает ответ! А вот бегаете ли вы по утрам?

run-studio.com

Почему от 60 мин и более?

Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго 🙂

Как правильно проводить кардио утром натощак?

Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…

Все, что можно — попить водички. Обычная, без газа, не сладкие кока колы и т.п. иначе они перекроют вам жиросжигание, и опять же таки, ваша кардио тренировка будет до одного места. Только обычная вода.

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА –  ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). Но помните и то, о чём я говорил выше (т.е.  если новички, работайте по самочувсвию, например, начните с 15 мин, потом 20, 25 и постепенно доходить до нужных 60 минут и более; не забывайте правило: тише едешь — дальше будешь).

beg-ili-xodba-dlya-poxudeniya-1

Во время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышцы, и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи, через часок, к примеру, можно съесть сложные УГЛЕВОДЫ.

Как часто проводить кардио по утрам натощак?

На самом деле — это индивидуальный вопрос ( и ответ известен только вам).

К слову, кардио можно делать хоть каждый день (не догма, не поймите не правильно).

Если вы готовы к этому, т.е. если есть желание (мотивация), и если вы тренированный спортсмен (ка), то почему нет? Другой вопрос — а стоит ли его делать каждый день? =)

Может у вас и от двух раз в неделю (кардио по утрам натощак) жир горит на ура. Похудение происходит на ура. Зачем вам увеличивать до ежедневных? В общем, рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, нужно ориентироваться на свое самочувствие, желание (мотивацию), цель, вес тела и многие другие факторы, которые мне не известны, которые известны только вам самим. Понимаете?

Главное, не забывайте правило: тише едешь — дальше будешь 🙂

В общем, ответ на тему статьи прост: кардио натощак делают для того, чтобы целенаправленно воздействовать на жировые отложения (чтобы целенаправленно сжечь жир на теле). Вот и весь секрет.

Рекомендую вам изучить статью: «Как и когда делать кардио для жиросжигания». (там тоже интересно);

Но, помните: кардио (любые тренировки) работают только совместно с диетой. Правильная диета для похудения = основа-основ. Без нее, вы хоть усритесь делая то кардио, толку не будет!

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Бег натощак для похудения

Первыми вопрос о беге или кардиотренировках на голодный желудок задают люди, имеющие вполне конкретную и понятную цель — похудеть. Это логично. Ведь популярное представление о системе энергообеспечения организма выглядит так: «к утру запас углеводов иссяк и мы будем жечь жир».

Все так, да не так. Во-первых, вы же не голодали несколько дней подряд. Вчера вы вероятно обедали и ужинали.

Организм более хитро устроен, чем многие думают. Поэтому запас углеводов у него есть, причем, неплохой. Он припасен для разных случаев: на случай взрывной физической нагрузки (например, в случае опасности), для обеспечения энергией внутренних органов. А также для резервного питания глюкозой главного потребителя энергии — мозга.

Тем не менее, выбегая на тренировку натощак, можно быть уверенным, что расход жира будет выше, чем если бы вы позавтракали. И не просто выше, а выше аж до 20%. Но это не означает, что вы начнете быстрее худеть.

Что же здесь не так? Дело в том, что, несмотря на расхожесть мнений исследователей о пользе или вреде бега на голодный желудок, главный результат у всех получался одинаковый. В долгосрочной перспективе количество жира не убавляется.

Причем, говоря о долгосрочной перспективе, имеются ввиду как месяцы, так и несколько дней. Иногда даже 24 часа. Это, конечно, при условии, что общее число калорий никак не менялось. И эти данные предоставляют несколько авторитетных источников, включая Европейский институт прикладной физиологии и Международный институт спортивных исследований.

И это представляется куда более логичным, нежели неизвестно куда подевавшийся жир. Впрочем, о том же самом нам может рассказать и первый закон термодинамики.

Краткий вывод: избавиться от жира и похудеть можно только путем уменьшения общей калорийности питания. То есть, потреблять меньше, чем расходовать. Бег или кардио тренировки по утрам на голодный желудок эффективны для сжигания жира. Но неустойчивы и использовать их для этой цели особого смысла нет.

Для мышечной массы

В отличие от жира, восполнить который для тела не составит проблем, мышечную массу нарастить несколько сложнее. Для этого случая тренировка натощак может послужить хорошую службу.

Всё потому, что, не обремененный перевариванием и усваиванием пищи организм может с кровью доставлять большее количество кислорода к мышцам. Однако, учитывая невысокое содержание гликогена, важно чтобы в расход не пошли аминокислоты. То есть мышцы, если жировой ткани в теле немного.

Некоторые исследователи откопали еще пару козырей в пользу тренировок натощак для бодибилдеров. Это каскад полезных гормональных изменений и выработка гормона роста. Однако, исследования эти пока что единичные и серьезных подтверждений до сих пор нет.

Бег и велоспорт

Что касается циклических видов спорта, где выносливость играет решающую роль, тренировки на пустой желудок используют для приучения организма к оптимальному использованию своих энергетических ресурсов и улучшения показателей VO2 Max (усвоения кислорода из воздуха).

Например, как писал журнал Strength and Conditioning Research, включение в тренировочный процесс «режима натощак», позволило велосипедистам повысить PWR — отношение мощности к весу без потерь в выносливости.

Другие исследования

Пожалуй, самое важное — это предположение, что голодные тренировки способствуют повышению чувствительности к инсулину. Это анаболический гормон, который высвобождается при поступлении пищи. В то же время, снижение чувствительности к инсулину может вызвать неприятные болячки, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Единственна проблема в том, что этот эффект будет сведен на нет, если после голодной тренировки на протяжении дня потом будет следовать серия непрерывных перекусов.

Другие, тоже продвинутые диетологи и врачи, говорят не столько о снижении или повышении чувствительности к инсулину, сколько о том, что при классическом трехразовом питании, есть время, чтобы уровень инсулина нормализовался. Как вы понимаете, при частых приемах пищи его уровень почти всегда остается выше нормы. И совсем плохо, если следующие продукты питания будут иметь высокий гликемический индекс.

По последним данным, при длительном практиковании шести-семиразового питания, появляется риск развития диабета 2-го типа, болезни сердца и инсульта.

Кстати, вопреки общепринятому заблуждению, само дробное питание появилось не как какая-то диета для похудения, а в качестве пищевой медицины для устранения осложнений при гипогликемии. Причем продолжительность «курса» была всего один день, после чего необходимо было вернуться к нормальному 3-разовому питанию.

Эта информация может показаться несколько новой спортсменам с «непрерывным меню». Но само предположение, что частое питание мелкими порциями несет вред организму существует со стародавних времен. Тогда как некоторая степень голодания может положительно влиять на физиологические процессы. К сожалению, абсолютно достоверной информации на этот счет пока нет.

Однако известно и другое: частое питание, к примеру, 6-разовое, но с таким же содержанием калорий и питательных элементов, как и в привычном 3-разовом, никаких подтверждений о своей полезности не имеет. Включая популярные рассуждения о его преимуществе в увеличении метаболизма и важности для похудения.

Некоторые эксперименты показали еще одну любопытную вещь. После интенсивной нагрузки процесс досжигания продолжался несколько дольше, если тренировке предшествовало питание.

runiron.com

Когда лучше бегать: утром или вечером? Это надо знать.

С приходом лета вопросы “беготни” становятся намного актуальнее. Оно и понятно — день пребывает, на улице тепло и солнечно, не нужно навьючивать на себя тонны одежды. Все это настраивает человека на занятия побегушками, но тут встает вопрос: когда лучше бегать — утром или вечером? Собственно, последний и иже с ним мне все чаще стали поступать от Вас через форму обратной связи на почту проекта. Ну а т.к. я всегда стараюсь освещать темы, актуальные для читателей, то и в этот раз, ни секунды не раздумывая, я принял решение накатать развернутый ответ. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Ну а начать хотелось бы с того, что я мог уместить ответ на главный вопрос в одно слово – утро или вечер. Однако так у Вас возникло бы еще больше непоняток. Мне же важно дать наиболее исчерпывающую информацию, чтобы каждый конкретный человек нашел решение для себя, остался полностью им доволен и уже никуда не шароеб… 🙂 ходил по другим сайтам. Поэтому мы ответим на много сопутствующих вопросов, так что не обессудьте.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Кардио-активность: введение

Обычно, когда люди прибегают к бегу, они преследуют две цели:

Поэтому мы, в рассмотрении ответа на главный вопрос, будем придерживаться именно этих целей.

Относительно беготни или, как она по-научному называется, аэробной активности существует много противоречивых мнений. Одни говорят, что нужно бегать со сранья, причем чем раньше, тем лучше. Другие говорят, что идеальным является время после силовой тренировки в тренажерном зале. Третьи никогда не отступятся от своего мнения, что лучшее время для проведения кардио это поздний вечер.

Мы не будем полагаться на случай опираться на чьи-то мнения, только на научную информацию из проверенных источников.

Прежде всего стоит сказать, что если Вы действительно хотите получать результаты от бега (будь то улучшение рельефа или просто сгон жира) то бездумная беготня в течение нескольких минут не приведет к получению желаемого результата. Во всем нужно применять голову, изучать вопрос с разных сторон, думать, анализировать и экспериментировать. Только проведение таких мероприятий способно дать существенные положительные эффекты, в противном случае даже лучше не стоит замахиваться на получение красивого тела.

Бег это неотъемлемая часть процессов по изменению собственного тела, и к нему необходимо подходить не с бухты-барахты, а с четким понимаем: кого, чего, для чего, когда и сколько.

Бег на пустой желудок для потери веса: развенчиваем миф

Наиболее глупая и самая продвигаемая гипотеза, сулящая человеку наиболее скорее похудение. Практически все ресурсы интернета пестрят, что кардио с утра – классно для сгона жира. Многие опытные тренеры и эксперты также согласны с этим утверждением.

И вот почему.

После длительного (7-8 часов) ночного сна и утреннего пробуждения, запасы гликогена в организме человека истощены (находятся на сниженном уровне), сахар и энергетические уровни также находятся ниже плинтуса. И все это из-за того, что в организм (извне) не было поступления углеводов, следовательно для энергетического обеспечения бега будут расходоваться жировые отложения. Хорошее обоснование, ничего не скажешь.

На само деле ситуация обстоит следующим образом.

Сжигание жира от кардио происходит не во время бега, а только после него. Причем процессы жиросжигания запускаются на 24-48 часов, а активнее всего жир плавится в первые два часа после пробежки. Если с утра человек не поест, то его организм будет искать приоритетный источник энергии для обеспечения аэробной активности и найдет оный в виде набранной мышечной массы. Это худшее, что может быть для культуриста. Чтобы прибывать в массе, Вы должны большую часть дня находиться в анаболическом состоянии. Кардио, сделанное на пустой желудок, загонит Ваш организм в состояние катаболизма (разрушения мышечной ткани).

Вывод: если Вы имеете мышцы и ваша цель — улучшение кондиций мускулатуры, то бег с утра на голодный желудок это не для Вас. Если имеется избыточная жировая масса, то забежать можно и с утреннего голодняка.

Таким образом, при беге со с ранья на пустой желудок организм будет иметь неудовлетворительное количество энергии, которое будет снижать производительность и получаемые результаты. Поэтому если настроились на утренние побегушки, сначала закиньте в топку горючего. Покормите свое тело перед выполнением упражнений (пусть даже и аэробных), в противном случае это все равно, что идти на войну без боеприпасов.

Не поймите меня неправильно, бег с утра это не плохо. Плохо (с точки зрения потери мышц вместо жира) – это делать кардио на пустой желудок.

Поэтому план действий утренней пробежки такой:

Кардио до силовой тренировкой: за или против?

Бег с утра на голодный желудок

Если Вы представитель сильного пола и Ваша цель — набор мышечной массы, то никаких видов аэробной активности за 1-2 часа до тренировки с железом. Кардио до силовой работы истощает запасы гликогена, и Вас может просто-напросто не хватить на самые эффективные 2-3 последних повторения, которые и дают самый сильный стимул к росту. Еще одним фактором в копилку “нет кардио до тренировки” является то, что во время бега синтез белка снижается, а его распад, увеличивается. Во время силовой активности с железом синтез белка либо немного возрастает, либо остается неизменным, в то время как распад белков идет вверх.

Получается, что после кардио-сессии, когда синтез белка (способность организма создавать новые мышечные структуры) падает, а Вы идете после этого на тренировку, Ваши способности по наращиванию мышечной массы будут существенно снижены. Таким образом, кардио (в зависимости от продолжительности) накладывает отпечаток на мышечный прогресс. Если вы барышня, и не хотите относительно много мышц, а Ваши тренировки протекают с небольшим весом и низкой интенсивностью, то до тренировки (за 1-2 часа) можно позволить себе пробежку на 20-25 минут.

Вывод: кардио тренировка имеет место быть до тренировки, однако после нее должно пройти адекватное количество времени для восстановления депо гликогена (2,5-3 часа). Ускорить последнее поможет правильное питание и соответствующие спортивные добавки (например, углеводно-белковые коктейли/гейнеры).

Кардио после силовой тренировки: за или против?

Бег с утра на голодный желудок

Являются лучшим вариантом, чем до. Причина кроется в том, что силовые тренировки не позволяют истощить запасы гликогена настолько сильно, насколько это делает аэробная активность. Таким образом, после тренировки Вы все еще будете иметь некоторые запасы гликогена в мышцах, а значит сможете на высоком идейном уровне провести свой забег. Если Вы хотите получить большую эффективность от кардио, то тогда подождите 2-3 часа после занятий, поешьте и можете смело отправляться на пробежку. В этом случае Вы быстро пополните запасы гликогена и остановите распад белков, а следовательно организм направит все силы на пробежку, а не на то, чтобы кое-как “залатать послетренировочные дыры”.

Кардио для достижения лучших результатов

Мы хотим не просто бегать, а получать от этого максимально эффективные результаты — лучшее телосложение, лучшую работу сердца и тп. Чтобы их добиться, необходимо четко знать, когда и в какое время у Вас намечена пробежка, т.е. необходимо планировать свои побегушки.

В частности, придерживайтесь следующих советов:

Помните, Вы получите больше выгоды (в т.ч. в виде прироста к массе, улучшения ее внешнего вида), если организм будет заряжен энергией на 100%.

Кардио и серьезный набор мышечной массы. Возможно ли это?

Да, это возможно. Совмещение таких задач, как развитие мускулатуры и сердечно-сосудистой системы — вполне посильная ноша для любого атлета с головой.  Т.е. можно бегать без оглядки на потерю мышц при соблюдении некоторых условий, о которых мы говорили чуть выше.

Совершенно определенно можно сказать, что степень потери мышечной массы зависит от следующих факторов беготни:

Правильная массонаборная программа поможет набрать существенно больше массы, чем будет ее потеряно при беге.

Таким образом, если Ваша цель — существенный прирост к мышечной массе и гармоничное развитие тела, то необходимо сбалансировано подключать к силовым тренировкам кардио-активность, а именно делать пробежки 3 раза в неделю по 30-45 минут с активностью в 60-75% от максимального сердечного ритма. В таком режиме беготни Вы не будете терять мускулы и сможете воспользоваться всеми преимуществами для сердечно-сосудистой системы.

При вплетении кардио тренировок в свою массонаборную программу, помните, что процент потери мышечной массы определяется тремя вышеуказанными факторами.

Две цели – два способа решения

Как Вы помните, мы в самом начале заметки говорили про закрытие двух целей: 1) развитие потенциала мышечной массы, ее качественно-количественные изменения и 2) потеря жира. Так вот, следующие способы помогут Вам в их реализации.

Начнем с…

№1. Кардио и развитие мышечной массы.

Чтобы этого добиться придерживайтесь следующей схемы.

  • HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг

Чередует периоды с очень высокой интенсивностью с короткими периодами. В среднем тренировка длится 30-35 минут.

  • Бег по стандартной схеме

При условии, что Вы сыты и заряжены энергией, бегайте 3 дня в неделю по 30-45 минут, и Вы не потеряете мышцы.

Переходим к…

№2. Кардио и потеря жира.

Чтобы этого добиться придерживайтесь следующей схемы.

Это очень удобный вид тренинга для сброса веса, т.к. вы запускаете процессы жиросжигания в периоды низкой интенсивности и сжигаете еще больше калорий в периоды высокой интенсивности.

Все это отлично подходит для похудения. Для сжигания жира занимайтесь в целевой зоне пульса жиросжигания. Начните с аэробной активности 3-4 раза в неделю по 20-30 минут и постепенно доведите эти цифры до следующих значений — 4-5 раз в неделю по 45-60 минут.

Также желающим похудеть лучше избегать побегушек на беговой дорожке – это “ненатуральный” бег, кроме того он психически напрЯжен, т.к. заставляет смотреть в одну точку и не позволяет сдвинуться с места.

Формула кардио: в каком темпе надо бегать? 

Для расчета интенсивности бега существует своя формула, которая привязана к максимальной частоте сердечных сокращений (ЧССмах). Чтобы ее рассчитать необходимо:

ЧССмах = 220 – возраст

Например, Вам 17 лет, следовательно 220-17 = 203. Бег с низкой интенсивностью предполагает коридор целевой зоны пульса 65-75% от максимального, что составляет 132-152 уд/мин. Получается, что для массы нужна зона пульса 65-75% и время в 30-45 минут, а для сгона жира интенсивность 75-85% и время 45-60 минут.

Также ориентиром попадания в целевую зону пульса может служить пот. Если прошло 5-7 минут, а Вы практически не вспотели, значит необходимо увеличить ЧСС на 10 уд/мин, т.е. добавить к скорости бега или кручению педалей.

Как замерить и вычислить необходимый сердечный ритм для бега?

Наиболее удобный из походно-полевых способов следующий. Разместите указательный и средний пальцы на стороне адамового яблока (у мужчин) или дыхательного горла (у женщин). Точка замера находится выше кадыка на стороне горла. Задержите пальцы на 10 секунд. Затем умножьте полученное число на 6. Так Вы получите среднюю ЧСС в минуту. Обычно за 10 секунд при низкой интенсивности получается 22-24 удара, что соответствует 132-144 bpm сердечного ритма. Это значение укладывается в описанный выше диапазон и говорит о том, что бег происходит в нужном темпе и целевой зоне пульса.

Кушать ли после кардио?

Многие считают, что прием пищи после побегушек смерти подобен, т.к. он перечеркивает всю проделанную с такой неохотой работу. Если Вы относитесь к этой категории людей, тогда откажитесь от этой позиции, это неверно. Если Вы не заморите червячка после бега, а будете продолжать морить себя голодом, организм начнет развивать в себе тенденцию к накоплению жира. Поэтому Вы обязательно должны правильно поесть. Под правильно имеется ввиду не побегал/побегала, теперь оторвусь в кондитерском отделе :), а употребление следующих продуктов – протеиновый коктейль, курица, рыба, гречка, бурый рис и т.п.

Сколько нужно бегать, чтобы сжечь 1000 ккал?

Поделюсь интересной информацией, которую я нарыл в одном американском журнале, посвященному бегу и похудению. В нем приводилась интересная аналогия относительно потребления фастфуда и бега. т.е. во сколько минут бега нам обойдется та или иная американская дрянь вкусняшка. Результаты были получены следующие.

При беге в умеренном темпе (65-75% от ЧССмах), что соответствует скорости 7-9 км/ч, человек средней комплекции (вес 70 кг) сжигает 550-600 ккал/час. Получается, что пробежав дистанцию в 1,6 км мы можем потратить от 100 до 120 ккал.

Итак, вот во сколько беготни нам обойдется классический набор Макдональдс.

Бег с утра на голодный желудок

Другие гастрономические пристрастия встанут нам в…

Бег с утра на голодный желудок

Теперь, когда Вы в следующий раз надумаете подрубить вкуснягу, задумайтесь: а сможете ли Вы обеспечить ее беспоследственное (для фигуры) поглощение, другими словами — сможете ли заплатить по счетам. Если нет, то тогда бегите стремглав из этого искусительного заведения).

Ну как, не устали? А я чего-то притомился, к тому же посмотрел краем глаза и увидел, что наша статья перевалила уже за неприличное количество символов, а мы только закончили с цветочками и даже не переходили к ягодкам :). Посему предлагаю встретиться в другой раз и продолжить наше повествование. Не слышу возражений, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу незапланированная заметка, сегодня мы отвечали на вопрос — когда лучше бегать: утром или вечеромМы рассмотрели только малую толику (не имя) всей заготовленной мной информации. Согласен, можно было ограничиться лаконичной отпиской, но мне важно, чтобы Вы изучили вопрос глубоко, а не поверхностно, поэтому до встречи во второй части!

PS. В комментариях делимся своими временными вариантами бега, поехали, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Бег с утра на голодный желудок

ferrum-body.ru