Как сесть на шпагат в домашних условиях

Всех приветствую! Рада видеть вас снова в моём блоге. Мы здесь вкусного наготовили, похудели, покачались… Недавно даже потянулись! Предлагаю не бросать эту полезную и красивую практику. Ведь я уверена, для многих детская мечта растянуться в шпагат так и осталась мечтой.

Но это же просто! В интернете полно информации о том, как сесть на шпагат в домашних условиях, но к сожалению, полезной почти нет… Потому хочу сегодня поделиться ценными секретами, которые обязательно помогут в достижении поставленной цели даже самым «деревянным» людям.

Что такое шпагат и его виды

Каждый видел невесомых балерин, изящно выполняющих шпагат. Отлично с этой задачей справляются многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, природой наделённые хорошей растяжкой. Но большинству, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях с нуля, приходится трудиться. И без теории тут, увы, придётся туго (извините за каламбур).

Балерина сидит на шпагате

Некоторые с гордостью отмечают, что сидят на шпагате, а на деле выполняют его блеклое подобие. Чтобы так же не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, запомните «три кита» правильного шпагата:


  1. Разведённые ноги образуют прямую линию.
  2. Угол между внутренними поверхностями бёдер составляет 180 градусов и более.
  3. Таз, в зависимости от вида шпагата, располагается либо параллельно линии ног, либо строго перпендикулярно ей.

Последний пункт вызывает у большинства самоучек особые трудности. Вроде и растяжка позволяет, а результат удручает. Но к вопросу от том, почему это происходит, мы ещё вернёмся, а сейчас продолжим изучать теорию.

Существуют разные виды шпагата, но вы не ошибётесь, обозначив только два — поперечный и продольный. Остальные представляют собой лишь их вариации. Так, выделяют следующие разновидности шпагатов:

  • провисной (отрицательный) — выполняется со стула или высокой опоры, бёдра образуют угол больше 180 градусов;
  • вертикальный — выполняется на одной ноге;
  • в воздухе — выполняется в прыжке с места или с разбегу;
  • на руках — выполняется, что ожидаемо, в стойке на руках или локтях.

К этим чудесам мы, пожалуй, сегодня стремиться не станем, а вот к продольному и поперечному шпагатам — не вижу преград!

В чём польза шпагата


Собственно, да. Зачем нужно это красивое умение? Не из-за одной же красоты истязать организм тренировками… Чего только не начитаешься в Сети — шпагат и стул нормализует, и целлюлит разгоняет. Нет, определённое влияние на кровоснабжение внутренних органов растяжка, безусловно, оказывает. И кожу тонизирует — не поспоришь. Однако целевое предназначение стретчинга в другом.

Садиться на шпагат для здоровья

Регулярное выполнение упражнений на растяжку, конкретно для шпагата, оказывает на организм такое воздействие:

  • формирует красивую осанку;
  • укрепляет мышцы спины, ног и промежности;
  • является профилактикой артрита;
  • способствует укреплению сосудов;
  • предотвращает варикоз и тромбоз вен ног;
  • улучшает подвижность суставов;
  • у девушек нормализует менструальный цикл;
  • помогает расслабиться и просто повышает настроение.

Выходит, садиться на шпагат полезно и взрослому, и ребёнку любого пола и физической подготовки. Растягиваться можно целенаправленно, уделяя процессу час ежедневно, или просто использовать его в качестве утренней зарядки. Хорошо завершать стретчингом силовой тренинг.

Ошибочно полагать, что доступность шпагата зависит исключительно от растянутости мышц промежности. Наоборот, наибольшую сложность составляет растяжение совершенно других мышечных групп и связок. Правильно выполняя растяжку, вы задействуете:

  • мышцы спины от поясничного до плечевого отдела;
  • шею;
  • грудные и ягодичные мышцы;
  • ну и, естественно, абсолютно все мышцы и связки ног.

Важно! К сожалению, особенности строения таза отдельным людям не позволяют сесть на поперечный шпагат. Но не поддавайтесь искушению бросить тренировки — хорошая растяжка лишней не бывает.

Пять классических вопросов

Пришло время постепенно переходить к практике и разобраться, как же, всё-таки, растянуть ноги. Всех, кто пытается сесть в шпагат, беспокоят одинаковые вопросы. Сведу-ка я их вместе и не станем к этому возвращаться.
Шпагат для новичка

  1. Сколько времени нужно. На этот вопрос нельзя найти универсальный ответ, ведь люди разные. Значение играет возраст, природная гибкость, регулярность занятий, и другие факторы.
  2. Как ускорить процесс. Выполняйте растяжку регулярно и предварительно разогревайте мышцы. Если имеете возможность, обратитесь за помощью к тренеру — самостоятельно, силой собственных мышц, результат достигается дольше.
  3. Как растягиваться без боли. Хм. Да, пожалуй, что никак. Меньше болят разогретые мышцы, но абсолютно купировать неприятные ощущения не удастся.

  4. Как часто тянуться. Чтобы легко и быстро достичь результата, тренироваться придётся ежедневно или хотя бы раз в два дня. Это процесс планомерный, спокойный, а потому мышцы не требуют выдерживать период восстановления.
  5. С чего начать новичку. Если чего-то не умеешь — начни с основ. Основа шпагата в хорошо растянутых подколенных сухожилиях и правильном раскрытии бёдер.

На вопросы о том, как сесть на шпагат за неделю или за 10 минут, я отвечать не стану. Пусть такую ответственность возьмёт на себя какой-нибудь смелый тренер. А я же рекомендую не рисковать собственным здоровьем и не торопиться.

Правила эффективной растяжки

Совсем недавно я уже рассказывала, как правильно растягивать мышцы, и к шпагату применимы все описанные ранее правила:

  • дышите, насыщая мышцы кислородом;
  • разогревайтесь перед выполнением полноценного комплекса растягивающих упражнений;
  • тренируйтесь регулярно;
  • не допускайте жгучей боли.

Важно! Мы рассматривали виды растяжки (динамическая, баллистическая…) и стоит отметить, что для шпагата безопаснее использовать статический или пассивный стретчинг.

Упражнение складка

Занимаясь статической растяжкой, следуйте простым правилам:


  1. Тянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этой позе на 15—60 секунд. Почувствовали, что мышцы привыкли, — на выдохе (!) постарайтесь дотянуть их ещё немного.
  2. Постоянно держите спину ровно! Лопатки сведите вместе, грудь вперёд, таз «подкручен» под себя.
  3. Выполняя «складочки», тянитесь грудью и животом к коленям. Не лбом.
  4. Носки всегда тяните на себя! Забудьте о балете, иначе подколенные сухожилия будут растягиваться долго и мучительно.
  5. Не нужно пружинить и делать резкие движения! Выполняйте медленную, бережную, почти медитативную растяжку.
  6. Учимся расслабляться. Мышцы человека напрягаются рефлекторно, стремясь предотвратить разрыв, а расслабляясь вы подаёте мозгу команду, что всё в порядке и растяжение не опасно.

Оказавшись под опекой тренера, просто смиритесь расслабьтесь. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! Им то что, а вам потом с разорванными связками мучиться.

Ещё сегодня вошли в моду тренажёры для растяжки. Что могу сказать… Если имеете возможность — попробуйте. Но моё мнение таково, что новичкам с ними лучше не связываться.

Упражнения для растяжки в шпагат

Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз — от самых простых к сложным.
Упражнение Лягушка

Холодная растяжка для начинающих

Ловите момент и записывайте. Три упражнения, предложенные ниже, это замечательный — да ладно, просто великолепный! — способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и страданий. Не сомневайтесь, они действительно работают.


  1. Сидя на полу разведите ноги как получается широко и потянитесь вперёд. Безболезненно, но правильно (спина, грудь, носки, помните?). Спустя минуту, потянитесь пальцами рук ещё дальше. Повторяйте, пока хватает терпения.
  2. «Лягушка» у стены. Лягте на живот, чтобы ваши стопы упёрлись в стену. Расставьте их на ширину плеч. Согните ноги, чтобы бедро и колено образовали прямой угол. Постарайтесь опустить таз на пол, но не прогибайтесь в пояснице. Вы станете похожи на эдакую жабку. «Висите» в такой позе, сколько хотите, только предварительно подложите под колени полотенце.
  3. Лягте на спину, уперев таз в стену. Ноги поднимите, положите на стену и разведите как можно шире. Стопы потяните на себя. Всё. Отдыхайте.

Эти упражнения разрешается выполнять сколько угодно раз в сутки, ежедневно и так долго, как хочется. Они кажутся плёвыми, но учат мышечные волокна не бояться и не сжиматься при каждом натяжении. Вспоминайте о них во время просмотра фильма, чтения книги, телефонного разговора… Принимая регулярно такие позы, даже негибкие люди могут незаметно для себя хорошенько растянуться.
Упражнения на шпагат

Упражнения на каждый день

Перед выполнением этих упражнений лучше разогреться. Даже взрослому оказвается достаточно буквально 15—20 минут в сутки, чтобы вожделенная мечта о шпагате стала ближе.


  1. Складочка (растяжение подколенных сухожилий). Сидя на полу, прижмите колени к груди и возьмитесь руками за стопы. Плотно прижав живот и грудь к ногам, потихоньку начинайте ехать стопами вперёд. В какой-то момент вы ощутите, что уже не можете удерживать грудь у колен — всё, на сегодня это ваш предел. Теперь придётся немножко перетерпеть боль — постарайтесь плавно, не резко, выпрямлять поочерёдно то правую, то левую ногу.
  2. Бабочка с секретом (раскрытие тазобедренных суставов). Кстати, это упражнение идеально для беременных, в отсутствие противопоказаний. Исходное положение такое же, но теперь разводим колени в стороны. Спина прямая, ласты «склеили», сидим. Затем локтем прижимаем колено правой ноги к полу, а ладонью другой руки отводим второе колено в сторону. Повторяем упражнение на левую ногу.
  3. Провисание (улучшение гибкости поясничного отдела). Найдите в доме комод или стул с высокой спинкой. Положите на него руки и наклоните корпус параллельно полу. «Повисните» на руках и ногах в этой позе и постепенно наклоняйтесь к полу, оставляя руки на опоре. Очень важно прогибаться в пояснице и тянуться грудью к ногам.

Ещё пару интересных упражнений вы найдёте в видео ниже. Все они подготовят основные мышцы к работе. Теперь, наконец, поэтапно начнём «расползаться» в шпагаты.

Продольный шпагат

Многие интересуются, на какой шпагат легче сесть. Обычно продольный даётся быстрее — с него и начнём. Не торопитесь разъезжаться сразу, предварительно выполните несколько выпадов.

  1. Сделайте выпад на правую ногу и, сохраняя 90 градусов в коленном суставе, мягко попружиньте тазом вниз.
  2. Опустите левую руку в опору на пол, правой постарайтесь отвести колено одноимённой ноги в сторону (удобно стопу поставить на ребро).
  3. Поставьте в опору обе руки и плавно покрутите бёдрами, покачайтесь из стороны в сторону.

Повторив комплекс левой ногой, можете аккуратно разъезжаться. Следите, чтобы плечи и бёдра смотрели строго вперёд, а колено задней ноги — в пол.

Поперечный шпагат

Начинаем с уже описанной складки при разведённых в сторону ногах. Потянитесь хорошо вперёд грудью, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, потом боком).

Если у вас на первой тренировке не получается принять правильную позу, подложите под ягодицы специальный кубик или свёрнутое полотенце. Тем, у кого присутствует лишний вес или связки совсем неподготовлены, тяжело дотянуться к стопе. Выполняйте это упражнение с лентой, пока не начнёте самостоятельно касаться пальцев ног.
Упражнение на шпагат у стены

Интересно! Поперечный шпагат легче даётся мужчинам, а продольный — женщинам. И дело не в статистике, а в физиологических особенностях строения. У прекрасных дам приводящая мышца бедра развита сильнее, а у мужчин — его передняя поверхность.


Но знаете, что главное? Главное, получать удовольствие от растяжки! Шпагат — это прекрасная цель, но не каждый её достигает, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Потому растягивайтесь не ради результата, а ради самого процесса, приятной усталости и хорошего настроения.

Предостережения

В общем-то, на шпагат разрешено садиться всем, у кого нет патологических изменений в поясничном отделе позвоночника, недавно перенесённых операций и травм. Людям в возрасте следует растягиваться с большей осторожностью, чем подросткам. Что же касается вопроса, можно ли мужчинам растягиваться таким образом, то здесь ограничений не больше, чем для женщин. Тянитесь на здоровье, но с умом!

Ну, мне кажется, теперь вы лучше представляете, как сесть на шпагат в домашних условиях и, надеюсь, верите, что это вполне доступно и легко. Желаю успехов и красивых шпагатов! Удачи!

avgysta.ru

Сколько времени потребуется?

Нельзя однозначно определить, сколько понадобится времени для того, чтобы сесть на шпагат. В зависимости от уровня подготовки этот процесс может занять от 7–10 дней до нескольких месяцев.

На его продолжительность влияют следующие факторы:


  • Возраст — до 18 лет растяжку выполнять легче, чем после достижения этого возраста.
  • Гибкость, которая имеет генетическую обусловленность.
  • Уровень тренированности. Людям, никогда серьёзно не занимавшимся физическими упражнениями, добиться цели будет труднее. Освоить это упражнение без значительных усилий и в короткие сроки можно, только если у вас есть спортивный опыт.

Упражнения для быстрой растяжки в домашних условиях

Продольный шпагат

Упражнение №1 «Поза бегуна». Для его выполнения необходимо сделать следующее:

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине 30–40 см. Сделайте несколько вдохов и расслабьте плечевые суставы.
  2. Поставьте одну ногу вперёд, она должна опираться на полную стопу, затем согните её в области колена. Следите, чтобы голень располагалась перпендикулярно полу.
  3. Упритесь в него ладонями, установив их по обе стороны стопы. Держите голову прямо, взгляд должен быть устремлён вперёд.
  4. Удерживайте позицию примерно минуту.
  5. В это время отталкивайтесь ладонями и совершайте пружинистые движения.

Как сесть на шпагат за неделю упражнения
Поза №1

Упражнение №2:

  1. Придайте корпусу прямое положение, прогните спину и поднимите руки. Соедините ладони, плечи расправьте и тянитесь вверх. Смотрите вперёд, мышцы лица не напрягайте.
  2. Следите за дыханием, оно должно быть равномерным. Это упражнение не только усиливается растяжку, но и положительно воздействует на позвоночник.

Как сесть на шпагат за неделю упражнения
Поза №2

Упражнение №3:

Заднюю ногу опустите на колено, передняя остаётся в перпендикулярном положении. Ладони разместите на пояснице и прогнитесь назад. Голову можете держать прямо или запрокинуть, как будет удобно.

Как сесть на шпагат за неделю упражнения
Поза №3

Не забывайте выполнять все позиции равномерно. Когда сделаете растяжку на одну ногу, поменяйте её на другую.

Упражнение №4:

  1. Поставьте ногу вперёд и согните в колене, вторую тяните назад.
  2. Ладони разместите на полу, локти разведите в стороны. Направьте одну руку к другой пальцами.
  3. Грудную клетку тяните к полу, не сгибайте её.

Как сесть на шпагат за неделю упражнения
Поза №4

Упражнение №5:

  1. Прикоснитесь одновременно подбородком и грудью к полу.
  2. Затем примите исходное положение. Колено ноги, находящейся сзади, потяните к полу. Это позволит разогреть мышцы.
  3. Завершающим упражнением является продольный шпагат. Постарайтесь сесть насколько это будет возможным для вас.

Как сесть на шпагат за неделю упражнения
Поза №5

Видео: растяжка на продольный шпагат

Поперечный

Если вашей целью является поперечный шпагат, выполняйте следующие упражнения.

Упражнение №1:

  1. Поставьте ноги немного шире плеч, ладони положите на поясницу. Максимально прогнитесь назад.
  2. Если вам удастся увидеть свои пятки, это будет показателем хорошо сделанного упражнения. Но если пока достичь такого результата трудно, не выходите за пределы своих возможностей.
  3. В этой позиции можно подкачать мышцы пресса. Для этого переместите руки с поясницы на живот.

Как сесть на шпагат за неделю упражнения
Упражнение №1

Упражнение №2:

  1. Займите положение стоя, несколько раз глубоко вдохните.
  2. Сделайте наклон вперёд, спину держите параллельно уровню пола.
  3. Сцепите руки в замок и вытяните их.
  4. Расставляйте ноги, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Постарайтесь занять такую позицию, чтобы между ними поместились локти и плечи.

Как сесть на шпагат за неделю упражнения
Упражнение №2

Упражнение №3:

  1. Теперь сделайте глубокий наклон, опираясь на ладони. Тяните таз вверх, а плечи направляйте вниз.
  2. Шея, воротниковая зона и спина должны находиться в расслабленном состоянии. Колени не сгибайте.
  3. Для усиления результата в таком положении можно покачиваться. Спустя некоторое время вы сможете выполнять это, опираясь уже на предплечья.

Как сесть на шпагат за неделю упражнения
Упражнение №3

Упражнение №4:

  1. Займите исходную позицию, вытяните руки вверх. Разверните носки наружу, это поможет усилить эффект.
  2. Начинайте глубоко приседать, разводя колени в стороны. Спину держите прямой и расслабленной.
  3. На начальном этапе тренировок приседание нужно выполнять по восемь подходов. В дальнейшем увеличивайте их количество, ориентируясь на свои ощущения.

Как сесть на шпагат за неделю упражнения
Упражнение №4

Упражнение №5:

  1. Займите предыдущую позу и присядьте, постарайтесь удержаться 30 секунд. Бёдра и колени разведите максимально широко. Спину держите прямо, смотрите вперёд.
  2. Далее, приступайте к боковым выпадам. Расположите ноги так широко, как это будет удобно, и приступайте к упражнению.
  3. Делайте поочерёдно выпады на правую и левую ногу, сгибая колено одной, и вытягивая другую.
  4. Если упражнение даётся вам с лёгкостью, обхватите лодыжки и наклоняйтесь ближе к полу. Нужно сделать восемь повторов.

Как сесть на шпагат за неделю упражнения
Упражнение №5

Упражнение №6:

  1. Ноги расставьте максимально широко, наклонитесь вперёд, опираясь на локти. Спину держите параллельно поверхности пола.
  2. Сделайте вдох и максимально напрягите мышцы ног, а при выдохе расслабьте.
  3. Попробуйте выполнять отжимания в этой позиции. Так, вы помимо ног вы укрепите пресс, руки и спину.
  4. Теперь постарайтесь опустить живот и промежность на пол. Если у вас это получилось, выпрямите спину и таз, стопы поставьте на пятки.

Как сесть на шпагат за неделю упражнения
Упражнение №6

Важно! Если в процессе тренировок вы ощутите резкую боль, сразу прекращайте упражнения.

Видео: как сесть на поперечный шпагат

Советы и меры предосторожности

Чтобы избежать травматизма, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Перед тренировкой обязательно разогревайтесь, чтобы подготовить связки и мышечные ткани к нагрузке. Можно прыгать со скакалкой, приседать, бегать или выполнять какое-либо другое упражнение, но не тратьте на это более 10 минут.
  • Если у вас есть возможность, примите горячую ванну в течение 10–15 минут, это также будет способствовать разогреву.
  • Выполняйте упражнения до ощущения лёгкой боли, которая не доставляет серьёзного дискомфорта.
  • Не напрягайтесь во время тренировки, расслабленные мышцы растягиваются легче.
  • Придерживайтесь медленного и среднего темпа, не совершайте резких движений.
  • Тренируйтесь регулярно, но избегайте больших нагрузок. Одного занятия в два дня будет достаточно, при такой периодичности мышцы смогут восстанавливаться.
  • Продолжительность тренировки должна составлять не мене 30 минут.

Важно! Начинайте освоение шпагата с продольного варианта.

Освоить шпагат вполне возможно, даже если вы начинаете тренировки с нуля. Но чтобы достичь желаемого результата и не причинить вред здоровью, нужно принимать во внимание изложенные рекомендации. Выполняйте упражнения регулярно, не допускайте больших перерывов и после каждой тренировки ваш результат будет улучшаться.

www.comfortclub.ru

Как шпагат помогает избавиться от лишнего веса?

  • активизирует кровообращение в области бедер и таза;
  • делает мышцы ног и таза эластичнее;
  • предупреждает воспаление седалищного нерва и снимает напряжение в паху (особо актуально после сидячей работы);
  • укрепляет мышцы ног и низа живота;
  • делает тазобедренный сустав более подвижным;
  • уменьшает жировые отложения в области низа живота и бедер;
  • способствует формированию красивого пресса.

За неделю сесть на шпагат реально, если вы:

  • ранее занимались растяжкой;
  • ваш вес не чрезмерно избыточный;
  • вы готовы заниматься ежедневно и каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Какие упражнения помогают сесть на шпагат?

Упражнение "Наклон с сомкнутыми за спиной руками"

упражнения для шпагата

  • Встаньте на пол, стопы расположите на расстоянии 30 сантиметров одна от другой, руки сомкните в замок за спиной.
  • Медленно наклоняйте корпус вперед (ноги неподвижны), не расцепляя рук. Старайтесь наклониться как можно ниже и поднять "замок" из рук как можно выше.
  • В нижней точке наклона зафиксируйтесь на 15 секунд.

Упражнение "Выпады со смещением корпуса"

  • Встаньте прямо, из этого положения шагните одной ногой вперед так далеко, как сможете.
  • Когда шагнете, сгибайте эту ногу в колене: окажетесь в таком положении, будто сделали выпад, но расстояние между ногами будет не таким большим, как при классическом выпаде.
  • Затем медленно переносите корпус назад к ноге, стоящей сзади. Впереди стоящая нога должна выпрямиться, а стоящая сзади — согнуться в колене.

Упражнение "Бабочка"

упражнение бабочка

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе и максимально приблизьте их к тазу.
  • Выполните разведение коленей в стороны, чтобы они стремились к полу, а в идеале, касались его.
  • Такое же упражнение можно выполнять лежа на животе. Стопы при этом сомкните и также максимально приблизьте к тазу. Колени разъезжаются по полу.

Упражнение "Наклоны к вытянутой ноге"

  • Сядьте на пол (на коврик): одну ногу согните к себе, как в позе по-турецки, другую выпрямите чуть в сторону.
  • Делайте наклоны к выпрямленной ноге: тянитесь руками к носку, а лбом старайтесь коснуться колена.
  • Поменяйте ноги. Такие же наклоны сделайте к другой ноге.

упражнения

Как за неделю сесть на шпагат

  • разминка;
  • упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
  • упражнения на растяжку;
  • восстановительные мероприятия, заминка.

Упражнение "Выпад с касанием стены сзади стоящей ногой"

  • Встаньте около стены спиной к ней.
  • Сделайте неширокий шаг вперед.
  • Сзади стоящую ногу согните в колене и уприте колено в пол, стопу внешней стороной носка в стену. Впереди стоящую ногу также согните в колене. Корпус при этом будет расположен между двумя согнутыми ногами, спина прямая.
  • Совершайте корпусом движения "вниз", таз должен стремиться к полу, мышцы таза и бедер растягиваться. Приближайтесь тазом к полу настолько, насколько возможно.
  • Можно делать и облегченный вариант этого упражнения без использования стены: классические выпады прямо и в стороны плюс пружинящие вниз движения корпуса.

Упражнение "Оловянный солдатик"

  • Встаньте прямо, одну руку поставьте на пояс, другую оставьте свободной.
  • Поднимите высоко одну ногу и захватите свободной рукой ее за носок. Правая рука — правая нога и наоборот, делайте симметрично.

Упражнение "У перекладины"

  • Встаньте около перекладины или какой-то возвышенности, расположенной на уровне вашего пояса. Поднимите ногу, положите стопу на возвышенность. Примерно так, как в балетном классе.
  • Выполните к поднятой ноге несколько продолжительных наклонов. Старайтесь лбом касаться поверхности ноги, а кистью руки тянитесь к носку.
  • Не забывайте, что в процессе выполнения упражнения обе ноги должны быть прямыми.

Упражнение "Складываемся пополам"

  • Сядьте на пол, ноги выпрямите, стопы разведите чуть шире ширины плеч (чем шире, тем лучше).
  • Совершайте наклоны: руки кистями тянутся к носкам ног, корпус стремится к полу. В идеале, грудью и лбом вы должны касаться пола.
  • Если делать упражнение с разведенными ногами очень тяжело, то можете свести их вместе и тянуться лбом к коленям. Однако, в дальнейшем все-таки нужно будет перейти в разведенную позицию, поскольку для шпагата важно проработать именно внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение "Уголок"

  • Нужно упереться в пол стопой/носком одной ноги и обеими ладонями/пальцами.
  • Свободная нога поднимается стопой вверх на максимально возможную высоту. Чем прямее она будет, тем лучше.
  • Когда поднимете ногу, выполните ей несколько пружинящих движений, будто хотите поднять ее еще выше.

Упражнение "Шпагат"

  • В конце комплекса упражнений пробуйте сесть на шпагат: сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально в стороны.
  • Тазом выполняйте пружинящие движения вниз.
  • В самом низком положении обязательно зафиксируйтесь не менее, чем на минуту.
  • Чтобы контролировать и регулировать уровень, на который вы опускаете таз, можете подложить под него стопку книг. Убирайте верхние книги по мере приближения к полу. В конечном итоге уберете последнюю и сядете на шпагат.

Шпагат: садись и худей

  • Перед тренировкой примите горячую ванну, чтобы хорошо прогреть мышцы и "подготовить" излишки жира к распаду.
  • Любое упражнение делайте исключительно до возникновения легкого болевого ощущения, покалываний, но ни в коем случае не через сильную боль.
  • Растягивайте не напряженные, а расслабленные мышцы.
  • Занимайтесь через день, чтобы мышцы могли восстанавливаться.
  • Темп выполнения: спокойный, ровный, даже медленный. Никакие рывки не допускаются.
  • Если вы — новичок, то делайте не более 8 повторов каждого упражнения. Со временем вы сможете увеличить число повторов до 20 и даже 25.
  • Ваша цель: сесть на шпагат так, чтобы не чувствовалось напряжения в мышцах. А этому будет предшествовать систематическая работа над своим телом. Зато, по окончании тренировок — успешного освоения шпагата, вы получите и приятный бонус: уменьшение лишних жировых отложений, подтянутую фигуру.

dlyapohudeniya.ru

Содержание статьи:

  1. Нужна ли растяжка обычному человеку?
  2. Лучшая зарядка для растяжки
  3. Зарядка для шпагата дома

Как сесть на шпагат за неделю: как научиться, упражнения

Нужна ли растяжка обычному человеку?

Здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, не помешает научиться садиться на шпагат. Ведь с его помощью можно не только привести свое тело в порядок и избавиться от лишних сантиметров, но и улучшить свое здоровье. Благодаря растяжке можно с легкостью справиться с неприятными болями после физических нагрузок. Также можно снизить риск травмирования, и к тому же благодаря гибкости можно ускорить восстановление тканей мышц. Но перед тем как научиться садиться на шпагат за неделю, нужно правильно подготовиться. Чтобы освоить все навыки гимнастики и получить идеальную растяжку, следует выполнять ежедневно несколько простых советов:

  • 1. Перед тем как полностью сесть на шпагат нужно подготовить свое тело к этому шагу. Мышцы должны растянуться до нужных размеров.
  • 2. Гимнастику для растяжки нужно делать каждый день, чтобы тело было готово.
  • 3. Во время зарядки не стоит никуда спешить, все нужно делать плавно и размеренно. Резкие движения в этом деле не подойдут.
  • 4. Также обязательно нужно следить за дыханием и за осанкой.

Лучшая зарядка для растяжки

Перед тем как сесть на поперечный шпагат за неделю, нужно подготовить свои мышцы к этому серьезному и сложному шагу. Полезная гимнастика поможет получить идеальную растяжку для организма:

Выпады. Нога согнута в колене и направлена перед собой, а другая прямая отведена немного назад. Спину не сгибать, стараться держать ровно. В таком положении делать небольшие покачивания.

Перекаты. Ноги расставить как можно шире, присесть на одну, другую вытянуть. Корпус прямой. Не спеша совершать перекаты с одной на другую, в это время таз должен быть максимально опущен к полу. Делать упражнение нужно как можно грациознее, таз двигать на одной параллели.

Бабочка. В положении сидя на полу, развести колени в стороны, а стопы свести вместе. Руки положить на ноги и прижимать ними колени к полу, медленно, раскачиваясь. После нужно обнять ступни и прижаться к ним всем телом и замереть на несколько секунд.

Наклоны. В положении сидя на полу, ноги должны быть, вытянуты вперед. Ступни обхвачены руками, а корпус прижат к коленям. Нижние конечности постараться не сгибать. Полежать так нужно несколько секунд.

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Да можно, если ежедневно выполнять описанную в этой статье гимнастику и не лениться. Потратив всего несколько минут в сутки, можно подготовить свое тело для того, чтобы без особых сложностей выполнить поставленную цель.

Зарядка для шпагата дома

Упражнения, которые будут описаны ниже, помогут даже неспортивно развитому человеку уже спустя 7 дней без особых проблем сесть на шпагат:

  • 1. В первую очередь нужно размяться, не стоит пытаться сразу без подготовки опуститься полностью на шпагат. Даже если это и удастся сделать, последствия могут быть печальными, поэтому необходимо подготовить свои мышцы.
  • 2. Встать на одну ногу, таким образом, масса тела переносится на нее, а вторую поднимать, не сгибая, повыше. И так на каждую конечность.
  • 3. Подойти к столу или к любой другой опоре, ногу положить на нее и наклонять туловище пониже, насколько удастся.
  • 4. Сидя на полу ноги расставить пошире в стороны, руками обхватить пальчики и делать наклоны к полу, постараться сделать это как можно ниже.
  • 5. Лежа на полу одну ногу обхватить рукой, и наклонять к лицу и, итак, попеременно меняя ноги.
  • 6. Сидя на полу ноги вытянуты перед собой, достать пальцами рук стопу, корпус тела должен быть ровным, замереть в такой позе на пару секунд.
  • 7. Лежа вверх лицом ноги приподнять. Развести их в стороны и держать в таком положении как можно дольше. После соединить их и опустить на пол, чтобы немного отдохнуть и повторить снова.
  • 8. Стоя прямо нужно поочередно поднимать то одну ногу, то другую. Такое же упражнение можно делать, но только поднимать конечности нужно в разные стороны.
  • 9. Стоя на полу, одну ногу нужно закинуть на спинку стула. Конечность согнуть в колене и наклоняться всем телом то к стулу, то от него.
  • 10. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, всем телом наклоняться к ним, постараться сделать это как можно шире.
  • 11. Сесть на пол таким образом, чтобы одна нога была согнута в колене, а вторая ровная. Таким образом, получается полушпагат. Менять ногу, то вперед выставлять, то назад. Стараться вытянуть ровную ногу как можно дальше.

Все описанные выше упражнения, чтобы сесть на шпагат за неделю, нужно делать каждый день. Не стоит спешить и сразу пробовать на него сесть. Пока мышцы не имеют достаточной растяжки, сделать это не удастся. Если ежедневно разминаться, то ничего сложного не будет в том, чтобы без особых проблем сесть на поперечный или любой другой вид шпагата. Вполне достаточно будет 7 дней, чтобы подготовить свои мышцы к растяжке. Не стоит спешить расстраиваться, если вдруг сразу сделать это не удастся. Возможно, сегодня еще и не получиться, а вот завтра уже будет все отлично. Главное желание и занятия, хотя бы по 10 минут в день и мечта осуществиться очень быстро.

love-mother.ru

Разновидности шпагата

Есть несколько разновидностей шпагата.

  • Выполняемый при помощи рук.
  • В поперечном положении.
  • В продольном положении.
  • В вертикальном положении.
  • Провисная поза.
  • Шпагат в продольном положении

Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях

Эта самая простая разновидность этой позы. При нахождении в этой позе работают мышцы, которые задействованы, когда человек ходит. Этот вариант сделать проще всего. На то, чтобы суметь занять такую позу, много времени не уйдет, научиться можно дома.

как сесть на шпагат в домашних условиях

Чтобы принять эту позу, нужно делать следующие упражнения, они довольно простые.

Поза человека, занимающегося бегом

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Исходная позиция – прямая стойка, ноги находятся на уровне плеч, сделайте несколько вдохов и выдохов, отведите плечи назад, расслабитесь.[/su_note]

бегун
Выполните выпад правой ногой, согните ее и расположите таким образом, чтобы максимально опереться на стопу. Нижняя часть конечности должна быть перпендикулярна поверхности пола.Поставьте руками по разным сторонам стопы и обопритесь на них, голова остается прямой, взгляд устремлён вдаль. Оставайтесь в этом положении примерно минуту, покачайтесь, затем сделайте толчок руками и напрягите мышцы внутренней поверхности бедер.

Вирабхадрасана

Эта позиция естественным образом продолжает предыдущую позу. Держите туловище прямо, прогнитесь в позвоночнике. Сцепив ладони потянитесь в вверх, отведите плечи назад.

Вирабхадрасана

Данное упражнение оказывает укрепляющее действие на мышцы бедер, положительно влияет на спину. Дыхание остается ровным, взгляд устремлен вдаль, лицевые мышцы расслаблены.

Делаем прогиб, находясь в выпаде

Данное упражнение отлично тонизирует мышцы так называемой «передней» ноги, делает их эластичными. Помните, что все движения нужно делать для всех частей дела. Задействуйте левую и правую стороны туловища.

как сделать шпагат

Конечность, которая находится сзади, опустите вниз и станьте на колено. Вторая конечность при этом располагается перпендикулярно поверхности пола. Сожмите кулаки и упритесь в нижнюю часть спины (можно ладонями), сделайте максимальный прогиб, закинув голову. Голову при этом не опускайте.

Глубокий выпад

Глубокий выпад
Исходная позиция – правая или левая согнутая нога, которой нужно сделать выпад, вторая конечность остаётся сзади. Ладошки расположите с двух сторон той ноги, которая находится в выпаде, локти при этом отставлены. Потянитесь грудью к полу, она должна двигаться параллельно полу.

Грудная клетка к полу

Это упражнение продолжает предыдущее. Попробуйте дотянуться грудной клеткой и нижней частью лица к поверхности пола.

Шпагат в продольном положении
Колено ноги, которая находится сзади, расположите в непосредственной близости к поверхности пола, так вы растяните мышечные ткани и разогреете их. Конечная поза – шпагат в продольном положении или позиция максимально возможная для вас.

шпагат
Постепенно, тренируясь, вы сможете сделать полноценный шпагат. Одновременно с этим мышцы станут более эластичными, тело укрепится, пропорции станут красивыми.

Шпагат в поперечном положении, как научиться?

Эту позу принять гораздо сложнее. Данная поза очень полезна. Она укрепляет мышцы в области таза, оказывает оздоравливающее действие на мочеполовые органы, делает мышцы более пластичными, улучшает формы ног. Эта поза помогает при заболеваниях позвоночника, способствует формированию правильной осанки.

Есть ряд простых упражнений, которые помогут подготовить конечности к занятию позы шпагат в положении поперек. Даже если у вас не получится занять нужную позу сразу, данные упражнения очень полезны, они сделают тело красивым.

Прогиб в положении стоя в широком упоре

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Прогиб в спине выполнить очень просто. Поставьте ноги широко, шире уровня плеч, руками упритесь в спину. Сделайте максимальный прогиб.[/su_note]

Если вы хотите заодно и укрепить пресс, сначала уберите ладони со спины и расположите их на животе. Но не забывайте об осторожности – не стоит сразу увлекаться чрезмерными нагрузками, если тело не имеет должной подготовки.

Наклон параллельно поверхности пола.

Станьте прямо, дышите размеренно, сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте наклон вперед, спина при этом располагается на одной прямой с поверхностью пола.

поперечный шпагат
Сцепив ладошки, вытяните руки и держите их перед собой. Голову не наклоняйте, взгляд устремлен вдаль. Ноги поставьте максимально широко, таким образом, чтобы мышцы были напряжены, это поможет им разогреться.

Глубокий наклон с опорой на руки

Постарайтесь сделать максимальный наклон с опорой на руки. Ноги расположите таким образом, чтобы на этом расстоянии могли поместиться плечи, а также локти. Сделайте наклон и обопритесь руками о поверхность пола. Плечевой пояс устремляется вниз, а таз вверх. Расслабьте шею и спину. Не сгибайте колени.Наклон параллельно поверхности пола.

Сделайте несколько покачивающих движений, со временем вы добьётесь желаемого результата. Не пытайтесь стать в позу сразу, делайте растягивания постепенно и плавно.

Глубокий наклон с опорой на предплечья

После того, как мышцы будут подготовлены, можно делать предшествующее упражнение, только опорой служат уже не руки, а предплечья.упражнения для растяжки на шпагат

Приседание с вытягиванием

Это упражнение принадлежит к категории силовых, выполнить его непросто. Оно заключается в приседании с конечностями, расставленными как можно шире. Нужно сделать примерно восемь подходов, а с тренировками увеличить их количество.

поперечный шпагат на фото
Займите исходное положение – прямые руки при этом держите перед собой. Носки стоп повернуты в разные стороны, это увеличит растяжку мышц на ногах. Плавно делайте приседание, спина остается прямой. Разверните таз и разведите колени в разные стороны.

Ступы

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Занять эту позу с первого раза вряд ли получится.[/su_note]

Сделайте приседание и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете (минимум полминуты). Колени при этом расставлены, бедра тоже, спину держите прямо, смотрите вперед.

Выпады

Это упражнение многие делали на уроках физкультуры. Выпады в бок. Поставьте конечности как можно шире и, чередуя их, делайте выпады. Одну ногу при этом сгибайте, а вторую вытягивайте.Приседание ступы

Это простое упражнение, которое служит в качестве разминки. Попробуйте достать до голеней, и, держась за них, наклонитесь как можно ближе к поверхности пола. Нужно сделать не меньше восьми повторов.

Подготовка к позе шпагат

Нижние конечности нужно расставить как можно шире, эта поза очень близка к самому шпагату. Сделайте наклон вперед, поясницу расположитена одном уровне с поверхностью пола, опорой при этом служат локти. Вдохнув, максимально напрягите мышцы на ногах, выдыхая, расслабляйте мышцы.

Подготовка к позе шпагат

Это заключительные шаги перед позой, к которой мы стремимся — шпагат. Используйте в качестве опоры руки, сделайте отжимания. Они способствуют укреплению всех частей тела.

Шпагат

Не поднимая туловища, постарайтесь опуститься на пол. Если получилось, попытайтесь максимально выпрямить таз, расположите носки на пятках, носки при этом устремлены вверх, спину держите прямой.

шпагат поперечный на фото

Не забывайте о том, что все упражнения, которые служат подготовкой, обладают такой же пользой, как и шпагат. Они нормализуют циркуляцию крови в спине, помогают пищеварительной деятельности и деятельность органов половой и мочевой систем. Такие тренировки улучшают физическое состояние и внешние данные.

Шпагат в провисном положении (угол между одной ногой и другой превышает 180 градусов) и с опорой на руки – это позы из профессиональной гимнастики. Их можно сделать только после того, как вы освоите более простые варианты шпагата.

На данном видео можете более детально рассмотреть как выполнить данное упражнение.
Всем пока, читайте другие статьи на моём блоге, например как укрепить мышцы спины

anabody.ru

Как сесть на шпагат за две недели

Чтобы добиться такого желанного результата, нужно заниматься растяжкой дважды в день, упорно, но без экстремальных усилий, чтобы не получить травму, которая может потребовать долгого восстановления. Перед растяжкой обязательно хорошо прогрейте мышцы – в качестве такой разминки подойдут бег, прыжки или интенсивная ходьба и махи, активные танцевальные движения в течение как минимум 10-15 минут.

Все упражнения на растяжку нужно делать в расслабленном состоянии, плавно и обязательно медленно. В первые дни вы будете ощущать заметную болезненность по всему телу, но прекращать растяжку на этом этапе нельзя – иначе все усилия пропадут впустую. Только регулярные занятия позволят вам достичь быстрого прогресса. Для снятия болей и чрезмерного напряжения можно принимать горячие ванны перед сном, посещать баню и применять согревающие мази.

Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Не округляя спину, наклоняйте туловище, стараясь дотянуться руками до пальцев ног и захватить их. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, медленно разогнитесь – и повторяйте 10-15 раз.

Теперь вытяните одну ногу вперед, а вторую – вбок под прямым углом. Старайтесь максимально приблизиться к такому положению, помогая себе руками, задержитесь в нем как минимум на 10 секунд, повторите 3 раза на каждую ногу.

Лежа на полу, поднимите сжатые вместе прямые ноги до прямого угла, задержитесь в таком положении, и начинайте разводить ноги в стороны на максимально возможную ширину. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и опустите ноги, сделав 10-секундную паузу для расслабления мышц. Повторите еще 7-8 раз.

Реклама

Из положения стоя делайте выпад правой ногой вперед, так чтобы колено оказалось под прямым углом к полу. Повторяйте в этой позиции «приседания», опуская пах как можно ближе к полу, держа туловище вертикально. Затем наклонитесь вперед и тоже растягивайте мышцы раскачивающими движениями. Затем смените ногу. Сделайте 6-8 повторов.

Также, стоя, выполняйте махи прямой ногой вперед, стараясь поднять ее как можно выше и задержать в таком положении. Следите, чтобы колено оставалось непременно выпрямленным. Повторите 10-12 раз. Затем выполняйте аналогичные махи вбок и назад.

Стоя на одной ноге, поставьте вторую на стул, стол или другой предмет на уровне пояса, согните колено и двигайте тазом в его сторону, стараясь прижать как можно плотнее. Повторять 5-6 раз по 8 подходов на каждую ногу.

Если вы будете следовать всем этим рекомендациям, уже через 3-4 дня активных занятий вы ощутите повышенную гибкость и подвижность нижней части тела, и в скором времени сможете порадовать себя отличным шпагатом!

Как сесть на продольный шпагат за 10 дней в домашних условиях

Сесть на шпагат желает каждый человек, но не каждому это под силу. Кто-то сможет сделать это за несколько недель и месяцев, а кому-то необходимо несколько лет. Но даже если ваша гибкость желает быть лучше не стоит отчаиваться.

Как сесть на продольный шпагат за 10 дней в домашних условиях

Необходимо только приложить максимум усилий и стараний и вы обязательно достигните поставленной цели, и сесть на продольный шпагат фото . И так, мы выяснили, что гибкость и шпагат очень тесно связаны между собой, по этому, не стоит садиться на шпагат без предварительной растяжки. Ведь не подготовленный человек не сможет сесть на шпагат и даже может получить травму.

Делаем поперечный шпагат в домашних условиях

Что бы сесть на продольный шпагат потребуется приложить много усилий, ведь этот вид шпагата считается самым сложным, и некоторым даже не под силу. Многим не хватает сил и упорства, что бы добиться своей цели, но результат будет просто ошеломительным. Если очень захотеть и выложиться на все 100 % можно без всяких проблем сесть на шпагат. Всем понятно, что с первого раза без подготовки выполнить это упражнение не удастся никому.

Возможно ли сесть на шпагат за 2 недели. Как сесть на шпагат за две недели

Если будете следовать всем этим рекомендациям, то в скором времени сможете порадовать себя отличным шпагатом!

Возможно ли сесть на шпагат за 2 недели. Как сесть на шпагат за две недели

Чтобы добиться такого желанного результата, нужно заниматься растяжкой дважды в день, упорно, но без экстремальных усилий, чтобы не получить травму, которая может потребовать долгого восстановления. Перед растяжкой обязательно хорошо прогрейте мышцы – в качестве такой разминки подойдут бег, прыжки или интенсивная ходьба и махи, активные танцевальные движения в течение как минимум 10-15 минут.

Все упражнения на растяжку нужно делать в расслабленном состоянии, плавно и обязательно медленно. В первые дни вы будете ощущать заметную болезненность по всему телу, но прекращать растяжку на этом этапе нельзя – иначе все усилия пропадут впустую. Только регулярные занятия позволят вам достичь быстрого прогресса. Для снятия болей и чрезмерного напряжения можно принимать горячие ванны перед сном, посещать баню и применять согревающие мази.

Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Не округляя спину, наклоняйте туловище, стараясь дотянуться руками до пальцев ног и захватить их. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, медленно разогнитесь – и повторяйте 10-15 раз.

Теперь вытяните одну ногу вперед, а вторую – вбок под прямым углом. Старайтесь максимально приблизиться к такому положению, помогая себе руками, задержитесь в нем как минимум на 10 секунд, повторите 3 раза на каждую ногу.

Лежа на полу, поднимите сжатые вместе прямые ноги до прямого угла, задержитесь в таком положении, и начинайте разводить ноги в стороны на максимально возможную ширину. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и опустите ноги, сделав 10-секундную паузу для расслабления мышц. Повторите еще 7-8 раз.

Из положения стоя делайте выпад правой ногой вперед, так чтобы колено оказалось под прямым углом к полу. Повторяйте в этой позиции «приседания», опуская пах как можно ближе к полу, держа туловище вертикально. Затем наклонитесь вперед и тоже растягивайте мышцы раскачивающими движениями. Затем смените ногу. Сделайте 6-8 повторов.

Также, стоя, выполняйте махи прямой ногой вперед, стараясь поднять ее как можно выше и задержать в таком положении. Следите, чтобы колено оставалось непременно выпрямленным. Повторите 10-12 раз. Затем выполняйте аналогичные махи вбок и назад.

Стоя на одной ноге, поставьте вторую на стул, стол или другой предмет на уровне пояса, согните колено и двигайте тазом в его сторону, стараясь прижать как можно плотнее. Повторять 5-6 раз по 8 подходов на каждую ногу.

Если вы будете следовать всем этим рекомендациям, уже через 3-4 дня активных занятий вы ощутите повышенную гибкость и подвижность нижней части тела, и в скором времени сможете порадовать себя отличным шпагатом!

Шпагат поперечный за 2 недели. Как сесть на шпагат за две недели? в

Чтобы добиться такого желанного результата, нужно заниматься растяжкой дважды в день, упорно, но без экстремальных усилий, чтобы не получить травму, которая может потребовать долгого восстановления. Перед растяжкой обязательно хорошо прогрейте мышцы – в качестве такой разминки подойдут бег, прыжки или интенсивная ходьба и махи, активные танцевальные движения в течение как минимум 10-15 минут.

Все упражнения на растяжку нужно делать в расслабленном состоянии, плавно и обязательно медленно. В первые дни вы будете ощущать заметную болезненность по всему телу, но прекращать растяжку на этом этапе нельзя – иначе все усилия пропадут впустую. Только регулярные занятия позволят вам достичь быстрого прогресса. Для снятия болей и чрезмерного напряжения можно принимать горячие ванны перед сном, посещать баню и применять согревающие мази.

Шпагат поперечный за 2 недели. Как сесть на шпагат за две недели? в

Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Не округляя спину, наклоняйте туловище, стараясь дотянуться руками до пальцев ног и захватить их. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, медленно разогнитесь – и повторяйте 10-15 раз.

Теперь вытяните одну ногу вперед, а вторую – вбок под прямым углом. Старайтесь максимально приблизиться к такому положению, помогая себе руками, задержитесь в нем как минимум на 10 секунд, повторите 3 раза на каждую ногу.

Лежа на полу, поднимите сжатые вместе прямые ноги до прямого угла, задержитесь в таком положении, и начинайте разводить ноги в стороны на максимально возможную ширину. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и опустите ноги, сделав 10-секундную паузу для расслабления мышц. Повторите еще 7-8 раз.

Из положения стоя делайте выпад правой ногой вперед, так чтобы колено оказалось под прямым углом к полу. Повторяйте в этой позиции «приседания», опуская пах как можно ближе к полу, держа туловище вертикально. Затем наклонитесь вперед и тоже растягивайте мышцы раскачивающими движениями. Затем смените ногу. Сделайте 6-8 повторов.

Шпагат поперечный за 2 недели. Как сесть на шпагат за две недели? в

Также, стоя, выполняйте махи прямой ногой вперед, стараясь поднять ее как можно выше и задержать в таком положении. Следите, чтобы колено оставалось непременно выпрямленным. Повторите 10-12 раз. Затем выполняйте аналогичные махи вбок и назад.

Стоя на одной ноге, поставьте вторую на стул, стол или другой предмет на уровне пояса, согните колено и двигайте тазом в его сторону, стараясь прижать как можно плотнее. Повторять 5-6 раз по 8 подходов на каждую ногу.

Если вы будете следовать всем этим рекомендациям, уже через 3-4 дня активных занятий вы ощутите повышенную гибкость и подвижность нижней части тела, и в скором времени сможете порадовать себя отличным шпагатом!

Как сесть на шпагат за 60 дней.

Это не миф: на «шпагат» могут усесться и девушки, и бабушки с дедушками, главное – регулярность и система тренировок.

Как сесть на шпагат за 60 дней.

Не стоит стараться сесть на него немедленно, здесь и сейчас, а вот улучшить гибкость постепенно вполне возможно.

Спешу разочаровать тех, кто думает, что для того, чтобы сесть на шпагат нужно бесконечно делать растяжки. Физиология человека такова, что у того, чьи мышцы не в тонусе, и растяжка будет слабоватой, как мышцы не тяни. Поэтому, прежде всего, нужно укрепить мышцы тела.
Некоторые люди считают, что если уж проблема в ногах, нужно работать только с ними. На самом же деле, «шпагат» – это не только растяжка внутренней поверхности бедра, но и гибкость таза, суставов, связок и низа спины.
Подготовка
Этот период рассчитан на месяц. Основная цель – укрепить мышцы и начать «тянуться», чтобы быстро сесть на шпагат в последствии.
Необходимо делать три тренировки в неделю по схеме аэробика плюс силовая часть плюс растяжка.

Подойдет и любая система работы с телом, например, йога или калланетик. В качестве аэробной нагрузки займитесь тай бо, кикбоксингом, фитбоксом. Удары ногами способствуют динамическому растягиванию мышц ног, вместе с тонусом вы получите гибкость и сможете сесть на шпагат практически без проблем. Неплохо справляется с задачей бег, ну а «чемпионом» являются тренировки Боди Балет.
Упражнения
Не пропускайте занятия и на этом этапе не старайтесь всенепременно «усесться». Рвать мышцы насильно не нужно. Во время растяжки растяните сначала квадрицепсы, спину, боковые мышцы корпуса, а потом уже приступайте к растяжке внутренней стороны бедра.
В первый месяц вам лучше выполнять низкие перекаты с ноги на ногу, а затем уже растягивать внутреннюю поверхность, сидя на полу ноги уголком, торс вперед.
Последнее упражнение – лежа на спине развести ноги в стороны. Каждую растяжку держать не менее 30 секунд. Идеально – тянуться более 2-х минут каждой группой мышц.

Как научиться садиться на шпагат

Второй месяц – то самое время, когда вы можете сесть на шпагат быстро, без особого труда и усилий. Не старайтесь обязательно «сесть» к какой-то дате, будьте осторожны. Сначала добавьте шпагаты к вашим тренировкам три раза в неделю.
Начните с продольного шпагата с опорой на руки, завершайте поперечным.
Обязательно делайте упражнения в кроссовках, чтобы исключить скольжение.
Не пружиньте, просто удерживайтесь в наиболее низкой точке максимально возможное время.
Как только до полного шпагата вам останется 20-30 см, добавьте дополнительные тренировки. Каждое утро начинайте с 30-40 приседаний и стольких же ударов ногами. Как только разогреетесь – выполняйте свои обычные растяжки, включая шпагат.
Если вы принимаете спортивное питание, старайтесь избегать приема протеина до тренировки: так мышцы будут эластичнее.
Не злоупотребляйте белком во время активных тренировок на растягивание.
Лучше не принимайте белковую пищу за 2 часа до и 2 часа после тренировки.
«Шпагат» зависит только от вашей индивидуальной гибкости, которая обусловлена генетически, поэтому старайтесь не соревноваться в «скорости» с другими людьми, не спешите: так меньше шансов получить травму и отказаться от занятий. Запомните:сесть быстро на шпагат можно, но куда лучше не торопиться и заняться растяжкой основательно.

Как сесть на шпагат за 3 недели. Анита Луценко

10 минут на шпагате — лучшее средство для здоровья. Вы считаете что это дано не каждому? Ошибаетесь, Анита Луценко покажет упражнения благодаря которым через 3 недели вы удивитесь своей растяжке. 

Как влияет шпагат на женское здоровье?

Это хорошо для органов малого таза. Так же это обогатит вашу сексуальную жизнь, благодаря шпагату укрепляются внутренние мышцы.

Сесть на шпагат может каждый . Недавно это доказал Жан-Клод Ван Дам, который в свои 53 года в одной из реклам сес на поперечный шпагат между двумя грузовиками, продемонстрировав всему миру в какой чудесной форме он находится.

Мало кто знает, что 10 минут в день на шпагате это хорошая профилактика репродуктивных органов. Благодаря шпагату можно предупредить варикоз, а женщинам нормализовать менструальный цикл. Так что каждой женщине будет полезно сесть на шпагат .

Так же шпагат рекомендуют для подготовки для зачатия, а во время беременности для подготовки к родам. Шпагат увеличивает подвижность таза, улучшает кровообращение и работу малого таза.

На этом видео Анита Луценко покажет комплекс упражнения, благодаря которому вы сможете сесть на шпагат за 3 недели. Перед тем как начать делать упражнения обязательно нужно размяться.

Как сесть на шпагат за 3 недели. Анита Луценко

Противопоказаниями для выполнения упражнений являются трещины в костях и гипертония.

Первые 2 недели выполняйте этот комплекс через день. На 3 неделе тренировок, когда мышцы уже привыкли занимайтесь каждый день. При выполнении упражнений должна быть приятная боль, если появилась резкая боль медленно вернитесь в исходное положение.

Как сесть на шпагат мужчине. Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Как сесть на шпагат мужчине. Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Фото: Как избавиться

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

  • Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Повторите с другой ногой.

  • «Лягушка».

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

  • «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

  • Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Как сесть на шпагат мужчине. Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Фото: AtletIQ

  • Поза лотоса.

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

  • Кольцо.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

  • Выпад.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Как сесть на шпагат мужчине. Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Фото: Фитнес клуб Максима

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Как сесть на шпагат за 30 дней. Садимся на шпагат за 30 дней

Не всякая девушка может похвастаться тем, что она умеет садиться на шпагат. Шпагат позволяет поддерживать тело в тонусе, заставляет работать многие мышцы. Итак, прежде всего, чтобы сесть на шпагат вы должны быть в отличной форме. Это означает, что у вас должно быть нормальное соотношение веса к росту. Вы не сможете сесть на шпагат с избыточным весом, выпирающим животом. Если с формой у вас всё в порядке, то убедитесь, что у вас никогда не было травм позвоночника, колен и тазобедренных суставов. Если таковые имеются, прежде всего необходимо проконсультироваться с врачом, можно ли вам садиться на шпагат.
Сесть на шпагат довольно-таки сложно, наша программа рассчитана на 30 дней, то есть через 30 дней вы уже сможете сесть на полноценный шпагат. Поэтому мы разобьём комплекс упражнений на разные этапы — временные отрезки.

1-7 дни

Если вы активно занимаетесь в зале или бегаете по утрам, то этот этап вы можете пропустить и сразу переходить к следующему. Если же вы ведёте пассивный образ жизни, то нужно с чего-то начинать. Этим чем-то станет для вас бег. Бег позволит «разогреть» ваши застоявшиеся мышцы, активизирует их работу. В течение недели вам нужно выполнять физические упражнения, рассчитанные на укрепление ног. Идеальный вариант — 20 минутный бег. Однако его можно заменить прыжками через скакалку или простыми приседаниями. Важно делать это каждый день хотя бы по 20 минут. Это своеобразная разминка перед основными приготовлениями.

7-25 дни

Это и есть наш основной этап. Во время него вы будете делать упражнения, которые направлены именно на растяжку мышц.
Всего будет 3 упражнения. Все три необходимо выполнять друг за другом поочередно. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходима небольшая разминка. Потянитесь как следует. Побегайте на месте пару секунду, попрыгайте, заставьте ноги включиться в работу. Отсутствие разминки может привести к травмам, растяжениям и вывихам.

Упражнение №1 . После разминки сразу же переходим к этому упражнению. Встаньте ровно. Начинайте махать ногой сильно и быстро сначала вперёд, затем, без остановки назад, так же максимально далеко. На каждую ногу вы должны сделать 10 раз. Затем, без передышки, поднимайте ногу в сторону, то есть — правую вправо, левую влево. Далее отдых в течение 30 секунд.

Упражнение №2 . Это упражнение должно быть знакомо каждому, ведь все мы делали его на уроках физкультуры. Это наклоны в сторону. Встаньте, широко раздвинув ноги. Правую руку уприте в бок, левую поднимите параллельно туловищу. Начинайте наклоняться в правую сторону максимально низко. После 30 повторений на одну сторону, проделайте то же самое на другую сторону. Далее отдых снова 30 секунд.

Упражнение №3 . С этим упражнением надо быть аккуратным. Оно наиболее эффективно и наиболее трудно. Ухватитесь за что-нибудь (кровать, скамью, дверь) и начинайте медленно разводить ноги в подобии шпагата, как только поймёте, что больше не можете — зафиксируйтесь в этом положении хотя бы на пять минут, это поможет вашим мышцам привыкнуть к растяжке.

25-30 дни

Всё. Больше никаких упражнений вам делать не надо. Теперь вы будете пытаться сесть на шпагат. Для начала попробуйте сделать это. Если не получилось, то запомните расстояние, отделяющее вас от пола, и подложите книги, равные этому расстоянию. Теперь делайте шпагат, упираясь в книги. Каждый день убирайте одну книгу, пока наконец-то не коснётесь пола.
Удачи вам в ваших упражнениях, и помните, при достаточной целеустремленности вы обязательно сядете на шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат за неделю. Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.

2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.

3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.

4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат.

5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.

6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.

7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.

9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием . Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.

11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.

12. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

13. Наименее травматичная растяжка — статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.

14. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут .

15. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат.

16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.

17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.

18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок , кому-то и месяца будет мало . Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.

20. В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Как сесть на поперечный шпагат за неделю. Как сесть на шпагат?

fitnesdlyapohudeniya.com