Базовые потребности

Для того, чтобы найти правильный ответ, нужно начать с самого начала. Для чего нам нужен белок? Буквально для всего. Белок — это основной строительный материал нашего организма, наши ткани построены из белка. Не только мышцы, это важно понимать. Теперь вспомним, что клетки организма человека постоянно обновляются. Для построения новых клеток необходим в том числе и белок. Отсюда получается такое понятие, как базовая потребность в белке.

Абсолютно всем людям для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходимо употреблять достаточное количество белка. Сколько это? Порядка 1г на килограмм сухой массы для мужчин и порядка 0.7-0.8г для женщин. Обратите внимание, что именно «на килограмм сухой массы», то есть в этом подсчете не участвует жировая масса.

Само собой, это числа приблизительны. Но, при этом, достаточное количество исследований показывает их состоятельность.

Нормы для спортсменов

Указанные выше числа, как я уже сказал, являются базовыми. То есть предназначены для людей, не занимающихся спортом и ведущих достаточно малоактивный образ жизни. Потребности спортсменов достаточно сильно отличаются.


kupil-protein-ne-otkrylРассмотрим людей, активно занимающихся спортом, имеющих значительную мышечную массу и малый процент подкожного жира. В большей степени, конечно, я буду говорить о представителях силовых видов спорта (культуристах, пауэрлифтерах и так далее). Тренировки существенно стимулируют рост мышечной ткани. Значит, потребность в белке возрастет.

Принято считать, что, например, культуристам нужно употреблять 2-2.5г белка на килограмм сухой массы для мужчин и 1.5-1.7г для женщин. Это — совершенно правильные значения, которые должны покрыть все основные потребности организма.

Сколько белка усвоится за один прием

Обычно везде фигурирует значение в 30-35 граммов. Это — довольно странное число, поскольку оно не учитывает параметры конкретного человека и типа употребляемой пищи. В целом, конечно, для большинства это примерно так. Но организм спортсмена может быть приучен к бОльшим порциям, и спокойно примет в себя и 50г за один раз.

schwarzenegger-vtiraet-proteinС другой же стороны нельзя забывать о том, из какого источника будет белок.


пример, если это — изолят или гидролизат сывороточного протеина, то усваиваться он будет очень быстро, так как продукт уже частично расщеплен на этапе производства. Значит, в случае использования такого источника белка, порция должна быть меньше. Не зря обычно норма — один ковшик порошкового протеина, где содержится в среднем 24-26г белка. А вот если мы говорим о порции мяса, то количество может быть и больше, поскольку усвоение будет идти постепенно и значительно медленнее. Конечно, и в этом случае слишком увлекаться не стоит, это не принесет видимой пользы.

Кстати, не забывайте, что чем больше вы употребляете белка, тем больше необходимо пить воды. Это крайне важно. К сожалению, многие либо этого не знают, либо этим пренебрегают. Пожалуйста, обратите дополнительное внимание на то, сколько вы пьете.

Можно ли «переборщить» с белком?

Многие считают, что для того, чтобы мышцы росли быстрее, надо бы есть больше белка. И начинают закидывать в себя какие-то несуразно большие количества этого нутриента. Правильно ли это? Безусловно, нет!

Чрезмерно большое количество белка излишне нагрузит печень и почки, которым придется больше работать, чтобы фильтровать излишки, ненужные для организма. Это, несомненно, негативно скажется на вашем здоровье. А также совершенно не принесет желаемого ускорения роста, а лишь сделает поход в туалет дороже.


При этом не стоит забывать, что если мышечная масса спортсмена достаточно велика (90 и более килограмм сухой массы), то потребности в белке могут быть и выше стандартных 2-2.5г на килограмм.

Потребности могут меняться и в случае использования некоторых специальных диет. Например, на предсоревновательной низкоуглеводной или безуглеводной диете неизбежно придется употреблять больше белка, чтобы хоть как-то покрывать потребности организма в энергии и помогать удержать мышечную массу. Понятно, что такое не стоит делать долго.

Мнение профессионала

О том, сколько, как и когда употреблять белок, много говорит на своих семинарах очень уважаемый мною Станислав Линдовер. Но семинар — штука долгая. Поэтому, для разнообразия, приведу мнение Алексея Лесукова:

Выводы

Давайте подведем краткие итоги.

  • Взрослым людям рекомендуется употреблять порядка 1г белка на килограмм сухой массы (масса без учета жира) для мужчин и порядка 0.7-0.8г для женщин
  • Бодибилдерам и вообще представителям силовых видов спорта рекомендуется 2-2.5г белка на килограмм сухой массы для мужчин и 1.5-1.7г для женщин
  • Размер одной порции строго не ограничивается и зависит от типа источника белка и параметров конкретного человека
  • Превышение нормы количества белка излишне нагрузит печень и почки, что негативно скажется на здоровье

heavystuff.net

Мнение официальной медицины

Без протеина жизнь невозможна, это неоспоримый факт. Даже незначительный дефицит белка опасен для здоровья. Особенно это касается будущих и кормящих мам, а также людей, чей образ жизни связан с повышенными физическими и умственными нагрузками. С этим медики не спорят, потому что не раз становились свидетелями, как дефицит протеина приводит к развитию опасных заболеваний. А вот что будет, если есть много белка, — это другой, но не менее важный вопрос.

Побочные эффекты

Внимание к этой теме связано с тем, что сегодня все больше людей увлекается похудением и спортом. Большое подспорье в этом оказывает белковая диета. И каждый день все новые и новые люди начинают потреблять больше протеинов. Конечно, они должны знать, чем грозит такая перемена в питании.

На самом деле нет единого мнения, что будет, если есть много белка. Проведенные на сегодняшний день исследования говорят о том, что для человека с больными почками злоупотребление протеином может привести к ухудшению их работы. А вот почки здорового человека не заметят никакой разницы в своей ежедневной работе. Какие побочные эффекты предполагаются:


  • Если в рационе слишком много протеина, то вес начнет увеличиваться. Почему же спортсмены худеют на белковой диете? Потому что они одновременно уменьшают потребление углеводов и жиров. Если же оставить рацион без изменений и начать есть больше мяса, рыбы и яиц, то вы отметите только рост веса.
  • Появились проблемы с почками. Эти органы и так перегружены ежедневной рутинной работой. А если они уже страдают от хронической недостаточности и плюс к этому приходится выводить большое количество метаболитов белка, то это сказывается на них далеко не лучшим образом.
  • Организм обезвожен. Чем больше вы потребляете белка, тем больше организм выделяет азот мочевины. Это приводит к тому, что нужно много воды для выведения этого вещества.
  • Нехватка кальция в организме. Есть мнение, что белок вымывает кальций из костей.

Еще раз подчеркнем, что доказательных исследований проведено не было. То есть никто точно не может сказать, что будет, если есть много белка. Смотря насколько много, а также исходя из вашего образа жизни и физической активности.

Недостаток, норма и избыток

Давайте разберем эти понятия. Норма потребления белка рассчитывается исходя из возраста и веса. Взрослому человеку требуется 1,3 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При физической работе, во время беременности это количество увеличивается до 1,5 г. Мужчины должны потреблять 100-132 г белка в сутки, а женщины — 82-92 г.


Если вы записываетесь в спортивный зал и решили приступить к интенсивным тренировкам, то норма потребления белка вырастает. Точную цифру рассчитывает ваш индивидуальный тренер, исходя из потребностей организма и спортивных нагрузок. В среднем она составляет 2,5-3 г протеина на каждый килограмм. Как видите, единой нормы нет. Поэтому, если вы хотите прибегнуть к белковой диете или пропить курс протеинового коктейля, нужно посоветоваться с врачом. К нему нужно идти с дневником питания, где будет по граммам расписан рацион за несколько недель, а также показатели веса и роста.

Норма для атлета

Те цифры, которые мы привели, считаются оптимальными для среднестатистического человека. Посещение спортивного зала не предполагает критических нагрузок, а дозировка 2 г на килограмм массы тела считается минимальной. Атлеты, которые проводят в спортивном зале долгие часы, употребляют значительно больше протеина. При этом назвать их больными людьми нельзя.

Вредно ли есть много белка? До сих пор по этому поводу идут споры. Избыточное потребление протеина считается вредным, но никаких доказательств этому нет. У медиков есть нормативы токсичности, которые позволяет оценить, какое количество вещества нанесет урон здоровью. В отношении протеина таких цифр нет. То есть потребление большого количества белка или аминокислот не приводит к нарушению обменных процессов или заболеваниям.

А как быть с утверждением диетологов


Да, они продолжают говорить, что избыток белка в организме как минимум не приносит пользы. И самое интересное, что они в этом правы. Но ведь речь идет вовсе не о спортсменах. Это применительно к среднестатистическому обывателю, который ведет сидячий образ жизни. При этом белок он получает из жирных, мясных блюд или молочных продуктов, цельного молока или творога. Поэтому вместе с полезным протеином он получает много холестерина и массу избыточных калорий.

Здесь стоит сделать ремарку, что любой протеин, пусть даже самый правильный и очищенный от жира, все равно является источником калорий. То есть если вы ведете пассивный образ жизни или тренируетесь в режиме умеренной интенсивности, то нет никакого резона сильно увеличивать дозировку протеина. Иначе лишние калории превратятся в подкожный жир.

Продукты — источники протеина

Совсем не обязательно покупать дорогостоящие коктейли, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина. Достаточно знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве.

  • На первое место можно поставить яйца, в их составе — 17 % белка. Два яйца весят примерно 100 г, то есть вы получаете 17 г чистого протеина.
  • Творог — 14 %. Не забывайте, что употреблять надо обезжиренный продукт.
  • Сыр — 30 %. Но здесь все сложней, так как продукт очень калорийный, много его есть не рекомендуется.
  • Мясо птицы — 20 %.
  • Консервированный горошек — 5 %. Несмотря на то что содержание белка не самое высокое, этот продукт любим практически всеми. В 100 г содержится всего 70 калорий. Поэтому консервированный горошек можно смело добавлять в салаты или супы.
  • Говядина — 25 %. Это отличный источник животного белка, употреблять мясо нужно в вареном или тушеном виде.
  • Печень — 25 %. Это недорогой, но очень хороший источник протеина.

Белок нужен и вегетарианцам

Если человек сознательно отказывается от мяса, это вовсе не говорит о том, что его организм начинает работать иначе. Все органы и системы продолжают нуждаться в достаточном количестве белка. Поэтому нужно подобрать продукты, которые станут полезными источниками и при этом будут совместимы с выбранным образом жизни:

  • Рыба — 20 %. Это прекрасный источник белка, при этом еще и низкокалорийный. При этом нужно покупать не слишком жирные сорта. Идеальным выбором будет желтоперый тунец. Рыба очень вкусная, она понравится даже гурманам. При этом стоит отметить большое содержание протеина, 29 %. Это практически рекордсмен в своем классе. Радует и калорийность продукта. Желтоперый тунец содержит всего 130 калорий на 100 г продукта.
  • Брюссельская капуста — это важный источник протеина, если рассматривать овощи. В ее составе — 9 % растительного белка. Прекрасный вариант для гарнира.
  • Соя — 14 %. Это рекордсмен по содержанию белка среди растений. Человек давно изучил ее уникальный состав. Соевое молоко, творог, сыр — все это вкусные и полезные продукты, которые помогут вам обеспечить свой организм необходимым количеством протеина. Это особенно важно для тех, кто не употребляет мясо.

Почему культуристу требуется много белка

В результате изматывающих упражнений, выполняемых много раз подряд, организм расходует колоссальное количество протеина. Поэтому требуется компенсировать потери. Более того, белок должен поступить с избытком, потому что он необходим для роста мышц. Этот рост сводится к строительству новых белковых структур внутри мышечных клеток.

Потребляя много протеина, легко похудеть. Этому есть ряд причин. Протеин усваивается с большим трудом. Поэтому переваривание белка требует огромного количества энергии, то есть полученные калории не покрывают затраты.

Вместо заключения

Это один из самых первых вопросов, которые задают спортивным тренерам и диетологам. Как мы уже говорили, усвоение протеина сопровождается образованием аммиака. В печени он трансформируется в более-менее безопасное соединение, которое выводится почками. При потреблении большого количества протеина на почки накладывается обязанность избавлять организм от избыточного количества продуктов метаболизма. Логично предположить, что и нагрузка будет увеличиваться. Но исследования показывают, что если органы здоровы, то это никак не отражается на их работе.

fb.ru


Позиция Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи Скручиваться или нет: основанная на доказательствах оценка упражнений со сгибанием позвоночника, их потенциального риска и места при построении тренировочной программы Влияние частоты, интенсивности, объёма и метода силовой тренировки на гипертрофию Плюсы и минусы бега на беговых дорожках Техника упражнений. Работа над ошибками Раскрыт секрет «мышечной памяти»! 5 лучших способов завершения сделки для персональных тренеров Когда идеальная программа – НЕ лучшая программа Правильный подбор беговой обуви Как влияют добавки креатина на увеличение силы и мышечной массы при постоянных и уменьшающихся интервалах отдыха Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки ВИИТ vs низкоинтенсивная продолжительная тренировка: сражение титанов аэробики Успешная первичная консультация: детальный разбор Синтез и распад белка в скелетных мышцах человека во время и после упражнений Видеолекция "Кинезиология приседаний" Новая модель продажи персональных тренировок Поэтапное обучение технике приседаний Применение нестабильности для укрепления "core"* в реабилитации и тренировке с отягощениями Два результата одновременно– слишком много? Видеолекция "Плечевой сустав" Как помочь женщинам среднего возраста улучшить отношение к собственному телу Пять главных коммерческих секретов успешных тренеров Преданность клиентуры Продай силовую тренировку, или как убедить клиента в необходимости тренироваться с отягощениями Ничего личного! Определение оптимального количества подходов при выполнении упражнений с отягощением Программа тренировки осевой мускулатуры (Core Training)*: Сжигание калорий: время мыслить иначе Субъективная оценка нагрузки в силовой тренировке Взаимоотношения «тренер – клиент» 12 правил поведения в тренажерном зале Рассказывать ли клиентам правду? Самые распространенные мифы о спортивном питании Легенды и мифы бодибилдинга. Часть VII Остеохондроз: «жалеть» или «закачивать» спину? Последний подход: переоценка практики «тренировок до отказа» Семь шагов для улучшения персонального тренинга Коррекция осанки: нужен ли силовой тренинг? Белковый миф бодибилдинга против обычного человека Легенды и мифы бодибилдинга. Часть VI Противоречия во взглядах на проблему растягивания Легенды и мифы бодибилдинга. Часть V Физические упражнения и диабет второго типа: роль силовых тренировок Стабилизационный тренинг Шкала для субъективной оценки тяжести аэробной физической нагрузки Немецкий объемный тренинг Современное питание. Заблуждения и мифы Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия Легенды и мифы бодибилдинга. Часть IV Легенды и мифы бодибилдинга. Часть III Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте Теоретические разработки и опыт внедрения в спортивную практику достижений биологической науки Фитнес: тенденции прошедшего года Бизнес план фитнес клуба Более пристальный взгляд на моногидрат креатина Легенды и мифы бодибилдинга. Часть II. Зона сжигания жира: миф или реальность Что представляет собой фитнес-йога? Использование мониторов сердечного ритма POLAR в фитнес-тренировке Восстановительное питание для спортсменов Легенды и мифы бодибилдинга. Часть I. Миостатин — отрицательный регулятор мышечной массы — революция или сенсация? Методические особенности работы персонального тренера Индивидуальна ли «индивидуальная тренировочная программа»? Значение квалифицированного персонала Короткие советы персональному тренеру Упражнения для развития силы на мяче (фитболе) Методические особенности работы персонального тренера. Обучение двигательным действиям» Организация персонального тренинга Исследование IDEA, посвященное последним тенденциям развития HIT with a HAMMER — «Стукнутый» «МОЛОТКОМ»* Фитнес – работа и образ жизни Увеличение мышечной массы — 2 Ликвидация ОРЗ краткосрочным голоданием у спортсменов Противоречия безуглеводной диеты Аткинса Методика разработки и соблюдения правил фитнес клуба Кто тренирует Вашего тренера? Наука и практика силового тренинга Что такое Веллнес Периодизация тренировочного процесса Увеличение мышечной массы Физическая активность в пожилом возрасте Наука и практика силового тренинга. Перегрузки Фитнес и здоровье Жень-шень и другие адаптогены Становая тяга (DEADLIFT) — забытое упражнение Спортивное питание, вопросы и ответы Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья Гейнеры: питание для новичков? Потребление нутриентов при тренировке с отягощениями Влияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока Краткосрочное голодание: метод leangains Система питания EOD refeeds («через день»): убрать жир и нарастить мышцы Как сохранить мышечную массу в период соблюдения диеты Высокоинтенсивная тренировка для групповых программ Понимают ли профессионалы фитнеса клиентов с ожирением? Женские гормоны и спортивная результативность Ценообразование персоналки: три подхода к задаче Корригирующие упражнения при повреждениях плеча Эксперимент с периодическим голоданием Отдельные вопросы питания для спортсменов: согласованные рекомендации для врачей спортивных команд Нитраты, нитриты, оксид азота и физическая работоспособность Анаболическая резистентность белкового синтеза у пожилых людей Поддержание массы тела: физиологические основы набора веса после его снижения Стимулирует ли повышение тестостерона, гормона роста и ИФР-1 после упражнений с отягощениями анаболизм и гипертрофию скелетных мышц? Мнение ученых: умственное напряжение не снижает физическую работоспособность Руководство по упражнениям для стабилизации Core. Часть 1. Руководство по упражнениям для стабилизации Core. Часть 2. Наука и методика пилатес Необходимость совместного приёма белков и углеводов после тренировки для увеличения стимуляции синтеза мышечных белков / гипертрофии Пять способов мышления современного тренера: трудности профессионального развития Концентрация внимания при силовой и кондиционной тренировке Характеристики импиджмента плечевого сустава при занятиях с отягощениями рекреационной направленности Планка: что дальше? Добавь немного «смещения» Использование осознанной последовательности движений и дыхания в пилатесе: работа с клиентами при проявлении боли Существует ли минимальный порог интенсивности для стимуляции адаптационной гипертрофии при тренировке с отягощениями Использование специальных методов тренировки, вызывающих максимальную гипертрофию мышц Помощь при боли верхней части трапециевидной мышцы Культивируем положительный образ тела у клиенток Количественная оценка аллостаза жидкости тела при выполнении упражнений Как выбрать правильные интервалы отдыха и время восстановления после занятия для ваших клиентов Палео-диеты: за и против Эксцентрические упражнения Пить минимум 8 стаканов воды в день: миф или научно доказано? Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов? Пример класса «Глубоководная Tabata» Как выбрать правильную интенсивность и количество повторений для ваших клиентов Как подобрать необходимое количество подходов и темп выполнения упражнений для ваших клиентов Как упражнения помогают при депрессии и тревожности Чрезмерный грудной кифоз: гораздо больше, чем плохая осанка Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста Влияние дистресса на осанку человека, часть 1 Как определить правильный объём и частоту нагрузок для ваших клиентов Пилатес для людей с избыточным весом Об акве замолвлю я слово Технологии в работе тренера: шесть программных приложений для совершенствования бизнеса Четыре мифа о питании, которые вредны для вашего здоровья Каким образом физические упражнения противостоят депрессии, вызванной стрессом Короткий обзор о высоком потреблении белка при снижении веса у спортсменов В центре внимания – растягивания Современные мифы о нарушениях функции нижней части спины Влияние режима питания на здоровье людей Можно ли спасти поясничную мышцу? Тренажёры или свободные отягощения Время потребления белка после тренировки: важно или нет? Упражнения с отягощениями для улучшения когнитивных функций Региональные изменения жировой ткани, вызванные тренировкой локальной мышечной выносливости Последние новости о прерывистом (периодическом) голодании 10 способов избежать застоя Спортсмены и популярные диеты: предположения, обещания, плюсы и минусы, которые спортсмены должны знать о диетах и спортивных результатах Эффективное снижение жировой массы за 4 дня упражнений и ограничения калорийности питания Гликемический индекс Про адаптацию рецепторов, изменение чувствительности и о том, как это использовать Опасно ли потребление белка настолько же, насколько опасно курение? Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет? Восемь вещей, которые необходимо носить инструктору групповых программ в своей спортивной сумке Научные основания потребления кофеина. Почему чем меньше, тем лучше? Креатин – больше чем просто добавка к питанию спортсменов? Мифы и факты об искусственных подсластителях Сколько белка мне нужно каждый день? Связь между смертностью и индексом массы тела Вегетарианское питание для физически активных людей Десять мифов о тренировках Приём добавок витаминов С и Е может помешать силовой тренировке Питание: целое больше, чем сумма частей Пример внешних ориентиров при инструктировании Табата – всё, что вам нужно? Лечение образом жизни: мечты о совмещении тренажёрного зала и клиники Правда о витамине D. Принимать витамин D действительно бесполезно? Мышечные спазмы: переутомление или дефицит натрия? Когда я увижу результаты? Тренировки через боль Руководство по питанию США 2015: какие изменения рекомендуют? Микрофлора кишечника и клетчатка: новый способ предотвратить дислипидемию? Как тренировать клиента для работы по его специальности Действительно ли мыслительный процесс сжигает больше калорий? Новости о жировой ткани Шесть ключевых факторов, предрасполагающих к увеличению веса Исследование АСЕ: последовательность упражнений для оптимальных результатов Пять преимуществ эксцентрических упражнений Что бы съесть, чтобы похудеть? Нужно ли есть шесть раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма? Влияние пропуска завтрака на потребление энергии и работоспособность вечером А вы создаёте благоприятную обстановку для клиентов? Шоколадный фонтан молодости Влияние силовой тренировки на митохондрии Шесть правил, которым должен следовать личный тренер Упражнения как волшебное лекарство Немного D для сердца и сосудов Калории – это просто калории … Или нет? Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: факторы риска и «парадокс ожирения» «Система Эдмонтон» ОБУЧЕНИЕ ЧУВСТВУ ГОЛОДА ПУТЁМ МОНИТОРИНГА ГЛЮКОЗЫ ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ БАЛАНСА ЭНЕРГИИ ЦИРКАДНЫЙ РИТМ ЖЕНЩИН С СИНДРОМОМ НОЧНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ КОЛИЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ВЛИЯНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИДКОСТИ НА НАСТРОЕНИЕ ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРАСНОЕ МЯСО РАК? УПРАЖНЕНИЯ С ПОДВЕСНЫМИ СИСТЕМАМИ: ИССЛЕДОВАНИЯ Что мы узнали нового о питании за последние пять лет? ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И СИЛЫ ПЛЕЧА Так ли уж сильно влияет еда на ночь на вес? ТРЕНИРОВКА НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ Прокачай мозг! Углеводная гипотеза ожирения: критический анализ Легенда о молочной кислоте Сладкое не вредно? НЕ УСТАРЕЛИ ЛИ ВАШИ ВЗГЛЯДЫ НА ПРИСЕДАНИЯ? Вреден ли избыток белка? Сколько белка можно съесть за один раз? Используйте подход коуча МИФ 1 Г/ФУНТ (2,2 Г/КГ): ОПТИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА В БОДИБИЛДИНГЕ Специфичность силы, или почему свободные веса — хорошо, а неустойчивые поверхности — плохо? Упражнения для больной спины: сравнение эффективности индивидуально подобранных упражнений и универсальной программы упражнений Пропионат — союзник в борьбе с перееданием? Физкультура облегчает боль НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА Начальная гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на тренировку с отягощениями высокой интенсивности О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. Продолжение. ЛЁД И ОГОНЬ: СТРАТЕГИИ НАГРЕВАНИЯ И ОХЛАЖДЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ МОГУТ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯТЬ НА МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ? О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016. Обучение изменениям поведения: вопросы планирования и борьбы с рецидивами ВИИТ для тренировки выносливости – действительно ли это так? Смартфоны и планшеты в клубе: бороться или нет? Компрессионная одежда Массаж Режим силовых тренировок, гормоны и рост мышц Консультант по здоровью: руководство по карьере Больше углеводов, выше сытость? Растягивания и восстановление Тренировка с отягощениями: поднимать медленно или быстро? Массаж пенным роликом Новые рекомендации по предварительному скринингу здоровья Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий Насколько безопасны и эффективны скручивания для мышц живота? Постактивационная потенциация Функциональная тренировка высокой интенсивности — эффективная тренировка Не пора ли прекратить использовать слово "стабильность" при объяснении боли? Часть 2 Что может рассказать внешний вид приседаний? Часть 1 Новый подход к тренировочному объему Не надо завтракать без привычки За и против кетогенных диет для спортсменов Не пора ли прекратить использовать слово "стабильность" при объяснении боли? Насколько вредны обработанные продукты? Интернет о здоровье: факты или вымысел? Выбирая упражнения. "Скручивания" Белковый коктейль перед сном Белки быстрые и медленные Связаны ли повреждения мышц с гипертрофией? Способен ли хондроитин сохранить коленный хрящ? Постреабилитационные рекомендации для клиентов с грыжей диска в шейном отделе позвоночника Минимизируем травмы, связанные с тренировкой Эффективные способы обучения Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече, часть 2 Индивидуальные различия. О чем наука предпочитает молчать Похудеть природе вопреки Факторы риска остеоартроза тазобедренного сустава "Заяц" и "черепаха" худеют наперегонки Важность начального предложения Что такое осознанность? Фитнес-тренировка по требованию ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ В ОБЛАСТИ АКВА-ФИТНЕСА КАК УДЕРЖАТЬ КЛИЕНТА В НАСТОЯЩЕМ? Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц. Часть 1 Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц. Часть 2 Время излишеств Полная детоксикация Мышечная масса контролирует вес и аппетит Жиры и углеводы: что вреднее Вариабельность сердечного ритма Молекулярные механизмы физической тренировки Растягивания — новая популярная тренировка, но некоторые с этим несогласны Семнадцать мифов о здоровом питании. Часть 1 Семнадцать мифов о здоровом питании. Часть 2 Мышечная память Сломать привычку В поисках чудо-доктора Разминка ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ «АЛЬТЕРНАТИВНОЕ» ЛЕЧЕНИЕ ПОРА ПЕРЕСМОТРЕТЬ ПРАВИЛО «БОЛЬШИЕ ВЕСА – БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ»? Из офиса в тренеры. Пошаговая инструкция Знакомство с продолжением: пять правил первой персональной тренировки Забудь про раскрутку метаболизма Хардгейнеры: что нам известно о не реагирующих на тренировку Ловушка коррекционной тренировки Высокоуглеводная диета — приближает ли она смерть Тренировка с низкой нагрузкой и высоким количеством повторений Увеличивают ли метаболиты гипертрофию мышц Доза кофеина Тренировка с тендинопатией двуглавой мышцы плеча. Часть 1 Тренировка с тендинопатией двуглавой мышцы плеча. Часть 2 Тренировка с тендинопатией двуглавой мышцы плеча. Часть 3 Восстановление — адаптация. Часть 1 Восстановление — адаптация. Часть 2 Тренировка с отягощением без травм плеча Артериальное давление при физической нагрузке Хорошие новости о боли в спине Объем силовых тренировок улучшает гипертрофию мышц: обзор исследований. Часть 1 Объем силовых тренировок улучшает гипертрофию мышц: обзор исследований. Часть 2 Как найти хорошего врача? Семь простых советов Эффективны ли коллагеновые добавки Что снимает боль и усталость после тренировок Зачем давать нагрузку при нарушении функции Белковый обмен и физическая тренировка. Часть 1 Белковый обмен и физическая тренировка. Часть 2 Метаболические адаптации и потеря веса Рыбий жир: пить или не пить? Миф о стабильности кора Пищевые добавки могут содержать лекарства Примирение сгибания позвоночника и боли Функциональный! Функциональный… Функциональный? Неполные приседания со штангой не повредят колену Не делайте из техники культа! И снова о белке для наращивания мышц Ошибочное разделение на открытые и закрытые кинематические цепи Коллапс, связанный с физической нагрузкой Тренировочный объем для гипертрофии и здоровья Поможет ли прием тестостерона при его низком уровне? Становая тяга лечит боль в пояснице Фитнес 2019: основные тенденции Аэробные тренировки мешают гипертрофировать мышцы Про тренировки, здоровье, нездоровье и боль Канцерогенно ли красное мясо? О НАГРУЗКАХ И ПЕРЕГРУЗКАХ, ТРАВМАХ И ВОССТАНОВЛЕНИИ Координированность Vs навык. Что тренируем? Диабет и силовые тренировки Молчание ягодичных мышц Полезно ли прерывистое голодание? История изучения мышечных судорог, вызванных физической нагрузкой Функциональная оценка движений — есть ли от нее польза? Как оптимизировать технику бега? Поговорим о трудных клиентах? Как эффективно использовать время между подходами

fitness-pro.ru

Два мнения

На протяжении многих лет постоянно ведутся споры между учеными на тему, какое питание предпочтительней. Одно ясно, что не все то, что мы едим, приносит пользу. Сейчас активно и в обществе и в ученых кругах обсуждается вопрос о значении белковой пищи. Мнения разделились. Одни утверждают, что белки (протеины) есть вредно и приводят массу примеров, подтверждающих этот тезис. Другие считают, что это не совсем так и в свою очередь выставляют еще больше аргументов. Стороннему наблюдателю порой трудно разобраться кто прав, а кто искренне заблуждается. Попробуем и мы проанализировать ситуацию и сделать вывод, что полезно, а что приносит, может быть и вред.

  1. Те, кто считают, что протеины в организме современного человека плохо усваиваются, уверенны, что аминокислоты синтезируются внутри организма. И в чем то они правы, так как организм действительно синтезирует белки (аминокислоты), но незаменимые аминокислоты он не может синтезировать, а они то и необходимы для нормального обмена веществ. Поэтому наш организм можно представить в виде фабрики, которая без высоких температур может синтезировать очень сложные молекулы. Ученые пытаются сделать то же самое в лабораториях, но результаты получаются не такие, как это делает природа.
  2. Противники возражают и говорят, что если в организм будет поступать недостаточное количество протеина, то в нем начнется замедление обмена веществ , а отсюда нежелательные последствия в виде отеков, уменьшения и полной дистрофии мышц, а ведь мышцы – это наш двигатель. Сердце такого человека начнет постепенно выходить из строя, кровь и все что с ней связано тоже будут иметь нешуточные проблемы и самое неприятное это вялость и замедленность в движениях. Доказательства основаны на том, что аминокислоты это молекулы, из которых строится мышечная, соединительная ткань и кожа. Даже ногти и волосы без них не могут правильно развиваться. Если бы все было так просто, то в женском молоке аминокислот, либо не было совсем, либо они присутствовали там, но не в таком количестве. Напрашивается вывод, что природа все предусмотрела и сам организм сложные молекулы аминокислот — не может вырабатывать.

Полностью исключить белковую пищу нельзя:

  1. Трудно представить, что съеденное мясо тут же превратится в часть тела. Нет, все не так просто. Вначале оно будет разобрано на составляющие при помощи сложных химических реакций, и только потом начнет собираться в том или другом месте человеческого тела (где они необходимы). Все что не пойдет в «дело» выведется из организма естественным путем, через мочу. И именно поэтому белковая диета является эффективной для похудения, так как не откладывается в жир… Примерно так работает наша сложная химическая фабрика.
  2. Чтобы не быть голословными, последователи употребления протеина в качестве примера говорят, что если долго не есть мясную пищу, а сидеть на фруктах и овощах, то мышцы начинают уменьшаться в объемах, ногти и волосы становятся ломкими.
  3. При отказе от белковой пищи пользы не будет никакой. А если еще в это время будет большая физическая нагрузка или усиленные тренировки, то потеря мышечной массы может стать большой бедой.

Итак, мы рассмотрели две крайности. Одна это отказ от белковых продуктов, а вторая – наоборот, за потребление белковых продуктов. Теперь изучим вариант, который примеряет всех спорщиков.

Как выяснилось, белковая пища вредна будет тогда, когда в рационе она начнет превалировать на протяжении долгого промежутка времени. У известной международной организации (ВОЗ) есть рекомендация: ежедневный прием чистого белка 0,5-1 грамм на килограмм веса. Это примерно 40-80 грамм в день, для взрослого человека. Тем, кто тратит свое время на тренировках, испытывает нагрузки на тяжелой работе, беременным необходимо, чтобы протеина было намного больше. Если все делать правильно, то избыточный вес начнет понемногу снижаться, пока не придет в норму, так как белок не отлаживается в жир.

Основной миф в потреблении белковой пищи

Однажды некоторые «умные головы» решили, что чем больше они едят белков, тем меньше хотят есть. А значит, снизив аппетит — похудеют. Отсюда и пошла мода на белковую диету. Все началось в семидесятых годах. Сначала весь Запад заразился этой идеей, а после мода пришла и в Россию.

А между тем известно, что при усиленном питании и ничегонеделании начнет расти масса тела. Сельским жителям это хорошо известно. Они каждый день наблюдают, как быстро набирают вес домашние животные, если их запереть и хорошо кормить. Исследователи стали замечать, что большое количество протеина, примерно 3,5-4 г на 1 кг веса заставляет почки и печень работать в усиленном режиме. Особенно это заметно, если много есть жирной пищи. Само по себе сало, например, оно не вредно, но в больших количествах лишние его вещества начнут выводиться с мочой и почки при этом начнут работать в усиленном режиме, почему и не рекомендуют кушать много белков, тем у кого проблемы с почками или печенью.

Поэтому у кого есть нарушения с почками — воспользуйтесь традиционным советом: прежде чем менять рацион питания, необходимо проконсультироваться у врача или специалиста диетолога. Они помогут определить вам, какое количество белков для вас допустимо.

Продукты, в которых содержится наибольшее количество белка

  •  Хорошо пополняют запас протеина молочные продукты, такие как: нежирное молоко (2,5%), творог, сметана.
  •  Нежирное мясо. К ним относится: крольчатина, курица, рыба и телятина.
  •  Яичные белки.
  •  Растительные белки: соевое молоко, орехи, фасоль, каши итак далее.

krasota1zdorove.ru

С другой стороны, бодибилдеры и компании, производящие белковые добавки, рекомендуют просто убойные дозы белка, например 3-4 гр на килограмм веса. Довольно удобно для производителей спортпита – убедить тренирующихся, что им просто необходимо настолько много белка… Разумеется, они тоже неправы. Фактически, в качестве стандартной нормы (может быть за исключением профессиональных спортсменов), всегда использовалась цифра в 2,2 гр на кг веса.

А по результатам исследований было предложено, как оптимальное, такое количество как: 1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 – при силовых тренировках.

Обратите внимание: исследования, касающиеся норм при силовых тренировках проводились с участием спортсменов, тренировавшихся 6 дней в неделю, дважды в день – т.ч. это абсолютный максимум возможного в плане силовых тренировок.
Хотя по данным других исследований получалось, что повышенное потребление белка (до 3 гр на кг) повышает удержание азота, обычно у таких исследований можно найти серьезные методологические проблемы.

Проблема с приведенными выше цифрами в том, что потребность в белке регулируется множеством других факторов, таких как
1 Калорийность питания и/или количество углеводов
2 Качество белка
3 Анаболическое состояние

Калорийность питания и/или количество углеводов
Наряду с объемом и интенсивностью тренировок, именно калорийность питания и количество углеводов определяют потребность в белке. Сокращение калорийности рациона и количества углеводов (т.е. диета) повышает потребность в белке, т.к. часть белка будет конвертироваться в глюкозу и расходоваться как топливо. Соответственно, повышение калорийности (и кол-ва углеводов) снижает потребность в белке, т.к. весь поступивший белок пойдет на пластические нужды. Тут еще есть взаимосвязь с гормональной реакцией на уровень калорийности рациона. Сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и повышению уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что способствует расщеплению белка. Так что следует позаботиться о дополнительном белке, чтобы предотвратить утрату мышечной массы. Соответственно, повышенная калорийность переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических гормонов, что способствует синтезу белка. Так что когда качки утверждают, что они прям ДОЛЖНЫ потреблять огромное количество белка чтобы расти, мой первый вопрос – сколько калорий вы едите? Обычно ответ вписывается в рамки «маловато будет», ведь они боятся набрать лишний жир. Есть много белка – это очень неэффективный (и дорогой) способ снабжать организм топливом. Белки – дорогие, углеводы гораздо дешевле (и вкуснее). Так что вместо того, чтобы повышать количество белка в питании до какой-нибудь идиотской отметки, я бы посоветовал товарищам качкам добавить углеводов (и жиров) и калорий до адекватного уровня.

Качество белка
Белки отличаются по качеству, которое определяется главным образом содержанием различных аминокислот. Считается, что наилучшее качество у сывороточного протеина, далее по списку идет яйцо (целиком), затем – яичный белок, молочный белок, мясо, и, в конце концов, овощи. Если вы потребляете менее качественный белок, то вам необходимо большее количество (чтобы получить все необходимые аминокислоты). Но если добавлять к продуктам, содержащим белки низкого качества, высококачественный белок, таким образом можно повысить качество низкокачественного белка. Так что те, кто вынужден экономить (или же хочет минимизировать потребление мяса по какой-либо причине) может обходиться белками из овощей, но с добавлением небольшого количества качественного белка (молока или яиц), чтобы улучшить качество питания в целом.

Анаболическое состояние
Когда вы в очередной раз услышите бодибилдера-профи, с которого больше всего тащитесь, утверждающего, что всем нужно невдолбенное количество белка (бывает, доходит и до 500гр в день), спросите себя, чем различается ваш и его анаболический статус (например, по количеству стероидов). Есть предел того, сколько белка может синтезироваться у человека, тренирующегося без употребления препаратов. Когда в организм добавляются разные анаболические субстанции (особенно стероиды), синтез белка здорово повышается, так что в этом случае имеет смысл повышать его потребление. И еще подумайте о том, что спортсмен, которого спонсирует производитель спортпита, получает деньги за рекламу продукции своего спонсора.
Так что количество белка – это лишь неполный ответ на ваш вопрос насчет роста. Если рацион содержит достаточно белка (около 1 гр на фунт или 2,2 гр на кг, или даже немного меньше) из качественных источников и достаточно КАЛОРИЙ, то просто добавление белка не решит проблему. Оцените свою тренировочную программу. Перетренированность тоже понижает уровень анаболических гормонов. Если вы не принимаете препараты и проводите в зале больше времени, чем 3-4 часа в неделю, думаю, вы только выиграете, снизив тренировочный объем.

Теперь что касается проблем со здоровьем
Наибольшее беспокойство вызывают такие возможные проблемы со здоровьем, связанные с повышенным потреблением белка, как:

  1. Проблемы с почками
  2. Потеря кальция

Проблемы с почками. Так как белок в конце концов фильтруется через почки (в виде мочевины), то может вызвать некоторое беспокойство, не причинит ли его повышенное потребление вред функционированию почек. Но в исследованиях, на основании которых было сделано это заключение, участвовали люди с уже наличествующими заболеваниями почек. Вне всяких сомнений, кто-то, страдающий заболеваниями почек, будет иметь проблемы с повышенным потреблением белка, но это нельзя автоматически экстраполировать на остальное население с нормально функционирующими почками. Скажем, пациенты с патологией почек, которым требуется диализ, вынуждены придерживаться низкобелковой диеты, чтобы не перегружать почки. Но для здорового человека это не должно быть проблемой. Даже если посмотреть просто на факты — достаточно много людей достаточно долго потребляют большое количество белка, но в научной литературе при этом не отмечено повышение числа заболеваний почек. (Где ссылка, дорогой автор? – прим возмущенного в лучших чувствах «переводчика»). Но нужно отметить, что повышенное образование мочевины вследствие высокого потребления белка, может привести к обезвоживанию. Так что при увеличении доли белка в питании, следует пить достаточно воды.

Потеря кальция. Во многих странах (особенно в США) выявилась позитивная корреляция между остеопорозом (снижение плотности костей, нарушение обмена кальция) и высоким потреблением белка. Некоторые исследования даже показали «вымывание» кальция из костей, связанное с потреблением белка. Проблема этих исследований в том, что в них в качестве источника белка использовался изолят белка, а не обычная нормальная еда. Фосфатный компонент в продуктах питания, содержащих белок, предотвращает потерю кальция с мочой.
Предлагаю ознакомиться с исследованием «Имеет ли смысл и дает ли какие-то преимущества повышенное потребление белка для индивидуумов, ведущих активный образ жизни?». Peter Lemon Nutrition Reviews (1996) 54 (4): S169-S175.

ru-healthlife.livejournal.com

Белок действительно является очень важным питательным веществом, но не слишком ли много внимания мы уделяем этому веществу? Опубликовано на веб-портале imbf.org

Несмотря на то, что белок действительно является очень важным питательным веществом, его переизбыток в организме может вызвать побочные эффекты.

Для многих людей белок находится на первом месте в списке необходимых питательных веществ. Любая диета включает в себя большое количество белка. Тоже самое касается и тренировок: каждый тренер скажет вам, что протеин необходим для набора мышечной массы. В школе детей учат тому, что белок является самым важным питательным веществом для организма человека. 

Несмотря на то, что белок действительно является очень важным питательным веществом, переизбыток этого питательного вещества в организме может вызвать побочные эффекты. Минимальное ежедневное потребление белка составляет от 50 до 75 граммов. Но существует столько продуктов, которые содержат белок, что многие люди, сами того не замечая, значительно превышают дневную норму. О том, как определить переизбыток белка в организме, пишет.

Вы набрали лишний вес. Одним из основных признаков того, что в вашем рационе слишком много белка, является стремительный набор веса. Если вы увеличите потребление белка, не сокращая другие виды питательных веществ, вес будет постепенно увеличиваться. Если вы хотите нарастить мышечную массу, такой набор веса может сыграть вам на руку. Тем не менее, важно контролировать количество потребляемого белка, так как он может привести к негативным последствиям.

У вас появились проблемы с почками. Почки помогают фильтровать все отходы, которые производятся с потреблением белка. Чрезмерное потребление белка заставляет почки работать в усиленном режиме, что может привести к их заболеванию.

Ваш организм обезвожен. Когда ваши почки находятся в процессе вывода отходов, они выпускают в кровь азот мочевины. Чем больше белка в организме, тем больше азота мочевины производят почки. Это приводит к тому, что организму требуется все больше и больше воды, чтобы вымыть это опасное вещество. Если вы обезвожены, причиной может быть именно переизбыток белка.

У вас низкий уровень кальция. Белок вымывает кальций из костей. Кислоты, которые выделяются всякий раз, когда вы потребляете белки, трудно переваривать без кальция. Однако, если вы не употребляете достаточное количество кальция, организм автоматически начнет брать кальций из костей, уменьшая их прочность и долговечность. В многочисленных исследованиях показано, что люди, употребляющие больше белка, чем положено, имеют более слабые кости, в отличие от тех, кто придерживается нормы.

У вас появились проблемы с сердцем. В мясе, которое является основным источником белка животного происхождения, содержатся насыщенные жиры. В растительном белке таких жиров нет. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение растительному белку, так как животный может вызывать сердечно-сосудистые заболевания.

У вас замедлился кетоз. Очень часто люди, сидящие на низкоуглеводных диетах, пытаются восполнить нехватку питательных веществ белком. Однако это очень вредно для организма. Замедление кетоза является признаком избытка белка и недостатка углеводов. Вместо того, чтобы заменять углеводы белком, потребляйте больше овощей с низким гликемическим индексом и полезных жиров.

У вас появилась подагра. Ученые доказали, что диета с высоким потреблением животных белков увеличивает риск развития подагры. Это связано с тем, что животные белки содержат много пуринов, которые повышают уровень пуриновой кислоты в организме. Снижение потребление животного белка или замена его растительным помогут снизить риск.

www.imbf.org

Вопрос риторический: кому нужен белок

Вопрос риторический: кому нужен белок

Ни одна программа о похудении, ни одна книга о здоровом питании не забудут упомянуть о том, что белок нужен всем. Это — основа сбалансированного рациона. Вам предложат сотни вариантов протеиновых коктейлей для роста мышечной массы, подборку лучших рецептов белковых завтраков на каждый день, и расскажут, как выбирать продукты с максимальным количеством белка. А ведь как иначе?!

Белок дает длительное ощущение сытости и является тем «кирпичиком», который необходим для «построения» всего организма. Без него не будут кости крепкими, зубы здоровыми, а кожа гладкой и ровной. Да что там говорить, обмен веществ нарушится и это приведет к сбоям в работе организма! Но просто добавлять белок в каждый прием пищи — идея плохая. Как и в любом другом деле, здесь нужен баланс.

Какие мифы о белке мешают нам прийти к гармонии?

Комментарий эксперта

Алена Макеева, велнесс-коуч, специалист по изменению пищевых привычек, бьюти и велнесс-блогер

Миф 1: Растительный белок во многом уступает животному

Один из главных аргументов противников вегетарианства звучит примерно так: «Питаясь только растительной пищей очень трудно (практически невозможно) получить свою норму белка. А значит, это питание априори не может быть полезным».

Интересно то, что растения могут синтезировать аминокислоты (элементы, из которых состоят белковые структуры) из почвы, воздуха и воды, в то время как животные могут получать белки только через растения.

Поэтому перед каждым из нас стоит выбор: употреблять белки напрямую — то есть растительного происхождения, или обходным путем — добавляя в пищу мясо животных, которые питались растениями и усвоили питательные вещества из них.

Факт!

До середины 50-х годов прошлого века в трактатах о здоровом питании главным и более ценным источником белка в рационе человека было мясо. Поскольку в него входят 8 основных аминокислот, необходимых человеку. Но сегодня эксперты по здоровому образу жизни пришли к мнению, что растительная пища ни в чем не уступает животной — в ней все те же 8 аминокислот, и усваиваются они гораздо лучше.

Миф 2: Чем больше в рационе белка, тем тело «тоньше»

Миф 2: Чем больше в рационе белка, тем тело «тоньше»

На самом деле, если постоянно есть много белка, вы не похудеете, а поправитесь. Так как в здоровом рационе главное — баланс пищевой триады — то есть белков, жиров и углеводов. Нельзя заменять одну из ее составляющих другой.

Но если вы хотите обогатить белком организм, вы можете заменить часть употребляемых углеводов. Вместо «лишнего» пирожного или торта выпить вкусный молочный йогурт или съесть порцию зерненого творога. Это действительно полезно!

А вот налегать на завтрак, обед и ужин только на белки — не стоит. Переизбыток белка может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта (появлению запоров, тяжести в животе и т.д.) и способствовать накоплению лишних килограммов.

Факт!

Соотношение белков, жиров и углеводов в организме, по мнению диетологов, должно быть таким:

  • Если ваш вес в норме, на белки должно приходиться 25-35% суточного употребления пищи, на жиры — столько же, а на углеводы — 30-50%.
  • Если ваша цель набор массы, белки оставьте в пределах усредненной нормы, а углеводы и жиры скорректируйте. 15-25% суточного рациона отведите на жиры, а 40-60% — на углеводы.
  • Ну а если вы хотите похудеть, увеличьте потребление белка до 40-50%, жиры планируйте в диапазоне 30-40%, а углеводам отведите оставшиеся 10-20%.

Комментарий эксперта

Анна Ивашкевич, частный диетолог

Миф 3: Если хотите рельефные мышцы, белка нужно есть больше

Миф 3: Если хотите рельефные мышцы, белка нужно есть больше

Среди спортсменов существует мнение, что невозможно нарастить мышечную массу, не употребляя протеиновые коктейли. И это не так! На самом деле не имеет большого значения, откуда вы получаете белок — из куриной грудинки или из специального коктейля. Главное, употреблять его в достаточном количестве и продолжать активно заниматься. Поскольку сами по себе белки не создают рельеф тела, они лишь помогают этому процессу. А набору и поддержанию мышечной массы на должном уровне способствуют упражнения.

Факт!

Чем старше мы становимся, тем важнее регулярно заниматься спортом. Ведь наши мышцы слабеют. Чтобы оставаться в форме выбирайте кардионагрузки и силовые тренировки, — рекомендует профессор диетологии Университета Пердью Уэйн Кэмпбелл.

Комментарий эксперта

Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач диетолог

Миф 4: Все белки одинаковы

Белки отличаются не только происхождением — растительные и животные, но и степенью усвояемости организмом человека. Не секрет, что одни продукты питания человеком переносятся хорошо и быстро усваиваются, обогащая организм ценными веществами, в то время как другие — могут усваиваться медленно или вовсе быть своеобразным «балластом».

«В некоторых растительных источниках белка препятствовать перевариванию и всасыванию аминокислот может клетчатка», — считает исследователь протеина из Университета Арканзаса Джейми Баум.

Так, грибы всегда будут пищей, которая требует больше ресурсов от организма для ее переваривания. Поэтому их не рекомендуют вводить в вечернее меню.

На заметку!

Если вы придерживаетесь принципов вегетарианства, вам следует более тщательно составлять свое меню. Сочетайте бобовые (нут, горох, фасоль, чечевицу) с цельными злаками. Таким образом вы сможете получить все незаменимые аминокислоты одновременно.

Если есть много белка

Комментарий эксперта

Комментарий эксперта

Миф 5: Если вы постоянно чувствуете себя уставшими, скорее всего вам не хватает белка

Миф 5: Если вы постоянно чувствуете себя уставшими, скорее всего вам не хватает белка

Приверженцев здорового образа жизни, которые делают выбор в пользу вегетарианского меню, действительно может преследовать ощущение утомленности. Но происходит это лишь тогда, когда белок в рационе содержится в незначительной пропорции или отсутствует вовсе на протяжении большого количества времени. В таких случаях для корректировки меню следует обратиться к диетологу.

Факт!

Если вы любите молочную продукцию, употребляете яйца и мясные изделия, и хотя бы раз в неделю устраиваете «рыбный день», говорить о дефиците белка, как о причине повышенной утомляемости не приходится. Скорее всего, причина в чем-то другом.

Комментарий эксперта

ya-krasotka.com

Слишком много белка: ваше настроение может ухудшиться

Мозгу нужны углеводы не только для того чтобы работать на полных оборотах (они дарят энергию), но и для того, чтобы производить серотонин — гормон, который отвечает за настроение и самочувствие. Так что если вы откажетесь от углеводов в пользу белка (а именно это рекомендует большинство диет для похудения) то весьма вероятно, что превратитесь в очень нервного, неуравновешенного, гневливого, эмоционально нестабильного человека. Постарайтесь сохранять в своем рационе здоровый баланс и не заменять углеводы исключительно белком. Похудение должно быть, в первую очередь, разумным.

Слишком много белка: ваше дыхание может иметь неприятный запах

Дурной запах изо рта, то есть халитоз, — это болезнь, с которой сталкивается 15-30% всего населения земного шара. Некоторые статистические данные и вовсе свидетельствуют о 60%, но при этом учитываются все случаи ухудшения дыхания, в том числе временные (например по утрам). Рацион со чересчур высоким содержанием белка, к сожалению, в значительной степени благоприятствует возникновению подобной проблемы. Если мы будем есть много белка, вред состоит в том, что тело входит в состояние кетоза, в котором запускается сжигание жира (топлива) вместо обычных углеводов. Это неоднозначное состояние, одним из признаком которого является появление запаха ацетона. Кроме того, «амбре» могут давать гнилостные процессы в ЖКТ.

Слишком много белка: вы можете пополнеть

Да, если есть много белка (или, что еще хуже, только белок) вы похудеете — это естественное течение событий. Вопрос только в том, насколько. Как только вы вернетесь к старым пищевым привычкам (вряд ли вы будете налегать на белок в течение всей жизни), то ваш организм начнет запасать и накапливать потребляемую вами пищу. И весьма вероятно, что вы на себе испытаете всю мощь эффекта йо-йо. Звучит не слишком привлекательно, правда? Вот почему не стоит впадать в крайности.

Слишком много белка: могут пострадать почки и здоровье в целом

Все, что употребляется в избытке, рано или поздно начинает вредить. Если речь идет о том, что в еде слишком много белка, то повышается, в частности, риск возникновения определенных болезней цивилизации. Связано это с тем, что в процессе его усвоения возрастает потребность в компонентах, участвующих в метаболизме аминокислот, т.е. витаминах группы В. Более того, диета с высоким содержанием белка может способствовать развитию остеопороза в пожилом возрасте, а также значительно обременяет почки и печень.

assol-club.net