Какие тренировки лучше для похудения и сжигания жира: силовые или кардиоИтак, мы уже много говорили о том, как сжигать жир. Но мы лишь вскользь коснулись очень интересного вопроса: «как же образуется энергия, необходимая нашим мышцам для их сокращения?»

Действительно, а что является топливом для наших мышц? Когда расходуется жир, а когда гликогена? Да и вообще, при каких конкретно видах физической активности/тренировках происходит наиболее лучший процесс сжигания жира в организме?

Выясним, как эффективнее сжечь жир и какие тренировки лучше для похудения и сжигания жира — силовые или кардио? Поехали!

Теория и практика жиросжигания

Как сжигается жир?

Как же сжигается жир и откуда берется энергия для мышц? Давайте представим наш организм как машину, дорогущий и шикарный Бентли (не будем скромничать). Топливом для машины служит (увы, пока не электричество) бензин, который хранится в бензобаке и по необходимости поступает к двигателю.

Бензин нашего организма — это химическое вещество под названием «АТФ» (аденозинтрифосфат). Помните, в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и рельеф» мы обсуждали этот момент?


Какие тренировки лучше для похудения и сжигания жира: силовые или кардио

При расщеплении АТФ образуется энергия. В результате вместо аденозинтрифосфата остается аденозин-ди(т.е. два)-фосфат (АДФ) или аденозин-моно(т.е. один)-фосфат (АМФ). Но, в отличие от реального Бентли, у которого запасы бензина хранятся в бензобаке, у нас в организме запасов «бензина» (АТФ) нет. Организм решил «а зачем мне готовая энергия, я лучше буду производить ее сам!».

Пошел, так сказать, по пути Илона Маска – обеспечивает свои нужды сам. Для этого в нашем теле существуют специальные «фабрики» по производству АТФ. Их задача проста: изготавливать АТФ точно с такой же скоростью, с какой он тратится. Они являются источником энергии для работы мышц. Таких фабрик несколько. Чуть позже мы расскажем, почему мы не можем обойтись одной.

«Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале

Итак, откуда берется энергия для мышц? Первые две фабрики — анаэробные (приставка «ан|аэро» указывает на отсутствие кислорода в химических реакциях).


  1. Фосфатная фабрика

    Первая фабрика изготавливает АТФ из вещества под названием креатинфосфат (КрФ). Происходит простая химическая реакция: от креатинфосфата отщепляется фосфат, который затем присоединяется к АДФ. От КрФ остается свободный креатин.

    Какие тренировки лучше для похудения и сжигания жира: силовые или кардио

    Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, крайне малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде его запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд он заканчивается вовсе.

    После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% — через 30 секунд и на 100% — через 3 – 5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений. Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается лактатная система.

  2. Фабрика, работающая на гликолизе

    Вторая фабрика изготавливает АТФ из углеводов – в основном из внутримышечных запасов гликогена, который постепенно расщепляется до молочной кислоты. Этот процесс называется гликолиз. Эта фабрика, хотя и уступает по своей мощности креатинфосфатной, тоже способна обеспечивать энергией достаточно интенсивную работу. И запасы углеводов в организме весьма большие.


    Какие тренировки лучше для похудения и сжигания жира: силовые или кардио

    Проблема с энергообеспечением за счет гликолиза связана с образованием молочной кислоты. Точнее, не самой молочной кислотой, а с образующимися из неё лактатом и ионами водорода. Они закисляют мышцу, что нарушает все происходящие в ней биохимические процессы и приводит к утомлению.

  3. Следующие фабрики называются аэробными. Приставка «аэро» (по латыни – «воздух») указывает на участие в химических реакциях кислорода.

  4. Кислородно-углеводная фабрика

    Третья фабрика по производству АТФ использует для этого углеводы и кислород. Соединяясь друг с другом, они, пройдя цепочку разнообразных химических превращений, образуют АТФ, углекислый газ и воду. Соединение любых веществ с кислородом называется окислением. В данном случае речь идет об окислении углеводов.

    Какие тренировки лучше для похудения и сжигания жира: силовые или кардио


  5. Фабрика, работающая на липолизе

    Четвертая фабрика производит АТФ из жиров и кислорода. В результате окисления жира также образуется АТФ, углекислый газ и вода. В отличие от окисления углеводов, при котором из 1 молекулы глюкозы производится 38 молекул АТФ, эта фабрика производит АТФ гораздо больше. При окислении 1 молекулы жира производится 130 молекул АТФ. Но происходит это намного медленнее. К тому же, для производства АТФ за счет окисления жира требуется гораздо больше кислорода, чем при окислении углеводов.

    Какие тренировки лучше для похудения и сжигания жира: силовые или кардио

    Еще одна особенность этой фабрики – ее неспособность быстро выйти на свои предельные возможности. Окислительная фабрика набирает обороты постепенно, по мере того, как увеличивается доставка кислорода, и в крови повышается концентрация выделившихся из жировой ткани.

Таким образом, внутри нашего организма четыре фабрики постоянно воспроизводят АТФ. Но зачем нам целых 4 фабрики, неужели нельзя было обойтись одной-двумя? Ответ неожиданный, но нет – нельзя. Все нам фабрики нужны, всем нам фабрики важны!


Креатинфосфатная фабрика хоть и производит АТФ очень быстро (с той скоростью, с какой АТФ расходуется при самой высокоинтенсивной мышечной работе), но она ограничена в сырье. Запасы КрФ очень малы и быстро заканчиваются.

Гликолиз – достаточно мощная фабрика, и в отличие от первой, она имеет значительные запасы своего сырья (гликогена). Но ее недостаток – «отравление окружающей среды», т.е. закисление внутренней среды клетки при активной работе этой фабрики. Распад углеводов протекает в два шага:Глюкоза + АДФ → АТФ + молочная кислота. Молочная кислота + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода. Кислород требуется только на втором шаге: если его достаточно, молочная кислота не накапливается в мышцах.

Окислительные фабрики – маломощные (особенно окисление жиров), работают медленно, АТФ в единицу времени производит мало. К тому же их работа зависит от своевременной доставки необходимого для этого вещества – кислорода. Зато это «экологически чистые» фабрики, ничего не закисляют, да и запасы их сырья (в частности жира) чуть ли не безграничны ( 🙁 ). Окисление жиров происходит по уравнению: Жиры + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода.

Какие тренировки лучше для похудения и сжигания жира: силовые или кардио


Когда?

Когда сжигается именно жир? Управляют работой этих фабрик, как сами клетки, так и главные управляющие системы – центральная нервная и эндокринная. Организм, в зависимости от потребностей в энергии в настоящий момент времени, регулирует работу каждой из фабрик, активизируя одни и приостанавливая работу других.

Например, в покое, когда потребности в энергии минимальны, организм старается обойтись преимущественно окислительными фабриками. Все логично: время есть, кислород есть, торопиться не нужно. Зачем же тратить столь ценный КрФ, которого мало, и мышечный гликоген? «А вдруг придется драться с хищником за кусок мяса? Обойдемся пока тем, чего у нас в избытке» решает наш мудрый и немного жадный организм. Активность анаэробных механизмов он сводит к минимуму.

Вот он, важный момент: результатом такой регуляции является то, что организм в состоянии покоя на 90% обеспечивается энергией за счет окислительных фабрик, т.е. за счет жиров. Т.е. чем меньше ваша активность, тем больше в качестве энергии используются жиры. Так что низко- и среднеинтенсивное кардио наиболее «жиросжигательно» (подробнее о кардио и его минусах и плюсах читайте в статье «Кардио: когда и зачем?».

Какие тренировки лучше для похудения и сжигания жира: силовые или кардио


Кардио или силовые

Для любознательных

Что лучше и эффективнее для похудения: кардио или силовые тренировки?

Вот вы решили выйти на пробежку. Вытряхнули паука из кроссовок, надели обтягивающую майку и включили Eye of the tiger для поддержания периодически угасающей мотивации. Вы бежите с небольшой скоростью и решаете ускоряться. Потребность в энергии возросла, и для ее обеспечения ваш организм активизирует работу всех энергетических фабрик. Однако он старается обойтись преимущественно аэробными фабриками как наиболее экономичными и обладающими большими сырьевыми запасами.

Анаэробные фабрики организм будет активизировать, но лишь на время, которое нужно для «раскачки» аэробных фабрик. Затем, когда аэробные фабрики вышли на свои максимальные возможности, анаэробным фабрикам отдается команда снизить интенсивность своей работы до минимума.

Давайте в процессе бега подумаем, какой же вид тренировки и на протяжении какого времени выбрать, чтобы сжигался жир? Неужели нужно ждать пресловутые «20 минут, после которых начинает гореть жир»?

  1. Ну во-первых, жир то у нас и не перестает сжигаться. Он окислялся все время, даже когда мы спим (если боитесь ночного катаболизма, вам сюда «Можно ли и нужно ли есть перед сном?»).
  2. Во-вторых, мы это уже обсуждали в статье Как похудеть.

  3. В-третьих, скорость наращивания оборотов окислительных фабрик зависит от мощности выполняемой работы. Чем больше усилия мышц, тем быстрее активизируются окислительные фабрики. Чем с большей скоростью двигается человек, тем быстрее аэробные фабрики выйдут на свои предельные возможности. Так что раз и навсегда забудьте про эти волшебные 20-30 минут. Может, при ваших окислительных способностях и вашей скорости бега аэробные процессы дойдут до своего максимума через 5 минут, а может, через час.

Теория и практика жиросжигания,тренировки для сжигания жира,сжигание подкожного жира,система сжигания жиров,тренировки для похудения,как похудеть

И вот вы несетесь как ветер, опережая стоящие на светофоре машины и трамваи! В организме возникают большие потребности в энергии, ведь АТФ расходуется очень быстро. Следовательно, маломощные аэробные фабрики уже не могут производить АТФ с нужной скоростью, так что адьёс, сгораемый жир! Организм дает команду наращивать обороты анаэробным системам. Именно они, мы это уже обсуждали, способны производить АТФ с той же скоростью, с которой он расходуется.

Тут тоже свои сложности: и КрФ быстро заканчивается, и анаэробная гликогеновая фабрика закисляет лактатом клетку. Все не слава Богу. Появляется усталость, ноги становятся как ватные, вы чувствуете в них жжение, как от антицеллюлитного крема (ознакомьтесь со статьей Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать? и сэкономьте деньги).

Подробно об отдыхе между подходами читайте в статье «Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?»


Итог

Вы устали, но собой довольны! Паук, выброшенный из кроссовка, обижен. Организм доказал вам, что не существуют переключателей, которые будет по вашему велению включать или выключать ту или иную энергетическую фабрику. Организм плавно регулирует работу каждой из них — в зависимости от своих потребностей и возможностей. Если есть возможность обойтись окислительными фабриками, он постарается обойтись преимущественно ими, сведя работу анаэробных к минимуму.

Давайте рассмотрим еще одно интересное явление. Если, допустим, углеводов в организме мало или они заканчиваются вовсе (например, при беге на марафонской дистанции, голодании или безуглеводной диете), жир из жировых депо начинает стремительно исчезать. Причем не потому, что его стало больше сжигаться в окислительной фабрике мышц. Она при беге и так уже работает на полную катушку и не может окислять жир еще быстрее (это очень маломощная фабрика). Куда же жир пропадает с жировых складов? Кто разворовывает столь ценные для организма запасы и для чего использует?


Так куда исчезает жир из жировых депо при исчерпании запасов углеводов в организме, учитывая тот факт, что в митохондриях клеток скорость его окисления увеличиться еще больше не может.

Здесь нужно вспомнить тот момент, что глюкоза – единственный источник энергии для нейронов центральной нервной системы. Организм не может позволить себе не обеспечивать нервную систему энергией даже в условиях вынужденного голода, но у него (организма) есть возможность преобразовывать в глюкозу самые разнообразные вещества: аминокислоты, молочную кислоту, глицерин, жирные кислоты. Процесс этот происходит в главной химической фабрике нашего организма – печени и называется глюконеогенез.

Какие тренировки лучше для похудения и сжигания жира: силовые или кардио

Так вот, именно в результате глюконеогенеза, у человека, в организме которого углеводы закончились, расходуется значительное количество собственных жировых запасов для образования глюкозы (в дополнение к тем, которые окисляются в митохондриях).

Но не спешите радоваться этому факту. Дело в том, что для того, чтобы полностью исчерпать запасы углеводов в организме, нужно очень постараться (см. статью «Гликоген»). Конечно, можно пойти другим путем – прекратить прием углеводов вовсе (т.н. кетозные диеты).

Но это чревато другой проблемой: активный глюконеогенез приводит к накоплению в организме кетоновых тел: ацетоуксусной, оксимасляной кислот и ацетона. Это в некоторой степени закисляет организм, что может быть небезопасным для здоровья человека.

Поэтому в практике персонального тренинга категорически не рекомендуется рекомендовать клиентам любые несбалансированные по нутриентам рационы.

Для любопытных

Как расходовать именно жир и нужно ли это?

Понимаем ваше состояние: вы окончательно запутались. «Как худеть то?» сквозит немой вопрос в ваших прекрасных глазах. Давайте немного подытожим: чем выше интенсивность выполнения упражнения, тем больше задействуются в кач-ве энергии углеводы, чем меньше — жиры. То есть силовая расходует гликоген, а вот низко и среднеинтенсивное кардио – жир.

Какие тренировки лучше для похудения и сжигания жира: силовые или кардио

Но не спешите собираться в поход на пару часов, а лучше сначала еще раз прочитайте статью «Кардио, когда и зачем»! Там мы объясняем, почему по итогу низкоинтенсивное кардио тратит меньше калорий, чем силовая. Да и вообще, в связи с «похудением» абсолютно все равно, что тратится во время нагрузки: углеводы, жиры, лактат, креатинфосфат или что-то еще.

Какие тренировки лучше для похудения и сжигания жира: силовые или кардио

Главное, не что, а сколько в сумме за некий промежуток времени (за день, два дня, несколько дней) энергии было потрачено по сравнению с тем, сколько ее поступило.

Допустим (сразу говорим, это просто пример), наш организм хранит энергию только в виде гликогена и жира. Вариантов того, что может происходить с их запасами, только два: или они восполняются или тратятся.

Таким образом, ситуация может выглядеть так (схема упрощена и утрирована): если за тренировку израсходовано больше жиров, чем углеводов, тогда после тренировки запасы жиров будут больше восполняться, чем тратиться. А углеводов, вследствие этого – больше тратиться, чем восполняться. А если во время нагрузки израсходовано больше углеводов, чем жиров, то после нее все наоборот — углеводы восполняются, жиры тратятся. Короче, баш на баш и получается.

Конечно, на самом деле в организме никогда не используется что-то по принципу или-или. Или гликоген, или жир. Или внутримышечный жир, или подкожный. Или подкожный, или висцеральный. В организме всегда используются все источники, отовсюду, только в разных долях, в разных пропорциях. Это зависит от наличия субстратов, активности ферментов, мощности и продолжительности работы и т.п. Это был просто упрощенный пример для лучшего понимая процесса.

Более того, тренировки вообще не стоит воспринимать как средство для похудения. Тренировки вам нужны для подтянутых мышц под жирком, для здоровья, отличного самочувствия, настроения, для бодрости и для знакомств 😉

Ваше жиросжигание – это на 90-99% ваш рацион.

Как же похудеть?

Какие тренировки выбрать для похудения? Для решения задачи снижения имеет значение только одно: сколько за некий период усвоилось энергии с пищей и сколько за этот период ее потратилось. Если потрачено будет больше, то (неважно, какую энергию тратил организм: внутримышечный жир, печеночный гликоген, подкожный жир) дефицит в конечном итоге будет ликвидирован за счет запасов жира из жировой ткани. Не зацикливайтесь на биоэнергетике, всё гораздо проще, чем вам кажется, иначе б люди никогда не худели.

Обязательно помните, что при злоупотреблении любая тренировка (и туда же к ним: перегрузки на работе, недосып и т.п.) вызовет избыточную глюкокортикоидную секрецию. Это приведет к замедлению синтеза белка и к снижению основного обмена и прочим нарушениям. Перетренироваться аэробной тренировкой не легче, чем анаэробной и наоборот.

Также возможно нарушение пищевого поведения, психогенное переедание и т.д. (читайте про остальные 17 причин, мешающие вам похудеть). Все эти неприятности может спровоцировать любая неправильно дозированная нагрузка и некачественное восстановление после тренировок.

Видео

Очень интересное видео:

kost-shirokaya.ru

Здесь будет конспект-выжимки из книги А.Филатова «Теория и практика жиросжигания».
Книга есть в интернете.

Ничего нового и нетрадиционного, просто хорошо систематизированная и подробно объясненная, при этом вполне гибкая система похудения. Причем подчеркивается, что сбрасывать надо жир, а не мышцы, упор на это.
Система — комплексная, включает основные моменты:

0. Выявить мотивацию и делать всё по плану.
1. Питание с подсчётом калорий и БЖУ.
2. Разумное ограничение калорийности: 20% от общей потребности.
3. Правильное соотношение БЖУ.
4. Пить много воды.
5. Дробное питание 5-6 раз в день.
6. Ограничение вредных продуктов (об этом говорится мало, но всё же упоминается).
7. Регулярные кардиотренировки в обязательном сочетании с силовыми тренировками.

Как видим, в списке физупражнения занимают лишь один пункт, но в книге им отводится примерно половина объема.
Теперь более подробно, какая информация важна по каждому пункту.

0. Мотивация.
Точно знайте, для чего вам это нужно.
0.1. Целеполагание.
Устанавливайте конкретные цели.
Будьте конкретны. Сколько килограмм вы хотите потерять? К какой дате? Сколько жира вы хотите потерять? Сколько вы хотите весить? Какие объемы вы хотите иметь? Какой размер одежды вы хотите носить?
Устанавливайте цели, которые можно измерить
Вам необходимо знать не то, сколько вы весите, а то, сколько жира содержится в вашем теле.
Устанавливайте конкретные, но разумные сроки
Средняя безопасная потерю жира в 0,5-1 кг в неделю. Это составляет примерно 0,5 % жира в неделю от массы тела.
Возможно потерять больше, чем 1 кг в неделю, но если вы это делаете, все, что более 1 кг, скорее всего, будут мышцы и вода.
Устанавливайте краткосрочные и долгосрочные цели
• Ваш основной долгосрочный план
• План на 12 месяцев вперед
• План на 3 месяца вперед
• План на неделю вперед (Таблица состава тела и взвешивания)
• План на день (Вещи для постоянного повторения, для развития привычек)

Отчеты, необходимые в течение недели…
• Общие результаты взвешиваний за неделю
• Фотографии
• Измерение объемов тела
• Защипы кожной складки.
Если вы фиксируете положительные результаты, то все в порядке, не меняйте ничего и продолжайте действовать. Если же результаты вас не удовлетворяют, то вы должны немедленно предпринять меры и скорректировать курс.

Для достижения недельных, трехмесячных, 12-месячных и финальных целей, вы должны выработать хорошие ежедневные привычки. Вы должны вырабатывать эти привычки каждый день на протяжении всего дня постоянно до тех пор, пока они не станут такими же неотъемлемыми привычками, как чистка зубов или утренний душ. Создайте список ежедневных целей, которые необходимо выполнять и привычки, которые необходимо выработать.
Читайте ваши записи как минимум 2 раза в день и всегда держите их перед глазами, а также в голове.
Если вы хотите усилить эффект от убеждений, не только читайте, а переписывайте от руки каждый день свои цели.

1-3. Калорийность и соотношение БЖУ. 
Учитывать надо также гликемический индекс и термический эффект (количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт)

Формула для расчета базального метаболизма
У него приведена устаревшая и неточная, более точные можно найти здесь:
http://www.conservative.by/zdorove/kalkulyator-bazovogo-obmena-veshhestv/
Там же можно и рассчитать на онлайн калькуляторе. У меня получилось 1707.
Дальше на том сайте можно рассчитать общую калорийность при разных видах нагрузки. У меня для низкой активности (сидячая работа) получилось:

Требуется организму для: 

Поддержания веса: 
2048 ккалорий в день

Похудения: 
1638 ккалорий в день

Ну да, примерно минус 20%.

Чтобы предотвратить снижение метаболизма, Филатов предлагает систему углеводного чередования или калорийного чередования.
Для этого вы питаетесь 3 дня с дефицитом калорий в пропорции 35% углеводов, 40% белка, 25% жиров, а на четвертый день поднимаете калорийность до такого уровня, чтобы не было 20% дефицита и баланс делаете
50%-30%-20% (углеводы — белки — жиры)
Можно и просто оставить пропорцию 50-30-20, просто чередуя дни с 20% дефицитом (3 дня) и без 20% дефицита (1 день).

Если у человека низкая инсулиновая чувствительность или у человека не очень высокий фактор активности, то ему больше подойдет вариант урезания углеводов (тогда его диета становится больше похожа на кремлевскую), а если у человека высокий уровень активности и нормальная инсулиновая чувствительность, то второй метод очень даже неплох. Можно попробовать их комбинировать и посмотреть, как организм будет реагировать на каждый их них. 

4. Вода.
Важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.
Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час.
— Добавьте в стакан воды немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимона или лайма. Пейте «фруктовую воду» охлажденной. (Вот, а Ковальков не рекомедует пить холодную воду вообще.)
Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.
Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими глотками и регулярно. Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г воды для женщин и литра воды для мужчин.
С утра он предлагает пить 3 стакана воды, но, по-моему, это перебор. Всегда рекомендовали стакан.

5. Дробное питание. 
Рекомендуется есть каждые 2.5-3 часа.

Если вы будете есть только 3 раза в день и интенсивно тренироваться, то практически в 90 % случаев вы будете терять много мышц, потому что за 3 раза вы не сможете съесть и усвоить достаточное количество необходимых питательных веществ, полученных с продуктами. Кроме того, вы помните, что при обильных приемах пищи (особенно при употреблении вредных продуктов) уровень инсулина подскакивает, что отправляет калории не в гликоген, а напрямую в жир, еще оставляя вас при этом слабыми и вялыми.

Примерное время приема пищи (для женщин) и распределение калорийности (всего 1500):

• 7:00      375
• 10:00    300
• 13:00    300
• 16:00    300
• 19:00    225

Изменять калорийность нужно постепенно:
Если, скажем, вы ели 3400 ккал на протяжении последних 5 лет, и тут вы узнали, что нужно есть 2200, то не сокращайте количество калорий сразу же на следующий день. Организм может повести себя неадекватно и включить режим запасания энергии. Сокращайте рацион постепенно, по 100 ккал в день.

6. Тренировки
Зачем вам сильное тело, если вы им не пользуетесь? Для того, чтобы дойти до холодильника или до машины, вполне хватит и вашего тела. Помните, что основной причиной того, что у вас до сих пор нет сильного тела в том, что оно вам не нужно.

Итак, какое же количество тренировок РЕАЛЬНО необходимо? Все просто. Вам необходимо такое количество тренировок, которые будут продвигать вам к достижению вашей цели.
И чем раньше вы займетесь тренировками и чем чаще вы будете следовать вашей программе, тем больше это вкоренится в ваше сознание и станет неотъемлемой частью вашего существа.

6.1. Кардиотренировки.
Сюда относятся классические кардиотренировки продолжительностью не менее 30-45 минут в интенсивном темпе без перерыва без учета разминки.
Что такое разминка или разогрев? … Разогревы бывают разные. Но в случае кардиотренировки разогревом принято считать подготовительный этап тренировки, продолжительность которого достаточна для того, чтобы затем провести 45 минутную тренировку в полном объеме без перерыва в интенсивном темпе. Грубо говоря – это время, необходимое для того, чтобы подготовить свое тело к непосредственно жиросжигающей кардиотренировке.
Разогрев – это не просто ходьба (так можно разогреваться часами и не разогреться), а постепенное повышение нагрузки начиная с медленного темпа.

Как вычислять ваш интервал сердечного пульса для наибольшего эффекта жиросжигания (fat burning heart rate zone)
Определите ваш пульс в состоянии отдыха (ПВО) Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и лежите в постели. Ваш пульс в спокойном состоянии — довольно точный индикатор состояния вашей сердечнососудистой системы. Чем сильнее сердечнососудистая система, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии.
Определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП)
Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула: 220 минус возраст.
Определите ваш сердечный запас (СЗ), вычитая ваш ПВО из вашего ПМСП.
Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки, не ниже 60%
% от максимального сердечного пульса:
60-65 % — умеренный
70-75 % — низко интенсивный
65-70 % — умеренно интенсивный
75-80 % — очень интенсивный
Умножьте ваш СЗ на желательный диапазон интенсивности.
Прибавьте ваш ПВО к диапазону интенсивности.

Ежедневное кардио должно рассматриваться лишь как временный инструмент, необходимый вам для жиросжигания. После того, как вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе, ваше тело станет сверхприспособленным, и вы будете бегать по 2 раза в день лишь для того, чтобы поддерживать свой вес. Однако для новичка можно сказать совершенно точно то, что пока об адаптации можно не переживать. Когда у вас довольно много жира (для мужчин это больше 15%, а для женщин больше 23%), то делайте кардио и чем больше, тем лучше.
Но не забывайте, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете дефицит калорий 20%.
3 раза кардио и 2-3 раза силовая будет достаточным для начала. Однако если вы точно уверены, что держите баланс калорий, но перестали худеть, можно сказать совершенно точно, что вам не хватает тренировок.

Классические кардиотренировки делятся на 4 типа:
а) утренняя кардиотренировки на пустой желудок
в) утренняя кардиотренировка после завтрака
с) вечерняя кардиотренировка в отдельности
d) вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки
Какой путь выбрать – решать вам.
У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки, но преимуществами утреннего кардио являются:
1. Заряд бодрости на весь день
2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки (после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект жиросжигания будет минимальным)
3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше
4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными за весь день и спотыкаться о прохожих.
5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки
6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером.
7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером.
8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером.

6.2. Силовые тренировки
Для того, чтобы вы смогли потерять жир, вам необходим дефицит калорий. В дефиците калорий сгорает не только жир, но и мышцы. А единственным способом сохранить мышцы является силовые тренировки (тренировки с отягощениями).
После силовой тренировки метаболизм ускоряется, но этого недостаточно для того, чтобы сжечь большое количество уже ранее запасенного жира. Во время силовой тренировки, в основном, сжигается сахар. С другой стороны, после кардионагрузки уровень метаболизма не сильно увеличивается. Кардиотренировки обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород. Поэтому после кардиотренировки вы можете смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать, что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад.

Сколько раз?
Если вы проводите силовые тренировки каждый день, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к разрушению мышечной ткани, перетренированности и, возможно, к травмам.
Когда ваша цель быстрая потеря жира, то ежедневные кардиотренировки необходимы. Ежедневные силовые тренировки всегда являются непродуктивными и даже опасными для здоровья.
Сколько подходов?
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода.
Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.
Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут.
Сколько повторений?
Для жиросжигания рекомендуется совершать от 6 до 12 повторений. Если вы не можете сделать хотя бы 6 повторений, то выбранный вес слишком большой для вас. Если вам легко сделать 12 повторений, то вес слишком легкий и нужно его увеличивать.
Самая большая ошибка – это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее. Весь секрет большой игры под названием фитнес – это достижение более высоких, по сравнению с прошлым разом, результатов.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
С какой скоростью следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений.
Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 – невозможно.Ф

varana.livejournal.com

Автор книги: Алексей Филатов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 10 страниц)

Алексей Филатов

Теория и практика жиросжигания

Оглавление

9 Теория и практика жиросжигания

9 Диеты и догмы

9 Мотивация и цели

9 Калории

9 Жиры. Углеводы. Белки. Вода

9 Баланс калорий

9 Дробное питание

9 Низкокалорийные диеты

9 Безуглеводные диеты

9 Число тренировок

9 Кардиотренировки

9 Роль силовых тренировок в потере жира

9 Почему бы не дать конкретные примеры?

9 Виды программ

9 Как отмечать свой прогресс. Плато

9 Это не заключение, это только начало

Мой опыт и моя история

В свои 14 лет я не знал, что такое калория, диета, физические упражнения и что такое

жир. В детстве я был довольно болезненным: искривление позвоночника, гастродуоденит, дискинезия желчевыводящих путей, простуды 4 раза в год, 2 раза в год в больницах на

обследованиях, освобождение от физкультуры и чуть ли не больничное питание. В 16 лет

я попал в стандартную ситуацию, когда молодежь начинает курить, пить пиво, гулять

допоздна, пропускать уроки в школе и вообще вести себя не правильно. Правда курить я

начал тайком еще в 9 лет, но заявил свои права на взрослую жизнь я только к 16-17.

Потом все стабилизировалось и в 17 лет я поступил в университет. Пить стал меньше, в

основном пиво, курил урывками. Даже пытался заниматься спортом, но надолго меня не

хватало, потому что проблем с весом не было, а пропаганды здорового образа жизни не

существовало в таких масштабах, как сейчас.

И тут в 18,5 лет я с ужасом увидел себя на фотографии. Я не знал свой вес и не считал

никогда, что это вообще имеет какое-то значение. Встал на весы и обнаружил цифру

примерно в 92 кг, но не испугался, потому что я не знал, много это или нет. Но то, что в

старую одежду я не помещался, а новая была похожа на мешок, натолкнуло меня на

определенные соображения.

Я решил действовать. Сначала засел в Интернет и начал пользоваться радикальными

диетами, вроде «похудей за 14 дней на 20 кг», диета Аткинса, японская диета, китайская, быстрая, супер-действующая, революционная, жесткая диета, голодная, монодиеты, диета

Долиной, Баскова, гречневая… и прочее. Какой я был наивный… Вы сами понимаете, что

вес возвращался, как только я переставал держаться на диете.

1

Начал заниматься спортом, записался на айкидо, просто умирал от усталости, но мне

удалось сбросить вес до 78 кг какими-то невероятными усилиями. Потом в жизни

произошли перемены, айкидо бросил и опять набрал до 86-87, потом опять диеты, бег 5

раз в неделю… 75, потом опять срыв 87. Хоть убей не мог продержаться больше 3-4

месяцев. Кроме того, я просто становился меньше, но фигуру назвать красивой было

нельзя.

Мне говорили: да ладно тебе, смирись, у тебя полные родители, у тебя такая генетика, с

этим ничего не поделаешь. Рожденный толстым, худым быть не может. Но я-то родился

не толстым… поэтому понимал, что я допускаю ошибки, но не мог понять, в чем именно.

Я стал собирать информацию и анализировать. В Интернете нарвался на маленькую

статью, в которой говорилось, что если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете

заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Также было сказано, что

мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и их потеря в

результате изнуряющих нагрузок и недостаточного питания обуславливает набор веса

заново за счет жира. Я начал постепенно понимать, где я ошибался.

Нашел книгу, название которой уже точно не помню, но что-то типа «низкоуглеводная

диета – путь к потере жира». Автор данной книги соглашался с тем, что нельзя сидеть на

низкокалорийной диете, но во всем винил углеводы, поэтому достаточно есть больше

белка и овощей и за калорийность можно не переживать. Я сел на данную диету и

результаты были впечатляющими… до поры до времени, пока я не получил упадок сил. 3-

4 месяца без углеводов снизили КПД тренировок, и я после тренировки шел домой злой и

разбитый. Правда стрелка весов, стабильно снижавшаяся каждое утро на 300-200,

радовала меня… Но тут я переехал в другую страну, и всего за 1 месяц вернул себе 10 кг.

Начал питаться белым рисом, потом стал пробовать другие углеводные вкусности-

сладости. Итог – 84 кг.

Я думал…ну все, значит мне не дано. Ведь я уже перепробовал все существующие

способы. Жить не хотелось, а заниматься тем более. Потом еще нарвался на статью, в

которой говорилось, что тренировки сделают вас толстым после того, как вы их бросите,

поэтому не надо заниматься физическими упражнениями. Я готов быть рыдать. Я

трудился столько лет, чтобы мне сказали, что тренировки были зря…

Где-то случайно мой взгляд упал на заголовок в Интернете, на английском языке:

«Вы не можете похудеть? Может быть Ваш рацион не совсем правильный? Не

отчаивайтесь. Попробуйте что-нибудь другое»

» Сбросить жир – вещь нехитрая, но не простая, и вам придется трудиться телом, и

что не менее важно, трудиться головой».

Было 12 статей о том, почему мы терпим борьбу с жиром, хотя при этом работаем как

проклятые в спортзале. Эти 12 статей не произвели на меня особого впечатления, потому

что судя по ним, все, что я знал и делал, было полностью неправильным. Статья ни к чему

не принуждала, там лишь была рекомендация выровнять свой рацион по формуле

потребности в калориях, учитывающей образ жизни, возраст, рост и вес, а также

избавиться от вредных продуктов и выровнять баланс белков-жиров и углеводов так,

чтобы 50% приходилось на углеводы, 30% на белки и 20% на жиры. Также было

рассказано, как определять, за счет чего вы худеете и как понять, что вы теряете не

мышцы, а жир. Для этого предлагалось измерить процент жира и посмотреть, за счет чего

2

вы худеете на вашей диете, занимаясь тренировками. Я пошел в центр тестирования жира

и зафиксировал результат: 83 кг веса и 21% жира.

Честно говоря, мне хотелось доказать, что они неправы, и я продолжал заниматься по

своей программе, сидя на низкоуглеводной диете, которая единственная давала

непростой, но все же результат. Как потом оказалось, я сидел не только на

низкоуглеводной диете, но она еще и являлась низкокалорийной, и я ел не более 1000-

1100 ккал в день, убивая себя и свой метаболизм 5 раз в неделю в зале. Но я всегда

неплохо себя «выжимал» за 2-3 месяца на 4-5 кг, и был доволен отметкой в 78-80 кг.

Прошло 2,5 месяца после начала очередного «марш-броска», я решил проверить, сколько

же жира я потерял. Я тогда вообще имел слабое представление о том, что худеть за счет

жира и худеть в принципе – 2 разные вещи. Я пришел в центр, встал на весы: 80 кг и 24%

жира – это 19,2 кг жира!

Я не только не стал худее, но и наоборот стал толще почти на 2 кг жира!!

Когда я возвращался домой, мне не хотелось не то, что идти на следующий день в зал, мне

хотелось умереть от обиды и отчаяния.

К тому времени я уже начитался форумов, где люди говорили, что если я родился

толстым, то не суждено быть стройным… Однако, я решил, что мне уже нечего терять.

Деньги с меня никто не брал, поэтому я решил попробовать.

Я составил себе меню примерно так, как посоветовали на сайте.

Когда я отварил рис и положил его себе на тарелку, то у меня было такое ощущение, как

будто меня заставляют съесть паука. Вздохнув, я запихнул в себя 100 г риса, потом в 3-й

прием пищи картофелину, а еще через 4 часа опять рис. Мне пришлось есть в 2,5 раза

больше, прибавляя углеводы к тому мясу с салатом, которые являлись моим основным

меню на протяжении почти 3 лет.

На домашних весах без сканера жира на следующий день стрелка «порадовала» меня

прибавлением 350 г. Ну вот, сволочи! – прошипел я про себя, я уже начал толстеть.

Но рацион не бросил. На работе были трудности, поэтому я решил себе дать недельку

«обжорства» за счет риса и картофеля. Я подумал, что потом опять сяду на

низкоуглеводку как только закончится трудный период.

Встал через 3 дня на весы, еще плюс 200 г. Но я еще занимался в спортзале, регулярно 4-5

раз в неделю.

Я считал, что был прав – я толстею на углеводах. Но углеводы прибавили мне энергии,

стало легче просыпаться утром, и я решил забыть про вес. Ладно, подумал я, пусть лучше

буду полным, бодрым и сильным, чем худым, изможденными и слабым. Прошло 2 недели

тренировок и питания по их пропорциям. Я пошел в центр тестирования жира, встал на

весы с безразличием преступника, который всходит на эшафот. Девушка вручила мне

распечатку с результатами.

19,6% жира, 81 кг!!!

Невероятно, замер я… они были правы, я потерял только жир и сохранил мышцы. Сжав в

руке распечатку, помчался домой.

3

Зашел на сайт, начал читать статьи, чтение меня поглотило. Я еще не понимал, что

увидел, но чувствовал, что впервые за 3 года я нашел правду среди моря дезинформации.

Результат был впечатляющим, а ведь я ел рис и картофель…

Это казалось невероятным, но факт оставался фактом.

Я просидел на этой диете еще 2 недели, пошел в центр, боясь и надеясь, что результат

будет плохим.

80 кг, 18% жира!

Восторгу не было предела. Я теряю жир, настоящий жир, а не мышцы! Я прочел не только

книгу Тома Венуто, но еще около 30 книг его последователей, не говоря уже о статьях,

форумах и многочисленных блогах тех людей, кто успешно похудел по этой системе. По

сути, я узнал прописные истины, ничего сверхъестественного. Если бы я мог включить

логику и думать так, как я думаю сейчас, то я бы сам до всего дошел. Проще говоря, я

смог собрать в кучу и проанализировать мои отрывочные знания, которые не работают в

частности.

Это и вдохновило меня написать эту книгу и поделиться с вами информацией, которая

фактически спасла меня.

Прошло время, за которое я полностью изменил свой взгляд на тренировки и питание. На

сегодняшнее время мой вес 74,6 кг и 9,4% жира (на начало февраля 2008 года). Вся

одежда просто болтается, хотя я уже 2-3 раза менял гардероб.

Это не диета – это стиль жизни. Все фитнес-модели, которых вы видите на обложках,

придерживаются этой системы питания и тренировок, которую в окончательном виде

оформил Том Венуто и его последователи. Это целое направление в американской школе

жиросжигания (которая, кстати, является сильнейшей в мире), которое я нашел,

применил, адаптировал к российской действительности и предоставил вашему вниманию.

Вы можете не учитывать мое мнение, потому что я не профессионал и не имею

сертификатов. Если только сертифицированные специалисты вызывают у вас уважение и

доверие, то вы всегда свободны в своем выборе.

Если вы готовы, тогда начинаем…

4

Диеты и догмы

Диеты захлестнули информационное пространство примерно со второй половины 20 века

с развитием индустриальных методов переработки продуктов и систем быстрого питания.

Продукты, прошедшие многократную обработку, теряют часть своих полезных свойств.

Кроме того, для увеличения прибыли и оборота товаров, существует большое количество

методов сбыта товаров. Навязчивая реклама, снижение цены по сравнению с

натуральными и полезными продуктами, использование химических средств для усиления

вкуса и другие методы заставляют людей покупать то, что продается в магазине.

Проблема ожирения не заставила себя долго ждать. Именно тогда и получили

популярность диеты, как «универсальное средство» борьбы с лишним весом.

С развитием сети Интернет, информации о диетах, добавках и т.д., пожалуй, стало еще

больше, чем рекламы самих товаров. Заставить человека сесть на диету куда более просто,

чем заставить его купить, скажем, ту или иную вещь, необходимую, например, в быту. А

продавать БАДы, пользуясь ленью человека, стало намного выгоднее, чем продавать

полезные советы.

Но скольким людям реально помогла только диета или чудо-препараты? Сколько

похудевших людей среди ваших знакомых, которые постоянно удерживают результат, не

мучаясь, выглядят не просто истощенными, а красивыми и здоровыми?

В мире диет и фитнеса все пестрит догмами, которые возводятся в абсолют. Давайте

разберем некоторые общеизвестные догмы, и как они воспринимаются людьми:

1. «Не объедайся – и проблема лишнего веса решена»

Что значит «не объедайся»? Я не верю, что есть много людей, которые постоянно

переедают. В большинстве своем, полные люди, с которыми я работаю, как правило, не

так уж много едят. Они просто едят очень насыщенные калории, которые могут и не

вызывать тяжести в желудке.

Например, потребляя утром всего один бутерброд с маслом с джемом, суп и жаркое на

обед, вечером всего небольшую тарелку макарон с котлетами, одним кусочком хлеба и

выпивая один стаканчик пива, можно поставить большой и жирный крест на похудении

навсегда, а через 20 лет такого питания набрать 30-40 кг лишнего веса (что часто и

происходит). Даже на вскидку в рационе более 3000 ккал. Другая часть проблемы – это

низкое качество калорий, т.е. фактически вредная пища с преобладанием сахара и

вредных жиров.

Как же понимается лозунг «не объедайся и проблема решена»?

А понимается он буквально… женщины просто отказываются от всего. И от того, что

вредно и от того, что просто необходимо.

Аналогичной является вторая догма:

2. «Все, что имеет значение – это количество калорий»

Т.е. достаточно съедать меньше, чем потреблять и вы будете худеть. Однако, очевидно,

что кусок масла в 150 ккал и яблоко в 150 ккал не одно и то же. Качество калорий

5

напрямую определяет исход вашей битвы с лишним жиром. Позже я буду объяснять

такую вещь, как термический эффект пищи и гликемический индекс продуктов и что это

вообще такое. Кстати, гликемический индекс продуктов также породил очередную догму:

2. Выбирайте только продукты с низким гликемическим индексом и все будет хорошо.

«все, что имеет значение – это качество калорий, а не их количество» (популярный лозунг

практически каждой низкоуглеводной диеты и низкогликемических монодиет).

Вы можете есть одну траву, но тогда вы рискуете съесть слишком мало калорий, что

повлечет к включению аварийного запасания жира и сгоранию мышц. Хотите вы этого

или нет, но вам необходимо будет есть не только овощи, но также и мясо и углеводы,

которые имеют довольно высокий гликемический индекс. Ударяться в крайности и есть

одно масло, у которого просто сумасшедшая калорийность или сахар, у которого

высочайший гликемический индекс такая же глупость, как и жевать одну петрушку с

капустой (а-ля капустная диета). Важность баланса калорий я буду раскрывать в этой

книге позже.

4. «Здоровый образ жизни – путь к похудению» и «не ешьте вредное, ешьте полезное и

будете здоровы и стройны».

Еще одно в принципе правильное суждение, но смотрите, как можно повернуть эту

истину другой стороной.

Здоровье – безусловно, важнейшая часть жиросжигания, однако не всегда является

синонимом слова «стройность». Если вы будете есть полезных калорий больше, чем

расходуете, то будете поправляться, хотя, конечно, у вас будет здоровье. Я знаю людей, у

которых есть 10-15 лишних кило жира, но не смотря на это у них просто великолепное

здоровье… эдакие розовые бодрые поросята.

5. «Меньше ешь – больше двигайся».

В принципе правильно, но… Ничего, как правило, не говорится о том, сколько конкретно

заниматься и сколько конкретно есть. Это часто заканчивается сердечным приступом на

беговой дорожке. В общем, понятия «больше», «меньше» хороши как абстрактные

высказывания, но практической пользы от них немного.

Кроме того, тотальный контроль над вредными продуктами – вещь изнурительная, и рано

или поздно ваша воля даст трещину. Измучавшийся голодом организм сорвется, и вся

ваша решимость и сила воли рассеются как воздух из лопнувшего пузыря.

6. «Спорт – ключ к похудению»

Мне один раз написали. Все знают, что если заниматься спортом, то станешь стройным,

потому что спортсмены и так стройные…

Во первых, в этой книге я не призываю вас заниматься спортом. К тому же…каких

спортсменов вы имели в виду? Сумоисты, между прочим, тоже спортсмены, причем

тренируются не меньше, чем, скажем, бегуны. Борцы тоже спортсмены, но если я

ошибаюсь, то как вы объясните наличие жира на животе у многих их них.

6

Во вторых, спорт и физические упражнения – это не одно и то же. В этой книге есть

отдельная глава, посвященная данному вопросу. Если вы имели в виду упражнения, как

часть некоторых видов спорта, то без питания и учета других инструментов, необходимых

для борьбы с лишним жиром, они не являются панацеей.

7. «Не есть после 6 часов вечера»

Данная догма всплыла после того, как все проблемы с лишним весом столкнули на еду

непосредственно перед сном или ночью.

Да, действительно, перед сном не имеет смысла много есть, но не все так просто. Если вы

едите в общей сложности намного больше калорий, чем нужно, то не имеет

принципиального значения, будете ли вы есть после 6 вечера или нет.

Самое большое заблуждение – это «отдай ужин врагу». Если ваши тренировки приходятся

на 7-8 вечера, а после тренировки вы не восстановите силы сбалансированным приемом

пищи, то можно сказать, что вы не только не сделали хорошо для своего организма, но и

навредили ему.

Кроме того, данное утверждение не выдерживает никакой критики, если я в 5:50

(например) наемся сладким, жирным, да так, что трудно будет встать из-за стола, то

вполне вероятно, что более поздний ужин мне будет просто лень есть. Ясно, что ни о

каком похудении и речи быть не может.

Я обещаю, что вы в будущем забудете, что такое страх перед вечерним приемом пищи.

Вы будете бояться пропустить прием пищи – это я вам могу гарантировать.

8. «Ешьте дробно»

Хорошее правило, но без учета качества и количества калорий, а также без учета времени

распределения приемов пищи и типов калорий в течение дня, не имеет много толку. В

главе про распределение пищи в течение дня будет раскрыта данная тема.

9. «Исключите углеводы и можно есть столько, сколько душе угодно, вы никогда не

поправитесь»

Привет кремлевка и другие клоны Аткинса. Нет такого понятия – ешь, сколько хочешь,

потому что по закону физики (который никто, вообще-то не отменял) если вы будете есть

больше, чем сжигать, то не имеет значения, какая это будет диета. Многие люди, сидящие

на низкоуглеводной диете, радуются, наблюдая снижение веса, но я вам позже расскажу

принцип действия низкоуглеводных диет.

10. «У меня есть лишний вес»

Нет такого понятия, как «лишний вес». Есть понятие лишний жир. Я знаю людей, весящих 90 кг, но имеющих красивое тело без жира. Также я знаю людей, вес которых не

превышает 65 кг, но малое количество мышц и большое количество жира делает их

«маленьким толстячками». У них нет «лишнего веса», но есть много лишнего жира.

Ориентируйтесь на жир и забудьте такое понятие, как «лишний вес», т.к. в этой программе

мы будем сбрасывать жир, а не сбрасывать вес.

7

Это базовые заблуждения (существуют и другие), которые разбивают людей на несколько,

а точнее, на множество враждующих лагерей.

Чего только не придумают для избавления от жира… Голодовки, клизмы, капустные

диеты, диета по группе крови, диета по знаку зодиака, кодирования, таблетки для

похудения,  магия… Все эти лжеспособы – давление на ваше ленивое «я», которое упорно

не видит (или не хочет видеть) настоящих, реально действующих инструментов, которые

у каждого под рукой бесплатно и в любое время. В книге я буду рассказывать о лени и

мотивации, об обмане в сфере фитнеса, медицины и других вещах.

Итак, давайте подведем итоги вышесказанному. Что представляет из себя система,

изложенная в этой книге?

Эта программа научит вас думать и анализировать. Вы станете способны не только

отличать лживые лозунги от правдивых, то также понимать, что один правдивый лозунг –

это не есть комплексное решение комплексной проблемы. И даже если он выглядит очень

и очень правдоподобно, не забывайте, что существуют тысячи других менее заметных

деталей, которые могут сыграть решающую роль в вашем случае.

Вы можете честно трудиться в зале 6 дней в неделю, есть только полезное, но забудете

посчитать количество калорий или не учтете какую-то мелочь, брошенную машинально в

рот, либо ошибочно посчитаете калории, и этот единственный маленький нюанс не даст

вам сбросить жир. Вы потеряете веру во все, заклеймив свою диету и тренировки черным

крестом, хотя вас от успеха, вполне возможно, отделял всего один шаг.

Или… вы будете учитывать калории и есть правильно и даже заниматься в зале, но

количество или интенсивность тренировок будет недостаточным для сброса жира. Вы

начнете паниковать и бросите все (и самое страшное, что больше никогда не начнете).

Это лишь некоторые примеры того, как невидимые неопытному глазу факторы

предопределяют ваши результаты. Поверьте, не существует такого понятия, как судьба,

удача, неудача. Тело работает по четко спланированному природой алгоритму. Ваше

сердце, почки, желудок, и другие органы работают как часы, если вы их, конечно, не

разрушаете. Жир также является частью четко функционирующей системы, которая

поддается вполне конкретным закономерностям. Ваша задача – найти такое сочетание

инструментов, которое откроет вам доступ к панели управления своим жиром.

Я не призываю вас сразу же отказываться от вашей диеты. Практически не бывает плохих

диет (за исключением явно абсурдных), но помните, что диеты для большинства людей

не являются универсальным инструментом решения проблемы лишнего веса.

Отталкивайтесь от реальных результатов, подключайте другие методы и средства борьбы

с лишним жиром, и тогда шансы найти идеально работающую именно для вас

комбинацию, возрастут во много раз.

Иногда, конечно, в тяжелых случаях люди так все запускают, что нужно начинать все с

чистого листа.

Это, как правило, люди, сидящие либо на экстремально жестких диетах, либо те, кто

вообще плюет на свой образ жизни и питание. Таким людям нужно практически заново

учиться ходить. Однако, если у вас уже есть некоторый опыт в борьбе с жиром, если вы

уже добились неплохих результатов, то вполне возможно, что вам нужно внести лишь

небольшие изменения для достижения наилучших результатов.

8

Помните, чем ближе вы находитесь к идеалу, тем более тонкое манипулирование такими

инструментами необходимо для дальнейшего продвижения. Если для новичка, имеющего

50 кг лишнего веса подойдет простое ограничение во вредном и плавание 3 раза в неделю

для того, чтобы начать худеть, то когда у вас останется 4-5 кг лишнего жира, вам нужно

приложить в сотню раз больше усилий для того, чтобы достигнуть пика своих

возможностей и сделать свое тело идеальным.

Красивое тело, достойное работы фотографа – это титанический труд, поэтому не стройте

иллюзий насчет того, что это дается само собой.

Я здесь не даю никакого четкого рациона питания, не даю предписания. Этот метод сам

включает в себя такие понятия, как здоровый образ жизни, диета, физические упражнения

и т.д., а не наоборот.

Вы уже пользуетесь одним инструментом из моего набора. Разница между вами и мной в

том, что я пользуюсь уже несколькими инструментами, вот и все.

Инструмент – это некое средство, при помощи которого вы достигаете той или иной цели.

Инструментом может быть все что угодно. Существуют более сложные инструменты,

которые состоят из более простых инструментов. Например тренировки – это более

сложные инструменты, которые включают в себя свои инструменты (кардио тренировки и

силовые тренировки), каждая тренировка, в свою очередь, подразделяется на свои

инструменты. Например, на тип тренировки, интенсивность, продолжительность, частоту.

Даже такие понятия, как время проведения тренировки будут являться инструментами.

Утренняя и вечерняя тренировка – это два разных инструмента. Даже отсутствие

тренировки – это инструмент, который вы используете как восстановление.

Далее, инструментами могут быть продукты питания (как комплексный инструмент), так

и калория (как более простой инструмент). Далее, к инструментами можно отнести

количество калорий, качество калорий, время приема пищи, баланс калорий и т.д. Даже

способ приготовления продукта – это инструмент.

Отсутствие пищи – это тоже инструмент. Если вы не едите вредное, то вы оздоравливаете

свой организм, потому что едите полезное.

Для каждой цели будет нужен свой определенный набор инструментов. Этот набор,

возможно, будет в чем-то похож у каждого из нас.

Например, вы мужчина, имеющий 100 кг веса. Простое ограничение во вредной пище,

небольшая физическая активность дадут результаты практически сразу. Однако, с каждым

этапом по мере приближения к финальной цели ваш набор и сложность комбинаций

инструментов будут увеличиваться. Вам будет нужно не просто учитывать калорийность

продуктов, но и распределение типов калорий в течение дня, а также их количество и

многое другое, о чем я буду говорить позже. Если раньше хватало просто плавания, то в

будущем придется прибавлять и силовые тренировки, а также комбинировать их тип,

частоту и многое другое.

Для разных людей, которые, в общем-то, хотят практически одного, путь будет разным,

хотя и схожим во многих моментах.

9

В силу генетики, пола, возраста, уровня подготовки, для каждого человека набор

инструментов будет разный. Возраст, пол, генетика – это тоже инструменты, которые

выполняют свою функцию. Например, если у вас есть мощный врожденный инструмент в

виде хорошей генетики (быстрый метаболизм), то он сделает за вас большую часть

работы. Вам нужно будет лишь исключить вредное, и вы станете стройными. Я знаю

людей с такой генетикой, которые вообще не сидели на диетах и не занимались спортом,

но имеют просто выдающееся тело.

Задача этой книги дать общие базовые понятия и примеры для закрепления, чтобы вы

сами смогли строить любую программу, состоящую из различных комбинаций

инструментов для достижения тех или иных целей. В данном контексте эти знания

направлены на достижение довольно конкретной цели – красивое тело и отсутствие жира.

Если на вас, скажем, прекрасно действует кремлёвская диета, то не бросайте ее, если вам

совершенно комфортно и легко на ней худеть. Значит для ваших задач одного

инструмента пока хватает с головой.

Конечно, результат, достигнутый при помощи только одного инструмента, очень и очень

нестабилен, поскольку если у вас его выбьют из рук, вы станете беспомощными. Кроме

того, достижение результата при помощи одного инструмента, как правило, очень и очень

трудоемкий и длительный процесс даже для одаренных в генетическом плане людей. Я

понимаю вас, что вам лень идти в спортзал, потому что вроде бы легче просто срезать

углеводы и получать какой-никакой, но все таки результат. Но действительно ли это

легче?..

Например, вы вынуждены сидеть на белках и овощах в течение 4 месяцев для снижения 5

кг веса (чисто гипотетически предположим, что это действительно только жир… что

практически нереально, впрочем). Вы лишаете себя любимого картофеля, риса, фруктов и

т.д. Сколько реально вы протянете на такой диете? Не проще ли просто использовать 3

инструмента, такие, как, например, контроль калорий, физические упражнения и контроль

качества калорий. Вы за 2 месяца добьетесь куда больших результатов, не мучая себя

низкоуглеводными диетами. Подробнее я буду разбирать низкоуглеводные диеты и

объяснять принцип их воздействия на организм.

Если же вы прыгаете с одной диеты на другую, то, грубо говоря, вы лишь меняете «шило

на мыло», не прибавляя никаких принципиально новых инструментов в ваш набор. Диета

– это лишь составной элемент, необходимый (крайне необходимый) в борьбе с лишним

весом, но НЕ ЕДИНСТВЕННЫЙ.

Так же, если вы себя мучаете в клубе, проводя по 12 часов в неделю в спортзале, то не

кажется ли вам, что логичнее было бы добавить в ваш арсенал такой полезный

инструмент, как диета. Вместо того, чтобы упорно сжигать 400 ккал тортика, не проще ли

его не есть вообще? Вам нужно сжигать жир, а для того, чтобы до него добраться, вам

нужно сначала сжечь то, что вы съели.

Что такое метаболизм человека? – по сути это одно из базовых средств борьбы с жиром,

еще один инструмент. Это, грубо говоря, печь, состоящая из мышц, и других органов, при

помощи которой вы сжигаете калории.

Что такое жир? Это всего лишь калории, запасенные в виде ткани. Что такое калории? Это

энергия.

10

Сжигание жира – это сжигание калорий или сжигание энергии.

Тренировки, диета и др. – это дрова, спички, бумага, топор, меха для раздувания жара, т.е.

принадлежности или инструменты, необходимые для создания и поддержания высокой

температуры горения костра.

Метод, изложенный в этой книге – это не диета, это не тренировки, это не калории. Это

все вместе. Это принципы взаимодействия между инструментами или средствами

(называйте их как угодно), которые необходимы для достижения тех или иных

результатов.

Далее начнем по пунктам разбирать инструменты, необходимые вам для борьбы с

лишним весом (жиром), а также разбивать устоявшиеся мифы, которыми обросли

действительно хорошие способы, а также мифы, породившие лжеспособы похудения.

Но перед тем, как вы погрузитесь в мир фитнеса, калорий, тренировок, таблиц и побежите

покупать себе спортивную одежду, я хотел бы попросить вас задержаться немного.

Я бы хотел представить вашему вниманию главу под названием «мотивация и цели». Это

очень важная глава.

11

Мотивация и цели

«Самое худшее, что может быть в жизни, это не поражение на пути к высокой цели, а

успех в достижении низкой»

Микеланджело

«Мы становимся тем, что о себе думаем»

Эрл Нэйтингейл

Простая процедура, которую вы обязаны выполнить перед тем, как вы начнете какую-

либо программу тренировок или диету.

Это самая важная информация, хотя она и не имеет ничего общего с калориями, белками,

углеводами, жирами, кардиотренировками, силовыми тренировками и ни с чем,

связанным с питанием и спортом. Вы увидите, что это простая, но необходимая вещь,

которую вам нужно уяснить перед тем, как вы поднимете свой первый вес в спортзале,

начнете свою диету и вообще появитесь на пороге фитнес клуба.

Если вы успешно справитесь с этим, диета и тренировки будут легкими, и стройное тело

вскоре приложится. Но если вы проигнорируете данный пункт, как делают многие люди,

вам суждено потерпеть поражение вне зависимости от того, как усердно вы будете

стараться.

Я сейчас говорю про установку целей.

Некоторые люди имеют в голове некую абстрактную цель, но большинство из вас никогда

не определяло свои желания и мечты в письменном виде.

Некоторые люди проводят больше времени, планируя новогоднюю вечеринку, чем свою

собственную жизнь. Только 3% людей делают попытки составить и зафиксировать в

письменном виде свои цели и планы.

Если цели тщательно определены и посажены глубоко в подсознание, то они порождают

действие. Цели создают мотивацию и наполняют вас энергией. Цели вытаскивают вас

рано утром из кровати и тащат вас в спортзал. Для того, чтобы всегда иметь высокий

itexts.net